6错误你做后踢腿,以及如何使它们更有效

小腿肌肉增长是出了名的困难。以至于在2019年,超过200万美元花在小腿上增加手术,据报告美国整形外科学会的。这是不到花在去年隆胸手术或鼻子工作,但不是零。

如果你的目标是训练你的小腿成时尚,菱形的小腿不在刀下,你可能做后踢腿。如果你感觉有点沮丧缺乏收益,你可以做一个或多个这样的七个错误。解决这些简单的解决方案,他们,你会得到更多的力量和尺寸在你的小腿肌肉。

快速的解剖课:你的“小牛”不只是一个肌肉。这是一个复杂的肌肉,让你的小腿,包括你的腓肠肌、比目鱼肌和胫骨前。如果你只做一种小腿,你只是最优训练这些肌肉之一。

“站直腿小腿,提高点击率,为主,更多的腓肠肌,”说格伦·希金斯萨里郡,英国私人教练。但是腿部弯曲,坐在小腿提高包括更多的比目鱼肌,弯曲膝盖腓肠肌很大程度上是“关闭”,他说。

胫骨前常常跳过,但它也是许多肌腱炎的网站问题,可能导致胫骨夹板问题和对膝盖和脚踝的稳定很重要,说肖恩透明,博士学位,教授和部门的主席在南卡罗莱纳大学的运动科学。

许多人计划他们的小腿提出了后期的训练在这个列表(参见错误6),所以他们急于离开体育馆。因此,他们匆忙全方位的锻炼和不做运动,说塔蒂阿娜Lampa在纽约,一个经过认证的私人教练和训练的创始人T。

“他们中的大多数强调上升阶段,但应该降低鞋跟的运动范围的全部好处,”她说。“有些人还没有完全从他们的高跟鞋,又使运动的范围更小。”

牺牲的活动范围减少肌肉的收缩你想火车。你也减少的时间收缩小腿,贾里德·米查姆说,博士,二者,马里兰州银泉的一位健身专业。

“科学是漂亮的混合时间紧张,”他说。的传统战略紧张”下“时间说长肌肉的紧张——通过更多或更长时间代表——它会生长。尽管特定的肌肉,像肱二头肌,增长速度更快的代表,小腿与缓慢,更多的时间在紧张反应良好控制的代表,米查姆说。

一个理由不着急:如果你做后踢腿太快,你可能不是训练小腿力量和规模,说不。

“小腿和跟腱牵张反射——非常好。小牛是建立反冲。这就是为什么他们如此重要的垂直跳,”他说。“如果你跳跃在很大的范围内,你可以做更多的激活比工作肌肉牵张反射。”

比目鱼肌是90%左右I型或“slow-twitch”,肌肉纤维,腓肠肌慢肌纤维一半以上。这意味着肌肉纤维主要使用脂肪作为燃料,他们肌肉的耐力,可以使用很长一段时间没有累。

有充分的理由:你每走一步都要用小腿。如果他们太容易疲惫,走将会是一个更大的挑战!这意味着,训练他们,你需要轮胎。

“当我们经常读到的最好的方式来训练你的小腿,“我们非常极化的方法:要么是“重,硬,爆炸这些东西,因为它们很耐疲劳的…你需要让他们沉重的重量,因为这不是他们,”“透明说。”,另一面是“I型纤维往往有更好的反应更大容量的工作,所以我们需要代表代表代表的。”

最好的是什么?一个混合。

特别是如果你小腿与重量提高,很容易欺骗的运动——甚至没有注意到这一点。

“如果我不思考我在做什么,我可以很容易地开始移动重量与其他肌肉——我的臀屈肌能做大部分的工作,我甚至不会意识到这一点,”米查姆说。小腿肌肉相对较小,有更大的肌肉在整个腿。如果这些大的接管,你不是真正训练小腿了。

“这不是一个刚刚从a到B的情况下运动。你需要知道如何到达那里,并认为正确的肌肉射击,”希金斯说。

试图增加大小的肌肉时,你的注意力集中在收缩的肌肉可以帮助它成长。

在2018年3月的一项研究欧洲的体育科学》杂志上大学,一群未经训练的人集中在承包目标肌肉得到良好的挤压,看到双,肌肉的增长超过8周的训练相比,一个专注于简单的起重重量。

小腿三头肌和股四头肌,是由很紧,茂密的肌肉纤维。“这些类型的纤维很好应对高峰收缩(又名挤),“Meachum说,并补充说这也会增加你的时间在紧张。

在许多方面,这是有道理的:你不想轮胎小腿如果你需要他们更大的动作,他们也激活,弓步,下蹲和指令。但是如果你希望小腿增长,让他们最后可以以两种方式阻碍了你的收益,根据Meachum:

1. 你变得更有可能跳过练习。
2. 你的身体可能没有所需要的材料进行全面收缩。

“这是一个担心从酸碱的角度看。乳酸水平上升,氢水平。收缩不会好…所以强调小腿不够好引起任何形式的增长,”他说。