如何加强内部四肌肉吗

执行腿扩展你的脚趾了。坐在腿上扩展机器。调整后支持你坐直的双膝靠在座位上。辊的位置略高于你的脚。把你的脚趾略,但不是你经历在你的膝盖不适。呼气,伸直你的腿往上抬。吸气,慢慢回到起始位置。使用重量,你可以提升一到三集,在每组8 - 12次重复。

目标你内心的四胞胎做下蹲和你的脚趾了。站在你的脚比髋宽距离略宽。把你的脚趾向外大约45度的角。抓住哑铃在每只手,或在你的背部上方放置一个杠铃。吸气,弯曲你的膝盖和臀部成蹲。保持膝盖与脚趾,旨在降低自己,直到你的大腿与地板平行。呼气,伸直你的双腿和恢复站立位置。使用重量为两套,你可以蹲在一组8 - 12次重复。

使用一个静态收缩有力的目标内四胞胎。坐在地板上,你的腿直在你面前。卷起一个浴巾,把它在你的左膝盖。把你的双手放在地板上的支持。交叉你的右小腿在你左胫骨。伸直你的左腿和左脚提起离开地面。保持一个计数的20倍。慢慢地释放,重复20次。反向腿定位和重复练习你的右腿。

周期为20到30分钟一周两到三次目标你内心的四胞胎。用一套固定的自行车道路自行车或温和的阻力。踏板后在一个温和的快节奏慢慢骑车5分钟的热身。

加强内心的四胞胎每周一天或两天至少有一天的休息之间的阻力训练。