公共服务声明:您可以构建力量和肌肉没有去健身房,购买昂贵的家庭健身器材甚至举重
几乎任何人都可以从中受益体重锻炼。甚至世界级的运动员像奥林匹克体操运动员使用它们构建强度作为主要方法没有设备。自己的身体的重量提供了足够的抵抗进步你的健康水平,建立肌肉。
往下读,学习如何变得更强壮和增强肌肉没有重量。你应该感谢你自己的体重。
1。把你的体重
引体向上是最好的锻炼可以增强你的上半身:回来,二头肌,三头肌,肩膀,核心,甚至控制。想要一个家拉棒不会破坏你的墙吗?检出完美的健身便携式拉棒(Amazon.com;34.99美元)。
- 反手握,双手抓住拉棒比肩宽。
- 让你的腿垂到地板上。挤压你的臀大肌和核心。
- 保持你的身体尽可能直,将你的肘部到双方提高你的胸部。
- 停顿,然后反向运动与控制。
2。做空气蹲
空气(又名体重)蹲和他们的许多变体目标你的股四头肌、臀大肌肌腱,小腿和核心肌肉。
一些举升机添加一个沉重的杠铃蹲的强度增加,但这不是唯一的方法。减缓你的动作,在底部添加一个暂停或者尝试建立一个单腿为一个额外的挑战。
- 站,与胯同款。
- 举起你的双臂在你面前,慢慢地弯曲你的膝盖,你把你的臀部回到蹲到舒适。
- 停顿,然后按你的高跟鞋站起来。在你站起来的时候,较低的手臂回到身体两侧。
3所示。使用Plyometric练习
- 站在你的脚双脚与臀部同宽。
- 弯曲你的膝盖,你推你的臀部回到蹲。
- 媒体通过你的高跟鞋和跳跃到空中,摆动你的手臂来获得动力。
- 土地轻轻回底部的蹲在你开始你的下一个代表。
4所示。板的核心力量
最常见的一种方法构建核心力量在家里没有设备,木板针对整个中部,包括你的斜和背部。他们还可以工作你的肩膀和臀部。
- 开始你的手和膝盖和肩膀直接堆放在你的手腕,你的臀部在你的膝盖。
- 一步你的右脚,然后你的左脚来平衡你的手和脚趾。你的身体应该形成一条直线从你的头顶你的高跟鞋。把你的尾骨参与核心和挤压你的臀大肌。
- 保持这个位置,同时保持一个中立的脊柱。
5。拥抱一个俯卧撑三
超越传统的俯卧撑,试试俯卧撑三个俯卧撑,俯卧撑和close-grip俯卧撑建立在你的力量上半身。
从一组每组10个的俯卧撑上身调节。接下来,做10个俯卧撑下降你的肩膀。创建一个下降支撑你的脚在一个简短的凳子上。最后,做10 close-grip俯卧撑关注你的肱三头肌。重复旋转尽可能多地与好,舒适的形式。
1。标准的俯卧撑
- 得到一个高板与你的核心和臀大肌。你的肩膀应该堆放在你的手腕,你的臀部应该符合你的头和高跟鞋。
- 弯曲肘部在大约45度角从你的躯干和降低你的身体向地面。
- 下山的路上,将你的肩胛挤到一起。
- 当你的胸部徘徊在离地面(或不管有多远你可以),按在地上,把肩胛骨分开回到起始位置。
2。减少俯卧撑
- 得到一个高的木板双脚高架椅或锻炼的长椅上,手掌在地板上。你的肩膀应该堆放在你的手腕,你的臀部应该符合你的头和高跟鞋。
- 弯曲肘部在大约45度角从你的躯干和降低你的身体向地面。
- 下山的路上,将你的肩胛挤到一起。
- 当你的胸部徘徊在离地面(或不管有多远你可以),按在地上,把肩胛骨分开回到起始位置。
3所示。Close-Grip俯卧撑
- 得到一个高板与你的核心和臀大肌。
- 把你的手掌在你的肩膀,臀部符合你的头和高跟鞋。
- 在你的手肘弯曲,让他们接近你。
- 下山的路上,将你的肩胛挤到一起。
- 当你的胸部徘徊在离地面(或不管有多远你可以),按在地上,把肩胛骨分开回到起始位置。
6。完美的登山者
当学习如何变得更强没有权重,利用high-plank /俯卧撑的位置。当你下,加入几套登山者你的工作降低腹肌和臀屈肌。
- 进入高板位置,平衡在你的手掌和脚趾和你的身体在一条直线从高跟鞋到臀部。保持你的手掌在你的肩膀和背部在一个中立的立场。支撑你的核心。
- 驱动一个膝盖朝向你的胸部,然后返回到地板上。
- 用你的另一条腿重复。
- 交替尽快你可以同时保持板的位置。
7所示。提高你的小腿
站后踢腿是雕刻的一种有效锻炼强大的小腿肌肉。您可以执行这些站在地板上或全面的运动,边缘的一个步骤。(就紧紧抓住栏杆平衡。)
- 站在你的脚双脚与臀部同宽。
- 提高你的脚跟离开地面和平衡你的脚球。
- 暂停,慢慢地降低你的高跟鞋回到地面。
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8。试体重肱三头肌的扩展
不,你不需要一个哑铃肱三头肌的扩展。建立这种开销版本的肌肉组织。仅供参考,安全在你的肩肱三头肌下降。
如果你的椅子开始溜走,设置它靠墙。将它。
- 开始大约三英尺远跪直背的椅子上,双手放在身体两侧。
- 把你的手掌边缘的椅子上。支撑你的核心。
- 弯曲肘部尽可能好,舒适的形式来降低你的身体向椅子上。
- 暂停,然后推椅子上,伸直手肘回返回到起始位置。
9。用一只胳膊或腿
- 站在你的脚接近。
- 转移你的体重在一只脚上,弯曲背后的其他你,抓住你了脚边的手。持有其他部门为平衡你身边。
- 你种植的腿的膝盖弯曲,尽量压低你的臀部回到舒适。
- 媒体通过你的左脚回到站。
10。像一个孩子
- 从臀部开始,手和高跟鞋在地板上。把你的手放在身后,平放于地面。支撑你的核心。
- 媒体通过你的手和高跟鞋和挤压你的臀部提高臀部几英寸的地板上。
- 在你的手和脚,走路向后通过交替步骤相反每只手和脚。
- 几步之后,改变方向,向前走回到开始。
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