如何坐着提小腿以获得最佳效果

犊牛被认为是最难生长的肌肉。但是专门的训练可以帮助你建立强壮有力的小腿肌肉。

• 什么是坐着提小腿?他们脚跟抬起练习你坐下来，用你的小腿举起重物。
• 提小腿肌肉:你的小腿有两块独立的肌肉:比目鱼肌和腓肠肌(简称“腓肠肌”)。虽然很难看到，但比目鱼肌贯穿整个小腿，帮助你的下半身运动。胃在小腿的顶部，与膝盖相连。坐举主要针对比目鱼肌。(供参考，站立时提小腿的重点是腹部。)
• 谁能做这个练习?任何没有下半身受伤的人都可以做这项运动。
• 你在家也能这么做吗?绝对的!你可以在家里做这个练习，不用器械，用哑铃、杠铃或任何重物。
  

准备好给你的小腿应有的关注了吗?以下是关于这个练习你需要知道的一切。

想要学习如何以最有效的方式做坐着提小腿吗?按照来自纽约的认证私人教练的一步步指导来做Carolina Araujo, CPT．

阿劳霍说:“如果你是初学者，你可以从低重量练习开始，每组10到12次，每次3组。”如果你不知道该用哪个哑铃的重量从15到20磅就可以了。小牛很容易迟发性肌肉酸痛因此，在使用更重的重量之前，先感受一下身体的反应。

当你变得更强壮时，你可以增加你的次数，使用更重的哑铃甚至重量板，这取决于你有什么可用的。她说，3到4组，每组12到15次，是锻炼小腿肌肉的最佳目标。

坐着提小腿的一些明显好处包括增加小腿肌肉的力量和大小。阿劳霍说，虽然这显然会改变你腿的样子，但也会改变它们的表现。

有了强壮的小腿，你的整条腿都能更好地工作。你提高你的运行还有跳跃表演。她说，甚至像走路和爬楼梯这样的日常任务也变得更容易了。

因为你的比目鱼钩在你的脚踝上，做这个练习也可以帮助你降低脚踝受伤的风险。它还可以降低你的胫骨和膝盖受伤．

你的健身房可能有坐式提小腿机，这也是一个很好的选择。

你可以把你的脚放在机器的底座上，然后在前面或侧面加上盘子。松开保持重物静止的杠杆。然后像往常一样提高和降低重量。确保每一次练习都尽量降低你的鞋跟。

哑铃并不是你唯一可以使用的自由重量在家里不用器械就能坐着提小腿。试着用短或长的杠铃在大腿上方做小腿练习。

为了让这个动作更难，试试下面的步骤。他们都在做举重和器械训练。

阿劳霍说，增加更多的阻力肯定会让你从抬高小腿中获得更多的力量。

用杠铃坐着举小腿(一定要用安全夹固定杠铃)，这是一个舒服地增加体重的好方法。在杠铃下面放一块泡沫垫或毛巾作为额外的缓冲。

执行静止(等距)保持不变可以通过保持肌肉工作(也就是:处于紧张状态)更长的时间来促进生长，根据美国运动协会(ACE)。

所以，在这个动作的顶部，保持抬高的姿势三到四秒，然后把你的脚跟放回地面。

根据ACE，放慢运动的降低(偏心)部分是增加肌肉的另一种方法。

当你在每一次练习结束时，把你的脚跟放低到地板上，放慢这个动作，持续三到四秒。

根据美国健康协会的说法，单侧或单侧锻炼可以解决肌肉失衡的问题，有助于更均衡地增强身体两侧的力量王牌．

试着在一条腿上做所有的练习，然后另一条腿，看看你的小腿肌肉哪条更强壮。