如何跑得更快 - 雷竞技网址,雷竞技电脑,雷竞技外围

如果你的遗愿清单上有准备你的一英里时间，那就在你的训练中增加间歇时间。

图片来源:帕特里克·弗雷泽/ DigitalVision /一些

1954年，25岁的英国医科学生罗杰·班尼斯特(Roger Bannister)打破了四分钟一英里的纪录，他在体育界轰动一时。快进半个多世纪，摩洛哥退役运动员Hicham El Guerrouj保持着3分43秒的世界纪录。

虽然在四分钟内跑完一英里对于一般的跑步者来说是可以达到的，但以你的双脚最快的速度跑完一英里仍然是很令人兴奋的。为了给你的有氧运动引擎提供动力，你需要进行多种运动跑步锻炼在你的训练中，以及柔韧性和肌肉锻炼中。

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7周训练计划让你跑得更快

如果你的目标是创造一英里的个人记录(PR)，那么遵循专门的训练计划不仅可以帮助你跑得更快，而且还可以减少受伤的几率。如果每次锻炼都没有一个明确的目的，你更有可能在里程上做得太多，最终被淘汰美国运动协会．

然而，请记住，在你只专注于加速1英里跑之前，你应该有一个坚实的跑步基础。至少坚持12周，以简单到中等的配速跑——你的基础越强壮，你的身体就越能适应高强度的训练。

凯莱布·巴克，注册私人教练和健康专家枫整体他建议将间歇训练纳入训练计划，以跑得更快。“是否这种训练锻炼在你的日常跑步之间或者在你的跑步中加入冲刺重复，在你的计划中加入一些东西，包括速度和距离，”他说。

这是巴克七周计划的其余内容，帮助你跑出最快的一英里。

星期1

星期2

星期3

星期4

星期5

第6周

星期7

在这个训练计划中，低强度意味着你可以舒服地维持很长一段时间(可能是无限期地)的配速，就像简单的热身或恢复性慢跑。

中等强度的运动应该让你觉得你在推动自己，而不会让自己筋疲力尽。高强度接近冲刺;一个你只能在给定的爆发中保持的速度(通常是20秒左右)。

练习上坡跑步每周下坡一次。“用坡度来测试你的速度，”贝克说。你将获得爆发力上升和提高速度和步幅下降。慢跑30分钟后，选择一个陡峭的山坡(约100米)向上跑，以比赛的速度奔跑。慢跑到底部，重复6到10次。

按照同样的程序进行下坡跑，但是要选择一个平缓的下坡。下坡时不要失去控制，以免受伤。Becke说:“当跑步上山或爬楼梯时，尽量保持你的一般配速，以提高你的跑步效率。”“如果你使用山地训练来提高速度，你需要专注于你的状态，以避免受伤。”

即使你在追求更快的速度，每天都跑步也不是个好主意。每周至少进行一次交叉训练——做一些不跑步的体育活动。根据国际体育科学协会在美国，交叉训练有很多好处，包括提高整体健康水平，降低受伤风险，在跑步时表现更好。

交叉训练活动应该包括其他类型的有氧运动，如游泳或骑自行车，加上力量训练，如举重训练和柔韧性工作，如瑜伽和拉伸。

2016年的一项荟萃分析发表在力量与训练研究杂志观察力量训练对跑步成绩的影响。研究人员发现，之前的研究支持这样的观点，即每周进行两到三次的高强度阻力训练和增强式训练有助于提高整体跑步经济性。

然而，你的身体也需要休息。休息时间可以让你的肌肉恢复、重建和变得更强壮。休息日并不是指完全久坐不动，笔记的王牌而是一天不进行任何形式的剧烈运动。你可能仍然会去散步或和你的孩子或狗狗玩耍，但你不会在休息日去健身房。“当你在提高速度时，最重要的是倾听你的身体，尊重它的恢复时间，”贝克说。