17种挑战你身体和大脑的运动

人类的脊椎由24个关节组成。这些关节的健康依赖于运动，因为软骨没有直接的血液供应。一个可移动的、健康的脊柱可以raybet投注确保信息有效地从大脑传输到身体，反之亦然。

如何做:四肢着地，膝盖在臀部下方，双手在肩膀下方。将肚脐向脊柱靠拢，像猫一样拱起背部。从你的尾骨开始，开始伸展你的脊椎，一个椎骨一个椎骨，直到你处于后摆姿势。然后将脊柱反向弯曲。慢慢来，注意哪些部分卡住了。集中精力练习这个动作至少两到四分钟。

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本体感觉就像你的第六感。这是你对运动和身体位置的感知，因为你的关节和组织向大脑提供反馈，帮助你保持平衡。这个动作的目标是髋关节，以获得更大的灵活性和对运动的控制。在长时间坐在办公桌前之后，这是一个极好的举动。

操作方法:四肢着地，双膝与臀部保持距离，双手与肩同宽，在背部下方放置瑜伽块。保持膝盖弯曲成90度角，脚弯曲，膝盖向外侧抬起。当你在保持骨盆稳定的同时，慢慢地开始在臀部处绕腿时，调动髋关节周围的组织。挤压你的臀大肌，把你的脚跟拉向臀部。每条腿在每个方向上旋转三次。

针对你的核心能帮助你更好地处理压力吗?根据2016个研究来自匹兹堡大学，没错!体位练习、协调和平衡动作可以通过增强大脑与身体的联系来改善你应对压力的方式。你的神经连接越强，你就越能以建设性的方式处理压力情况。

做法:仰卧，头朝下，手臂和双腿向上抬起，膝盖弯曲。将肚脐向脊柱靠拢，尽量缩小下背部与地面之间的距离。当你放下右腿和左臂朝向地面时，保持你的核心运动(悬停但不接触)。保持手臂和腿伸直，回到中心，换边。每边重复10次。

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婴儿一旦开始爬行，就学会了如何用右膝和左臂向前迈步，反之亦然。这个动作加强了从左脑到右脑的信号。所以，作为一个成年人，回到最基本的，迈出一小步，更好地爬行。

如何做:以下犬式开始，在双手之间向前看6英寸左右。左脚向前迈时，右手向前迈。当你向前“走”的时候，在另一边重复这个动作。为了获得额外的挑战，尝试反向!前进两分钟，后退两分钟。

在接下来的几个动作中，你将练习一些原始动作，这些动作能让你动起来，让你跳出框框思考。挑战你的小脑(位于大脑后部)，进行协调和平衡训练也能对你的决策能力产生积极影响。

怎么做:四肢着地，肩膀和臀部保持水平。肚脐向脊柱靠拢，膝盖抬起离地面1 - 2英寸。当你右脚向右时，保持这个姿势。当你把左臂交叉在右臂上时，你的重心转移到右手。右手向右迈一步。重复这个动作4到5步，然后再往左边走。完成三到四个回合。

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这项运动对增强肩部力量、激活腘绳肌和臀大肌是极好的。它也挑战你的协调性，这可以提高你的思维组织和处理速度。

如何做:坐着，双腿分开，与臀部保持一定距离，微微弯曲。向后倾斜，双手放在臀部后面。保持你的手指向外或指向别处。臀部离地时，脚后跟和双手用力。左脚和右手向前迈一步，然后在你向前迈的时候切换。向前30秒，向后30秒。

这一举动可能感觉有点傻。但是不要感到羞耻!这是一个很好的运动训练(也就是从一个地方移动到另一个地方的能力)，它迫使你的大脑专注于一个奇怪的运动模式，而不是盲目地进行一个稳定的运动。

操作方法:先深蹲，身体前倾，双手放在右方一脚的地板上。把身体重心转移到手上，尽量轻一点，双脚向右跳，深蹲着地。向右重复四到五步，然后向左重复这个动作。

这个动作就像舞蹈。你必须慢慢地学习每一步，练习意识和控制，然后才能在练习中找到流动性。仅仅是学习如何把这个动作组合在一起对大脑和身体都是有益的。如果你的脊椎或臀部感觉僵硬，你可能想要推迟这个动作，直到你提高了你的灵活性。

如何做:以下犬式开始，抬起左腿，膝盖弯曲成90度。在控制的情况下，当你旋转躯干时，将脚放在你身后的地板上，并以螃蟹姿势着地。抬起你的右臂，向左侧伸展，同时你开始向上抬起右腿，在开始的位置降落。两侧重复三次。

