没有必要支付昂贵的健身房费用增强你上半身和核心的力量。你所需要的只是一个小空间——你的地下室、空余的房间或附近的公园都可以——以及你自己的体重来锻炼你的手臂、肩膀、胸部、上下背部、腹斜肌和腹肌。
把下面的体重锻炼看作是一种“选择你自己的冒险”。对于下面的每个练习，你可以选择其中一个变体，并按照给定的次数进行练习。
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热身
每次锻炼前(包括这次!)都要热身，为你的肌肉做准备。原地慢跑、跳绳或开合跳——或以上所有运动的结合——三分钟，让你的血液流动起来。然后，做一些动态拉伸你身体的每一个部位都需要锻炼。
动作1:手臂转圈
- 双臂向两侧伸展。
- 绕圈移动它们，使圆圈逐渐变大，直到你达到完全的运动范围。
- 重复，在后面打圈。
动作2:动态胸部伸展
- 双臂尽可能地向身体两侧张开。
- 掌心并拢，双臂伸直向前。
- 重复这个动作10次，每次张开双臂。
动作3:核心热身序列
- 左右旋转，摆动手臂
- 然后是动态侧弯，向一边倾斜，然后是另一边。
阅读更多:9个破坏锻炼的热身和冷却错误
的锻炼
你可以按照推荐的组数线性地做这些练习，在每组之间暂停休息，或者你可以做一个循环练习，每组只做一组，在每组之间几乎不休息，然后重复这个循环三到四次。
动作1:俯卧撑
俯卧撑是上半身和核心部位的必备锻炼，你可以在任何地方做。包括以下内容之一俯卧撑的种类(从最容易到最难列出):
选项1:膝盖俯卧撑
- 从你的手和膝盖开始，把你的手放在肩膀的正下方。
- 膝盖向后挪动，直到肩膀和臀部在一条直线上。
- 保持腹肌收缩，慢慢降低胸部向地面，肘部向两侧弯曲，但向两侧略微倾斜。
- 推回到开始的位置，直到你的手臂伸直。
选项2:传统俯卧撑
- 在整个练习过程中，保持膝盖抬起，身体从脚跟到头部在一条直线上。
- 在不摔倒的情况下尽量往下放。
- 把自己推回到开始的位置。
选项3:交替拍肩俯卧撑
- 做传统俯卧撑。
- 在每个俯卧撑的顶部，抬起一只手离开地面，把它放在你的身体上，轻拍对面的肩膀。
- 另一只手也这样做。
代表:2到4组，每组8到12组
提示
在练习最困难的部分呼气。对于俯卧撑来说，那是当你推离地面的时候。吸气到挑战性较小的部分。在引体向上的过程中，你要把身体从杠铃上放下来。
动作2:肱三头肌下蹲
你可以在公园的长凳、钢琴凳或椅子上做俯卧撑，锻炼肱三头肌、肩部和胸部。
选择1:Bench Dip
- 坐在长凳上，双手抓住臀部两侧的长凳边缘。
- 臀部向前移动，双脚向外走，膝盖弯曲约90度。
- 当你的臀部向地面下降时，肘部慢慢弯曲。
- 当你感到胸部或肩膀有拉伸感，或者当你的臀部触地时，停下来。
- 推回到起始位置。
选项2:直腿蹲式
- 在做蹲式的时候，把你的脚伸直放在地板上。
代表:两到四组八组
动作3:引体向上
要做引体向上，你需要在家里安装一个引体向上的酒吧，在健身房做这个锻炼，或者在当地的公园找一个足够高的酒吧做引体向上。引体向上可以锻炼背部、二头肌、肩膀甚至胸部。选择下面列出的最简单到最难的变体:
选项1:负引体向上
- 站在一个箱子上，抓住比肩宽一点的引体向上杆。
- 跳起来，这样你就可以很容易地假设一个引体向上的顶部位置。
- 尽可能慢地放下身体，直到手臂伸直。
- 从吧台掉到地板上，爬到盒子上，重复。
选项2:引体向上
- 把锻炼带绕在杠铃上，固定好，让一端像马镫一样垂下来。
- 把一只脚放在马镫上，跳起来或踩在一个箱子上抓住栏杆。
- 在马镫中，将自由腿的脚踝绕在腿的脚踝上。
- 慢慢地把肘部向外弯曲，把自己拉起来，直到你的下巴通过杠铃。
- 把自己放低，控制自己。
选项3:传统引体向上
- 抓住杠铃，在没有动力的情况下把你的身体重量向上拉，直到你的下巴超过杠铃。
- 把自己放低，控制自己。
代表:2到4组，每组6到12组
阅读更多:帮助你克服引体向上的10个练习
动作四:单车仰卧起坐
2001年，英国皇家科学院委托进行了一项研究美国运动协会发现自行车仰卧起坐是最好的腹部运动，通过肌电图设备测量。快速或缓慢地进行，并有控制地锻炼肌肉耐力和增强力量。
- 平躺在运动垫子上，将下背部压在垫子上，双手放在耳后的头上。
- 抬起你的肩胛骨，将膝盖弯曲90度，使你的小腿与垫子平行。
- 呼气，右膝靠近左肘，左腿伸展，躯干向右扭曲。
- 吸气回到中心，然后换身。
代表:三组，每组10到30
动作5:平板支撑
静态支撑平板支撑是一种锻炼整个核心的等长运动。看看你能坚持多久而不让臀部或下背部塌陷。
- 双手放在肩膀下做俯卧撑。保持你的身体从头部到脚跟在一条强壮的直线上。
- 向上和向外按压肩胛骨一点。把你的脖子拉长。
- 保持30秒到一分钟，或者更长时间。重复三次。