体重增加在你的大腿的方法

您可以开发规模与定期发作的重量训练大腿旨在锻炼肌肉的大小。主要大腿的肌肉包括你的股四头肌,这是四个肌肉位于前上腿,你的腿筋,与三个肌肉耗尽你的腿,和臀部绑架者和髋关节合并位于大腿的内外。

如果你想构建尺寸在你的大腿,你应该遵循的重量训练计划旨在发展肌肉的大小。李·e·布朗博士根据认证强度和空调专业,这意味着完成三到五套8 - 20代表每一个运动。像这样一个大容量的程序设计过载你的肌肉组织,从而刺激其生长的大小,因为它治愈。锻炼你的大腿肌肉每周两天,给他们在休息了两天,以便他们有时间充分恢复之间的会话。你的训练应包括主要复合运动,这意味着他们需要从多个关节,从而不仅参与工作你的股四头肌,腿筋和臀部绑架者和合并。然而,根据美国运动协会、复合练习更有效比孤立的构建肌肉大小。

针对你的股四头肌,或四胞胎,合并下蹲,弓步和指令到你的训练。这些练习也发展的臀部,大腿和小腿。蹲执行通过设置脚,双脚与臀部同宽,然后把你的臀部向后弯曲你的膝盖降低,直到你的大腿与地面平行,然后扩展你的膝盖和臀部回到站的位置。执行突进,带一个大的进步一只脚,这样你在交错的立场,然后腿弯曲你的领导你的后腿膝盖直到即将接触到地板上,然后回升,换腿每众议员刺还可以执行而走。而不是把你的引脚回满足你的火车脚从每一刺,赶走你的领导和你的小道腿腿,一步进入下一个众议员指令,你需要一个plyo盒子。一脚踩在盒子里然后击退腿爬到盒子。保持最初的脚在盒子上你腰到地板上,然后进入下一个代表,换腿在你完成整个集。对于每一个练习,你可以抓住哑铃或杠铃的肩膀来执行每个练习的加权版本。也有练习机器有效开发四胞胎,包括腿伸展和腿按压。

直推,躺着腿卷发健身球将有效地目标你的大腿。执行直腿硬举,站在脚,双脚与臀部同宽,哑铃或杠铃面前你面临你的腿和你的手掌。保持膝盖主要直向前弯曲的腰,同时推动你的臀部,降低体重对你的脚。扩展你的臀部,回到站的位置。躺腿卷曲,健身球,平躺在地板上,双腿伸直,小腿上球。抬起你的臀部离开地面,然后滚球向你的臀部,臀部弯曲你的膝盖。扩展你的腿滚球回到起始位置。腿弯曲也可以在一台计算机上执行。大多数设施提供坐和躺版本的腿卷曲。您可以执行常见的双腿卷曲或做单腿卷如果你想每个肌腱独立工作。

你的内在和外在的大腿,做躺臀部绑架和内收练习。躺在你的身边与你的腿伸直,相互叠着。的臀部绑架目标外你的大腿和臀肌的一部分或臀部肌肉,举起你上面的那条腿高达你可以然后低回到起始位置。增加锻炼的强度拿着哑铃的一边大腿当你举起你的腿。工作与髋关节内收你的大腿内侧,从侧躺的位置,移动你的腿微微向后,这样你的底部是明确的,可以从地板上。提高,直到你开始倾斜你的臀部,然后降低回到地板上。举行一个哑铃与大腿的内侧,使其更具挑战性。