如何做虾深蹲提高力量，平衡和灵活性

也许你已经试过了贝壳或螃蟹走在过去。现在，你可以在你的水族箱里加入另一项航海运动:虾蹲。

• 什么是虾蹲?这是一种将一只脚的上端放在身后，另一只脚蹲下来的练习。
• 虾蹲能锻炼哪些肌肉?这是一种下半身体重锻炼，可以增强你的股四头肌、臀大肌、腘绳肌和核心肌群杰里米·舒马赫，DPT他是加州的理疗师。
• 谁能做这个练习?他说:“这项运动对你的关节和活动范围都有很大的挑战，一条腿放在身后。”以前受过伤的人膝盖疼痛或者行动不便的人应该避免这种练习。
• 虾式深蹲和保加利亚式深蹲有什么区别?这两种单侧下蹲的变化都涉及到，而虾，你抓住你抬起的脚，在一个保加利亚劈腿深蹲，你的后脚放在长凳或盒子上。这使得捕虾变得更加困难。

这高级体重深蹲变化是非常困难的。但它的好处同样巨大。

舒马赫说，这种运动最大的好处是可以锻炼下半身的力量。当你下降时，你的股四头肌和臀大肌会偏心地工作(拉长)来控制你的下降。当你重新站起来时，这些肌肉群必须有力地收缩。

与此同时，在整个过程中，你的腿筋和核心肌群都在稳定和平稳地运动。

所有单腿运动都有助于建立平衡和稳定性，但这项运动甚至会挑战最平衡的人。

蹲得越深，摇晃的诱惑就越大。也就是说，如果你有时会颤抖或失去平衡，也不要担心。随着练习的增加，你的稳定肌将会应对挑战。

当你做练习的时候哑铃推在举重时，你的身体两侧一起工作来举起重物。但是考虑到每个人的左或右更强壮，不可避免的是一方比另一方做更多的工作。舒马赫说，从长远来看，这可能会导致全身肌肉失衡，从而导致受伤。

像这样的单腿或单臂练习(又名单侧练习)可以帮助你平衡身体的不平衡美国运动协会(ACE)。如果不能依靠你的主导腿，你就会在你不那么强壮的那一侧锻炼出更多的力量。

舒马赫说，当你的一侧独自抬起和放下整个身体时，这项运动需要臀部和膝关节的大量灵活性。

从最适合你的运动范围开始，随着时间的推移，你可能会把你的臀部和膝盖弯曲得更远。

还有高级深蹲变化，并不是每个人第一天都能吃虾。但是，有了这些技巧，你会及时的。

最简单的方法是将一只手放在坚固的家具或柜台上。这将帮助你更好地保持平衡，这样你的肌肉就少做一件事。

你也可以用a硫氧还蛋白帮助你从动作的底部爬起来。有了这个修改，你拿着带子，用它们来稳定和提升。

舒马赫说，另一个改进版本包括缩短你离地面的距离。开始时只降低几英寸，随着时间的推移增加深度。

你甚至可以将浅蹲与TRX，阻力带或台面辅助结合起来。

一旦你掌握了虾式，继续用这些高级变化来增强力量。

放慢动作的降低(又名偏心)部分是使这项运动更具挑战性的简单方法。向地面下降3秒，在底部稍作停顿，然后站起来。

不要用两只手抓住你的后腿，只用一只手。在另一个，抱着一个哑铃或kettlebell。舒马赫说，这将增加一点额外的阻力，使你的肌肉更加努力地工作。