身为体育死党已运行15次马拉松赛事, 我得到一个比几乎任何其他问题都多的问题:大跑前哪条正确吃法?
你可能听到的主要建议是 赛跑者应该在马拉松前数天 堆在马铃薯和意大利面上实践称为carbo加载,长久以来一直被推崇为长途赛事加注法可它真的有效吗
单词:是的食意面或马铃薯时,大多数碳水化合物存储在肌肉和肝质中-即你身体最易获取的能量形式Glycogen赛事期间, 特别是长事件期间,运行出它, 坏事发生你会感到疲惫疲劳你可能会减速 并可能想完全放弃Athletes称这种感知为“打墙”。
正确加载卡波可帮助你穿墙填充肌肉加甘醇 事件前数天提高整体性能 延迟疲劳开始装车技巧决定何时启动 和需要添加什么 进食去距离
谁需要它
碳水化合物加载最有利条件是你是一个耐久运动员(marathon选手、游泳选手、骑手)在中高强度赛90分钟或以上或五到十里跑步 转接多盘兹提
过程帮助男女,但许多女运动员抱怨说,在比赛前吃足够的卡路里需要比平时多得多卡路里。Baylor大学研究者发现,妇女要想获取最赛日福利,只需增加总卡路里30%-从1800到2340-例如4天前开口枪即便你觉得吃太多- 这可能是你准备正确方法的信号
如何实现
赛周总目标是耗用足够的碳水化合物以“从罐头上卸载”,或存储同样多的能量(a.k.a.尽最大可能运动者应瞄准取三到五公克碳水化合物/磅体重目标为每日450-825克碳水化合物似乎范围很广, 允许你逐步增加采样时间 赛日接近开始点外加 并接近最大前天它去时间
鼠前规划
赛前数天简单策略是确保每餐都有一些高卡食品-包子、面包、意大利面、米饭、谷类、水果等目标为食用高碳水化合物、中度蛋白质(肉干)和低脂肪上下有一些满足帐单的膳食例子
Breakfast2/3杯割燕麦加1杯脱奶1⁄4杯果和2表包棕糖8盎司100%果汁
sack11杯苹果Cinnamon扁O's麦片加一杯杯滑雪牛奶
2杯意大利面粉加1杯番茄酱和2杯蒸菜2片全麦面包加1勺植物油12盎司柠檬
215动物饼干浸泡在1表层花生酱1中型新鲜果
一整片小麦鸡尾酒加2盎司斜面肉、2杯切片生菜、2片番茄、2片免肥鸡尾调2盎司
近因分析3100卡路里570克碳水化合物(总热量73%)90克蛋白质(总热量11%)55克脂肪(总热量16%)