Beta-alanine是一种氨基酸,身体自然让自己。但在高剂量,它可以创建一个事件的连锁反应,导致更少的肌肉疲劳。
Beta-alanine出名是一个有效的(法律)运动性能增强剂。几项研究已经发现,服用beta-alanine补充剂4周或更长时间可以提高性能的高强度练习持续从1到4分钟以上,每在2012年1月的荟萃分析氨基酸。
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Beta-Alanine做什么工作?
Beta-alanine结合肌肽的氨基酸组氨酸增加肌肉,每2018年4月的一项研究国际运动营养学会杂志》上(JISSN)。
肌肽作为pH值调节剂,因此会降低肌肉的酸积累乳酸分解-,反过来,减少疲劳,高强度锻炼,每2012年1月氨基酸研究。
Beta-alanine是限制因素——这意味着Beta-alanine提供的越多,越可以存储在肌肉肌肽,根据2018年4月JISSN篇文章。Beta-alanine经常进来补充形式,但也发现在许多天然食品,尤其是肉类、鱼类和家禽。
你需要多少Beta-Alanine ?
Beta-Alanine安全吗?
因为beta-alanine产生不同数量的你的身体,研究人员认为,这很有可能在使用时安全剂量的每天4至6克,每2015年7月JISSN声明。而安全的,有一些潜在的副作用需要注意的。
有些人可能经历冲洗和刺痛的脸,手或颈部,也被称为感觉异常。这种副作用常常发生在接管800毫克beta-alanine标准的补充。影响持续60到90分钟,通常与持续减少发布补充,每2015年7月JISSN声明。
虽然没有直接的危险已经发现beta-alanine补充剂,有有限的长期影响的研究。一个安全的得到额外的beta-alanine (tingle-free)方法是通过食物。
9 Beta-Alanine丰富的食物吃
如果你想提高你的表现让beta-alanine通过你的食物,这些食物富含beta-alanine试试。
1。鸡
肉的类型去可以改变多少肌肽和beta-alanine得到从你的鸡肉晚餐。鸡胸肉被发现有肌肽水平高于大腿肉,每2013年12月的一项研究家禽科学。
如果你想开始你的一天从强剂量的beta-alanine,试试这些美味鸡肉早餐食谱。
2。土耳其
试试这些土耳其的食谱充分利用任何剩菜。
3所示。牛肉
饮食中包括牛肉可以提高你的运动能力,但是你可能想要小心你选择的削减。精益削减牛肉是蛋白质的很好来源,锌,硒和维生素B几个同时是低脂肪、饱和脂肪和胆固醇。
精益和字样的标签对牛肉的监管美国农业部。瘦牛肉不到10克脂肪,4.5克或更少的饱和脂肪和少于95毫克的胆固醇3.5盎司。字样的牛肉有少于5克脂肪,少于2克饱和脂肪和少于95毫克的胆固醇每3.5盎司。试试这些raybet投注健康的牛肉食谱。
4所示。白鱼
连同其他类型的鱼,白鱼包含beta-alanine帮助创建你的肌肉中肌肽。白鱼不是一种特定的鱼,而是任何常见食用鱼。白鱼阿拉斯加鳕鱼,黑线鳕,鳕鱼、比目鱼、鲈鱼和唯一。
试试这些创意空气炸锅鱼食谱午餐或晚餐。
5。猪肉
虽然猪肉可以帮助你打败beta-alanine肌肉疲劳,它还可以帮助体重管理。
超重的人每周吃2磅左右的瘦肉为6个月,而代替鸡肉和牛肉和保持他们的饮食和日常的其他部分一样,看到一个在体重指数显著降低,体重,腰围,体脂百分比和腹部脂肪,每2012年7月的一项研究营养物质。
试着在这些流行的蛋白质把猪肉食谱。
6。大马哈鱼
你可以得到额外的beta-alanine吃鲑鱼,无论是养殖或野生。养殖鲑鱼可能有较高的ω- 3内容由于使用的饲料,但也明显高于野生鲑鱼,相比,饱和脂肪和热量的克利夫兰诊所。
快速和营养beta-alanine-rich晚餐,试试这些空气炸锅鲑鱼食谱。
7所示。鸡汤
你不需要吃鸡fatigue-busting beta-alanine的好处。一小群14人被鸡汤或安慰剂8分钟前强烈的骑自行车。男人有鸡汤也明显表现的更好的水平明显高于有肌肽与安慰剂组相比,每2021年2月的一项研究JISSN。这些结果是有前途的,但这项研究是小,还需要更多的研究。
如果你厌倦了鸡汤,但仍希望汤的好处,你会发现这些soup-free鸡汤配方有吸引力。
8。金枪鱼
金枪鱼含有beta-alanine以及其他重要的营养物质,如ω- 3脂肪酸和蛋白质。即使所有的健康的好处,有一些关心金枪鱼中的汞。
育龄孕妇或者的人应该限制自己12盎司罐装金枪鱼和其它低汞鱼每周。长鳍金枪鱼可以有三倍的汞金枪鱼罐头和只能吃一周一次,每美国食品和药物管理局(FDA)。
9。鲭鱼
鲭鱼可能不会在美国厨房鲑鱼和金枪鱼,但是这种油性鱼类也是值得一试。鲭鱼beta-alanine,也是一个优秀的ω- 3脂肪酸和维生素D的来源。
选择大西洋或Atka鲭鱼,低汞,同时避免鲭鱼,这是最高的汞,根据克利夫兰诊所。
- JISSN:“国际运动营养的社会地位站:Beta-Alanine”
- 氨基酸:“β-alanine补充对运动表现的影响:一个荟萃分析”
- JISSN:“生力的影响在高强度运动前的鸡汤摄入自行车计时赛”
- FDA:“问题&答案从FDA / EPA建议吃鱼对那些可能成为怀孕或哺乳和儿童年龄在1到11年”
- 农业部:“烟熏马鲛鱼”
- 克利夫兰诊所:“3健康(最差)的鱼对你的健康”
- 克利夫兰诊所:“鱼对峙:野生鲑鱼和养殖鲑鱼”
- 营养:“吃新鲜瘦肉对代谢疾病的影响健康参数”
- 农业部:“烤瘦牛肉牛腩排”
- 农业部:“什么“精益”和“额外精益“牛肉在营养标签意味着什么?”
- 农业部:“烤鸡胸”
- 家禽科学:“肌肽,愚笨的,肌酸和肌苷5′一磷酸含量的乳房和大腿肉从5行韩国本地鸡”
- 营养来源:“烟酸”
- 美国农业部国家营养数据库:鱼、黄混合物种,煮熟,干热
- 美国农业部国家营养数据库:营养列表-营养:丙氨酸(g);食物组:有鳍鱼和贝类产品
- 101年美国心脏协会:鱼