有一阵子没在吗?下面是如何得到的形状

如果你已经决定让体形久坐之后,你已经迈出了第健身之旅-非常重要的一步。

接下来你该怎么做?如果一想到去慢跑或拿起一个体重在很长一段时间你没有(或曾经)是恐吓,甚至可怕,知道你并不孤单。但也知道在形状并不等于强烈或艰苦的工作。

首先,让我们得到一些直:没有一个最终的定义“形状”。的phrase means something different to everyone, explains安迪斯皮尔,二者认证的肌力与体能训练专家讲师Peloton胎面和力量。我们都从不同的地方,有自己的独特的目标。

“如果你已经非常久坐,起床,步行五分钟,然后步行10分钟,然后步行20分钟是巨大的成就,”斯皮尔表示。

你是一个长期的做运动的人试图找出如何回来一段时间后的形状吗?也许你去光英里长的慢跑,看看感觉如何。“这真的因人而异,”他说。

不喜欢,5 - 10分钟的步行不值得的。即使添加少量的活动在你的生活中可以产生很大的影响你的健康和心情,说比安卡Vesco, CPT,一个私人教练WW数字360教练。

当然,锻炼可以帮助你达到性能和美学的目标,但更重要的是,它有很多健康的好处。对心脏和肺有好处,骨强度,心理健康和更多。

也只是感觉很好当你的肌肉松,你的身体不疼每次你弯下腰来接东西。有时,这是小事情。

想让它发生。在这里,专家分享如何在形状,并在那里呆的生活。

为什么你想变得健康吗?雷竞技外围建立你的“为什么”给你重点和目的,继续回到天你想辞职。

“思考你想要的是什么生活,“Vesco说。“这是能够追逐没有喘不过气来,你的孩子?带着你所有的东西在一个旅行吗?是继续运行没有吗腰痛?”

考虑这些内心的原因你的火。虽然这是完全正常的,可以有一些审美目标,生活质量的更有持久力。(他们也只是会感觉更好,对吧?)

一旦你建立你的“为什么”,您可以设置一些小型目标朝着你大,总体目标。

“当你找出你想要的锻炼,这将允许您确定您需要投入它,”斯皮尔表示。这里的关键是使目标智能:具体,可衡量的,可实现的,现实的和有时限的。

“不一定是一个五年计划,它可以是一个月的计划,”斯皮尔表示。“保持短期目标。”

例如,如果你的总体目标是跑5公里,也许你的第一个月的目标是每周步行30分钟三次让你的身体适应不断移动。也许你也扔一个目标的拉伸每走10分钟后。

满足这些基于动作的目标能让你更接近你的终极目标而给你足够的成就庆祝。

这应该是显而易见的,但不幸的是,很多人认为痛苦和获得真正在一起。不!你应该享受你的锻炼。

这并不意味着他们不应该是具有挑战性的,但它确实意味着放弃活动,使你痛苦,感觉你没有取得任何进步。它是有意义的——没有人鼓舞继续做他们讨厌的事。

这可能意味着跳过吐纳,找到另一个每当他们出现在一个锻炼,或有氧舞蹈课程,因为你爱跳舞。但它也意味着创造性地结婚与其他爱好运动。

“思考你真正感兴趣的,以及如何把运动融入活动,即使它不是基于活动,”说Janeil梅森,CPT配合专业私人教练、创造者和点燃。

例如,做饭。“你可以把烹饪的热爱融入运动通过聆听有关烹饪的视频当你散步时,”他说。”,或者当你看你最喜欢的烹饪节目,走在你的居住面积还是10蹲坐的。”

需要多长时间的形状吗?这取决于“形状”对你意味着什么,你的起点和新的健身计划意味着什么。

说,在形状上不是一个种族。如果你觉得事情进展缓慢,这是正常的。慢是好的。这意味着你做现实的变化,你可以坚持从长远来看。对自己要有耐心,这个过程中,斯皮尔说。

“进展发生一点每一天,和一些天可能不去,”他说。“但重要的是,你是故意的,故意继续前进。知道一些天你会觉得你做的非常好,和一些天你就会去做,即使它不觉得你完成。”

即使在那些平常的日子,记得要欣赏自己所做的完成。在完美的进展。

“耐心是一种美德,对一些人来说,很难得到。我一个人,所以我试着把它一天一次,”Vesco说。“有一天,一个步骤,一个锻炼时间。”

占用慢跑或解除之前,水泥固定伸展运动习惯。

“弹性工作网关是一个伟大的运动,因为它不涉及任何高影响力,可以提高你的运动范围”,Vesco说。它也是一个伟大的方式来熟悉你的身体和它如何动作之前跳进任何更强烈。

考虑添加一些每周进行5分钟的伸展到你移动一贯的习惯和提高你的灵活性。

力量训练你的肌肉,增加力量工作;有氧运动的作品最重要的肌肉,心脏,并帮助提高你的耐力。两个燃烧卡路里是必要的在一些金额整体健康和健身。形状的最好方法是做一些两者的混合。

例如,在一个2019年《公共科学图书馆•综合》久坐不动的69名成人的研究,阻力训练和有氧运动是他们提高心血管健康的关键。做一个或另一个没有。

根据美国人体力活动指南》整体健康,成年人应该做每周至少150分钟中等强度或每周75分钟高强度有氧活动,最好是本周传遍。他们也应该做中度到高强度每周进行两个或两个以上的移动。

的完美的每一个然而,取决于你的目标,Vesco说。

“如果你不确定从哪里开始,试着交流的日子。一天一天的力量,有氧运动,”她说。”看到你的身体的反应和你所做的,不喜欢游戏并创建一个计划。”

当你刚刚开始你的健身之旅,这可以像散步一样简单的有氧运动和做一些体重练习强度。

“你如何生活规定如何来训练,“Vesco补充道。“将意识带给你吃的食物和小步骤,你可以每天给自己设定了你的旅程长期成功至关重要。”Some examples of small steps worth taking: good sleep, plenty of hydration and healthy stress management.

同样适用于你的心态和你自己说话的方式。“你不想要,消极的内心独白,你想说积极的自己,这样你你在做什么,即使很难,”梅森说。

思考你的教练或者健身教练会对你说:“你能做到”。Or remind yourself why you started your get-in-shape routine in the first place. "That's positive self talk and that helps with exercise," she says.

久坐后的路径的形状没有是铺满了高强度的训练。事实上,如果你开始缓慢而稳定的(比如你应该),身体活动可能不是你认为的“锻炼”,至少在开始。它可能是更一般的“运动”。

“卑鄙的运动是我最喜欢的锻炼方式,“Vesco说。“日常活动、清洁、跳舞或玩的孩子完全可以计入运动。”

仅仅因为你没有在健身房或持有权重并不意味着你对你的身体不会好东西。任何运动是运动和你的旅程在形状的一个重要组成部分。