举重后肌肉恢复时间

努力工作应该会给你带来结果，但如果你工作太努力，就会适得其反。这是运动的一大难题。这是一种平衡，要弄清楚多长时间锻炼一次，多长时间休息一次。答案取决于一些因素，如经验水平和饮食，但你的肌肉在锻炼后通常需要24小时的恢复时间。

简单地说，锻炼会让你垮掉，你的身体必须重新建立起来。虽然听起来很夸张，但锻炼对你的身体是有害的。当你举重时，你的肌肉会有非常小的撕裂，你需要恢复。没什么好害怕的，因为只要你花时间恢复，你就会比以前更坚强。

锻炼过后，你的身体会进入修复模式。它开始从血液中的氨基酸中产生蛋白质。这些氨基酸被塑造成新的肌肉组织，你的身体会替换旧的、受损的肌肉。这个再生过程发生得非常缓慢，除非你有什么东西来启动它，比如锻炼。

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为了恢复，你的肌肉需要更多的血液。这就是你的身体向受损组织输送营养的方式。这个过程也被称为炎症。虽然它可能会很痛苦，而且被认为是一件坏事，但炎症是锻炼后恢复的必要条件。

根据2017年发表在《美国医学杂志》上的一项研究综述，在锻炼后24到48小时左右，你的肌肉达到炎症的顶峰，并开始逐渐消退应用生理学杂志．这就是为什么你不想在24小时内碰到同样的肌肉。他们需要时间来恢复和重建。

当你举起重物时，有一个偏心和同心的部分。同心部分是你举起重物的时候。如果你在做二头肌卷腹，那就是重心向肩膀倾斜的时候。偏心部分是当你把重物放回去的时候。

举重的每个部分对肌肉都有独特的好处。根据2017年发表在《美国医学杂志》上的一项研究，它们在肌肉增长方面也同样重要生理学前沿．两者之间的最大区别是偏心部分对肌肉的损伤更大。

有些人喜欢强调运动的偏心部分，这有助于肌肉增长，但重要的是要记住，这种训练方式比以正常速度进行锻炼更具破坏性。

隔离肌肉会使它更努力地工作，从而增加你的恢复时间。单一关节运动孤立肌肉多于多关节运动．举个例子，二头肌弯曲可以隔离你的二头肌。唯一移动的是你的肘部，这意味着你的肱二头肌在做所有的工作。

引体向上是一种多关节运动，锻炼的是背部的大肌肉，比如背阔肌，但肱二头肌也在起作用。你的肩膀和肘关节必须努力把你的身体拉起来。因为有其他肌肉和关节参与运动，你的肱二头肌不会承受负重的冲击。

你每次锻炼的量会影响你的恢复时间。体积是你使用的重量乘以你所做的组数和次数的乘积。简单地说，你锻炼得越多，恢复所需的时间就越长。然而，当你的身体适应锻炼时，恢复时间再次减少。

的美国运动医学学院建议大多数成年人每周举重两到三次，进行全身锻炼。这给你一到两天的时间来恢复，这与24小时最低规则．

随着你的进步，这可能不足以消耗你的肌肉。为了让你的锻炼计划更有强度，你可能需要增加几天的时间。要做到这一点，你需要把身体的各个部分分开，这样你就不会连续两天做同样的事情。

例如，你可以一天锻炼上半身，第二天锻炼下半身。在这两者之间交替，每个肌肉群都有48小时的休息时间。你也可以把更多的精力集中在更少的身体部位。

请记住，分开的训练程序是更高级的练习生，可能不是你所需要的。

恢复所需的时间也取决于你的营养状况。你在锻炼期间和之后吃的东西会缩短或延长你的恢复时间。肌肉是由氨基酸组成的，你可以从你吃的蛋白质中获取你服用的补充剂．

在20种氨基酸中，有3种对肌肉的形成特别重要。它们叫做支链氨基酸(BCAA)。根据2017年发表在《美国医学杂志》上的一项研究，亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸是三种BCAAs的专有名称国际运动营养学会杂志．你的身体不能产生它们，所以你必须从食物中获取它们。

一项2017年的研究发表在应用生理学，营养与代谢“，补充BCAA会缩短你的恢复时间。在这项研究中，研究人员发现，在服用BCAAs后的第二天，受试者的力量反弹得更快，疼痛也没有那么严重。

乳清蛋白天然含有BCAAs，是一种合适的替代品。你也可以只专注于在一天中从动物或植物中摄取更多的蛋白质。这会帮助你的肌肉更快地恢复。

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根据2018年发表的一项研究营养学前沿,消费运动后摄入蛋白质可以缩短恢复时间。研究表明，摄入蛋白质对举重运动员和耐力运动员都有帮助。

如果你不让你的肌肉得到适当的恢复，它会影响你在健身房的表现，并有可能导致受伤。2016年的一项研究发表在力量与训练研究杂志表明训练不让你的肌肉24小时恢复受伤的表现和训练的结果。

关键是找到最适合你的。如果你要创建一个图表来显示你的肌肉是如何反应的，它看起来像一个倒“u”。它也被称为钟形曲线，因为它看起来像一个钟。如果你不锻炼，你就得不到结果，曲线就会变平。每增加一天你的锻炼计划，结果就会上升。

有一个最佳点，你达到了完美的锻炼次数，这是图表的峰值，然后一旦你超过了这个峰值，一切又开始走下坡路。每个人的重点都不一样，所以每周多锻炼或少锻炼，看看哪种锻炼对你的身体最合适。