有氧运动以一些令人难以置信的方式影响着你的大脑(科学是这么说的!)

爱也好，恨也罢，这是不可否认的运动对你的身体有好处．有规律的有氧运动(又称有氧运动)可以降低患心脏病、糖尿病和癌症的风险。但它对你的大脑也有好处，帮助你清除精神上的蜘蛛网，并有可能提高工作效率。

越来越多的证据表明，这些对大脑的影响不仅仅是短期的。根据世界卫生组织(世卫组织)2019年的报告，除其他因素外，流向大脑的血液增加会产生生理影响，可以改善认知功能减少认知衰退和痴呆风险指南．

如果有时间的话开始锻炼，就是现在!

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运动能增强心智的观点并不新鲜。一篇发表于1887年的文章波士顿医学和外科杂志运动“可以促进大脑发育，促进心智能力的对称发展”。

130年过去了，研究人员仍然不确定这些好处是如何起作用的，但他们正在学习。辛西娅·格林，博士全脑健康西奈山医学院精神病学临床助理教授说，这可能是多种因素的结合，包括更好的血液流向大脑，更好地管理高血压和超重等风险因素。

以下是科学家认为会产生重大影响的其他一些因素:

广泛的慢性炎症会导致关节炎、糖尿病、心脏病和癌症等疾病的发展。它还会影响大脑，导致认知功能受损、轻度认知障碍和阿尔茨海默氏症。

但有氧运动是抑制体内炎症的有力工具。2017年3月的一项研究发表在大脑、行为和免疫研究发现，在47名健康志愿者中，只需20分钟的中等强度有氧运动就能降低炎症标志物。raybet投注

2015年9月，研究人员发表在炎症杂志研究人员观察了有氧运动对睡眠不足的大鼠的影响，发现有规律的有氧运动减少了大鼠海马区(大脑中负责记忆、学习和情绪的区域)的促炎反应。

研究人员得出结论，运动具有神经保护作用，可以对抗睡眠不足引起的海马炎症。对于那些睡眠不足的人来说，这是个好消息。然而,它但这并不意味着少睡就可以了只要你锻炼。该研究的作者表示，睡眠在记忆处理和大脑可塑性方面起着重要作用。

大脑消耗了身体中大约50%的葡萄糖能量，它依靠葡萄糖代谢来实现最佳功能。异常大脑中的葡萄糖代谢会影响许多神经和精神疾病，包括阿尔茨海默病等神经退行性疾病。

根据2017年6月发表在《美国医学杂志》上的一项研究结果，定期的中等强度运动也可以改善大脑中的葡萄糖代谢阿尔茨海默病杂志．这项研究涉及93名遗传风险较高的中年晚期成年人。研究人员使用加速计测量参与者的日常活动，检测轻度、中度和剧烈活动，然后分析数据。

研究人员发现，中等强度的运动与改善葡萄糖代谢有关。此外，那些每天进行适度运动超过68分钟的人比那些花更少时间锻炼的人表现出更好的结果。

白质占大脑的50%以上，它连接着大脑的不同区域，使它们能够交流。被称为髓鞘的电绝缘覆盖的神经元纤维使这种交流快速有效，所以你可以快速处理信息，更快地学习新事物。

当形成新的髓鞘时，叫做髓鞘髓鞘形成-减慢或停止，它会影响认知功能。它还与包括抑郁症和精神分裂症在内的心理障碍有关。

好消息是，髓磷脂的产生可以通过体育锻炼来刺激。2017年12月的研究阿尔茨海默病杂志研究了81名老年人的心肺健康和白质完整性之间的相关性，其中一些人患有轻度认知障碍(MCI)。MCI会导致记忆力和思维能力轻微下降，65岁以上的成年人中有15%到20%受其影响阿尔茨海默氏症协会．

研究人员使用VO2有氧测试(衡量心血管健康的金标准)对参与者进行评估，还完成了记忆和推理测试。研究人员使用专门的脑部扫描来评估白质纤维完整性，并发现在轻度损伤的参与者中，较高的心血管健康水平与白质完整性的增加和更好的认知表现相关。

世卫组织2019年指南建议，锻炼作为一种干预措施，可以帮助降低一个人认知能力下降的风险。具体来说，有氧运动已经被证明比其他形式的健身有更积极的效果。

海马体是大脑中学习、记忆和情感的中心，随着年龄的增长，它很容易萎缩。海马体体积的减少会导致语言记忆和学习能力受损。2015年2月的一项研究英国运动医学杂志研究显示，定期有氧运动似乎能增加女性海马体积，而女性海马萎缩的风险比男性更大。

在这项研究中，86名年龄在70至80岁之间、可能有轻度认知障碍的女性被随机分配到一个为期六周的有氧训练、阻力训练或平衡和音调训练计划中。训练前后的核磁共振扫描显示，有氧训练组的左右海马体积和总体积都有显著改善。