通过有氧运动来出汗，不仅能消耗掉昨晚一顿大餐摄入的多余卡路里，还能起到很多作用。2014年的一项研究英国运动医学杂志研究发现，有氧训练能显著增加海马体的大小，海马体是大脑中负责学习和记忆的区域。

操作方法:将一只膝盖向胸部靠拢，同时将另一只手臂向前推进，肘部弯曲90度。离开地面，推动自己向上和向前。前脚着地后，另一只脚快速重复这个动作。目标是到达尽可能多的高度和距离。做这个动作一分钟。

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人们主要是向前移动(走路和跑步)。这个动作挑战你从一边移动到另一边，以及在横向平面上，当你旋转你的躯干，以达到相反的脚。在这个动作中所需要的平衡和协调加强了左右脑之间的神经细胞通路。

如何做:双脚并拢，向右跳，膝盖保持轻微弯曲。另一边的手臂伸向膝盖或脚，另一边的腿回到你身后，悬停在地板上。交替练习一到三分钟。

力量训练——即使只是举起自己的体重——可以锻炼肌肉，但它也可以锻炼脑力。阻力训练已经发现它能改善记忆力，提高执行功能，减少焦虑，甚至可能减轻抑郁。

怎么做:站直。把重心转移到一条腿上。抬起另一条腿，膝盖弯曲离开地板。当你的臀部向前弯曲时，保持支撑腿的轻微弯曲。伸展脊柱，保持核心肌肉紧绷，同时保持脊柱自然弯曲。通过你的脚跟，收缩你的臀大肌回到站立状态。每条腿重复8到10次。

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这是一个双重的打击:加快你的心率可以增加你的脑细胞数量，而协调训练有助于加强和协调加强联系细胞之间。紧密的联系意味着大脑功能和学习能力的提高。

如何做:在整个训练过程中保持单腿站立，向前，向后，向右，向左跳，始终穿过中心。换腿，重复做三到五组。

对许多人来说，臀部往往是一个紧张的地方。如果你想打开它们，可以尝试一些积极的伸展运动。你能主动控制的身体部位越多，你形成的神经网络就越多，你的大脑和身体就会变得越聪明。

做法:坐直，双腿在地板上形成90度角。面对领头的那条腿，伸展脊柱，身体前倾。将你的肚脐悬停在膝盖上，保持胸部抬起，以感受到臀部的深度拉伸。被动地保持这个拉伸动作两分钟。然后积极地把腿压在地板上30秒。保持脊椎伸展，如果可能的话，伸得更深一些。重复这个循环两到三次。

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在瑜伽传统中，据说倒立是所有体式之王。在《通往全面健康之路》(The Path to Holistic Health)一书中，b·k·s·艾扬格(B.K.S. Iyengar)说，“反转给脑细胞带来了恢复活力的血液供应”，可以提高思维的清晰度、注意力和记忆力。

如何做:如果你刚刚开始头倒立练习，在你自己尝试之前，向瑜伽老师寻求帮助并掌握这种形式。从靠墙开始。开始跪在地上，前臂向下，手指交叉成一个杯子。把你的头顶放在地板上，让后脑勺接触你的双手。用脚掌向上推，伸直双腿，这样你的肩膀和臀部就会堆叠起来。膝盖向胸部靠拢，双腿向上抬起。目标保持这个姿势25次呼吸。

当我们处于压力之下时，身体会释放应激激素肾上腺素和皮质醇，它们会抑制和破坏新的神经细胞的生长和发育。2008年尼泊尔的一项研究研究发现，经常练习anulom-vilom(也称为交替鼻孔呼吸)已被证明可以减少慢性压力的影响。

做法:坐在地板上，双腿交叉放在小腿处。右手将食指和中指向掌心方向弯曲。伸出拇指，无名指和小指并拢。将拇指放在右鼻孔上，用力关闭右鼻孔。用左鼻孔吸气。用无名指闭上左鼻孔，同时用右鼻孔呼气。重复5到20分钟，集中精力呼吸。

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一个2005年的研究发表在《神经报告》杂志上的研究发现，定期的冥想练习可能会减缓与年龄相关的额叶皮层变薄，这是大脑中与解决问题有关的区域。全身可以帮助你变得更加意识到,保持头脑冷静,专注而放松身体和放开不必要的紧张。

做法:仰卧，伸直双腿。双脚向外，手臂放在身体两侧，手掌朝上。如果你喜欢，你可以在脖子和膝盖下面放一条折叠或卷起来的毯子来支撑。保持这个姿势5到10分钟。