同样，2019年4月发表在《科学》杂志上的一项小型研究国际神经心理学会杂志测试有氧训练对认知功能的影响。这项研究并没有专门评估海马体的体积，而是测试了运动对语义记忆的影响——大脑通过学习而不是个人经历形成的长期记忆。

测试对象被分为骑行组和对照组。在30分钟的锻炼(或休息作为对照)后，两组人都进行了记忆测试。研究人员发现，锻炼后的那组人比没有锻炼的那组人大脑活动更活跃。

就像你身体的其他部位一样，你的大脑也会受到衰老的负面影响。但是有氧运动也有帮助!2020年1月发表在《科学》杂志上的一项研究梅奥诊所论文集报道了心血管运动与减缓大脑衰老和认知能力下降之间的联系。

在参与研究的2000多名成年人中，那些定期做有氧运动的人比那些不做有氧运动的人能够保留更多的灰质和总脑容量。大脑的灰质在促进各种运动和认知功能方面尤其重要，包括肌肉控制、记忆和决策。

这些发现不仅适用于锻炼了一段时间的年轻人。“这项研究的另一个重要特征是，这些结果可能也适用于老年人，”梅奥诊所神经学家和研究作者罗纳德·彼得森医学博士在一份报告中说新闻稿．“有充分的证据证明锻炼在中年时期的价值，但令人鼓舞的是，锻炼在晚年也会对大脑产生积极影响。”

所以什么时候开始锻炼都不晚，还能获得大脑发育的好处!

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“每个人!”格林医生说。“我们都有大脑，每个年龄都应该好好照顾它们。”根据2014年8月发表在《美国医学杂志》上的研究，即使是儿童的大脑也能从有氧运动中受益人类神经科学前沿．研究结果表明，有氧健身水平较高的儿童的白质更致密、纤维性更强，这些特征表明大脑健康。raybet投注

大多数人都把认知能力下降与衰老联系在一起，但事实是大脑在青春期结束时就开始衰老了，俄亥俄州立大学心理学和神经科学教授加里·l·温克博士如是说今日心理学．更保守的估计是在20多岁、30多岁和40多岁，这个时候认知能力的不同方面达到顶峰，然后开始下降。

“大脑健康应该是所有人的优先事项，因为我们现在知道痴呆症是一种需要20年形成的疾病。它不是一种在你65岁、70岁或80岁时才发作的疾病。Teresa Liu-Ambrose博士他是加拿大身体活动、行动能力和认知健康研究主席。

所以，越早越好。

这也是永远不会太迟开始有氧运动计划，根据研究显示改善脑物质和认知障碍——在那些已经受损的人身上——增加心血管健康。虽然作为一个老年人开始锻炼会比较困难，但付出的努力是值得的。

“研究表明，人们被随机分配到锻炼项目中中等强度的有氧运动而抗阻训练有助于保持与决策、计划多任务相关的记忆和思考能力，”刘-安布罗斯博士说。“此外，这些研究表明，这两种类型的运动训练对大脑结构和功能都有直接影响。”

中等强度的运动包括快走、骑自行车、游泳、划船、做有氧运动或有氧舞蹈、跳绳和徒步旅行。在中等强度下，你的心跳加快，你出汗了，但你仍然可以进行基本的交谈。

根据格林博士的说法，复杂的思想运动活动可能会带来额外的好处。这些都是需要你同时思考和运动的活动，比如模式化舞蹈或基于技能的运动，比如网球。

无论你做什么类型的运动，坚持是关键。“我个人对大脑健康的看法类似于为退休或未雨绸缪而储蓄，”Liu-Ambrose博士说。“我想通过每天做一些有益的事情来为我的大脑建立储备——有规律的体育活动，尽量这样做均衡饮食这可能会让我的大脑对衰老甚至疾病的影响更有弹性。”

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2018年6月的研究综述神经病学临床实践分析了98项调查老年人运动和认知能力的研究结果。根据这些发现，如果你每天锻炼30分钟，大约三个半月后你就会注意到统计学上的显著效果。你可以通过每天锻炼60分钟来减少一半。

“虽然还需要对剂量进行更多的研究，但目前的建议是中等强度的有氧和抗阻训练。具体来说，150分钟的适度有氧运动加上两到三次的阻力训练，”Liu-Ambrose博士说。

她还表示，除了满足运动要求外，人们还应该减少久坐不动的时间，比如坐着和躺着。“越来越多的证据表明，久坐行为可能与认知功能受损有关。因此，除了每天散步和举重之外，每天坐着的时候也要经常休息一下，”Liu-Ambrose博士说。

开始一项日常锻炼似乎很复杂，但它可以像每天快走30分钟一样简单。关键是要开始做一些事情——任何中等强度的事情——现在不要太担心它是什么。

当你准备好了，用慢跑来结束你的散步。如果你不适合慢跑，那就掸去自行车上的灰尘，或者加入健身房，一边看书或看电视一边骑健身车。尝试一个新的有氧运动课程或加入一个跑步或步行俱乐部。无论你做什么都要记住:所有的运动都有助于改善大脑健康，对抗认知障碍。