Hardgainer指南建立肌肉

如果你的力量的程序你感觉小引擎,不能,你可能是一个hardgainer。

hardgainer是什么?本质上的反面肌肉块或傻瓜,“hardgainer”是人的昵称不能塑造肌肉像他们想(还)。

从历史上看,这个术语通常被应用于十几岁的男孩,运动生理学家说皮特•考尔二者,CPT、主机的关于健身的播客。

原因是由两部分组成的。首先,男孩在22(左右)自然低睾酮水平和加快新陈代谢,为他们建立肌肉困难,他说。

其次,由于社会条件和审美标准,在过去,男人比女人更有希望锻炼肌肉解释说,私人教练和力量举重教练丹尼尔•Ricter CPT。

但“hardgainer”这个词不是天生的性别,这意味着任何性别的人,身高、体型有肌肉可以将自己称为hardgainer很难建立。

说:“hardgainer”不是一个卫生保健提供者或健康专业人员使用或“诊断”的人。也不是hardgainer无期徒刑。虽然遗传学在身体成分做扮演着重要的角色,根据考尔,接近训练和营养与意图可以添加任何框架和肌肉质量。

下面,下面是所有的指南。hardgainers把自己变成hard-bodied调剂品。如果你曾经问“为什么我不能有肌肉的无论什么?”或“我需要锻炼多长时间如果我hardgainer吗?:“这些技巧。

哪些练习在你hardgainer锻炼计划将取决于你个人的健身目标。毕竟,健美运动员和NFL足球运动员可以hardgainers。

但对于普通健身很难获得肌肉,教练和认证Kicko首席执行官约翰·加德纳CPT,建议关注复合运动。

一些最好的复合练习大量获得者项目包括蹲,蹲,硬举和开销。你应该可以和舒适的去做(有良好的形式),抓举和干净。

“复合运动之后,你可以完成你的锻炼与一个或两个孤立练习,”他说。“但是你不想做更多。”

当你去健身房锻炼,Ricter建议做复合集。就像超集,这些涉及交替在两个之间来回移动。做一个套一个,,休息一下,再做一次。但由于复合集,两个练习工作相同的肌肉群。

例如,使用复合集,你可能对一个头顶上的新闻与一个卧推,一个硬举与一个臀部推力或者一个蹲变异与一个刺。

Ricter建议你解决三到四双复合质量获得者在起重过程中练习。

当然,你可能会力量训练。但你训练的意图吗?肌肉肥大的肌肉增长的科学术语——需要进步的过载。

进步超负荷原则说,不断变得更强壮和更大,你需要不断地挑战自己,更喜欢通过移动重量。

“你越重,你激活的更多的肌肉纤维,”考尔说。”和激活的肌肉纤维越多,大规模支出就越大。”

一个常见的错误是人下加载杠铃。“你应该足够起重重量,每组后你感到疲惫,”他说。

解除疲劳,然而,并不等同于提升失败。努力失败涉及制造代表直到你真的不能完整的一个代表,他解释说。(如,举报必须抓住杠铃坠毁。)

解除疲劳涉及工作,直到你觉得你所做的所有的代表可以以极大的形式。你可以多做1或2代表,但是他们会很马虎。换句话说,你想成为累但不完全。

你如何找出理想的体重和预设目标的计划是什么?2019年12月的一项研究国际环境研究和公共卫生杂志》上建议做3到6组6到12代表之间的60秒集。在体重方面,研究人员得出结论,60 - 80%的1代表马克斯是充分的。,大约6到12代表马克斯。

根据考尔,休息少的价值在一个锻炼(又名intraset rest)不能被低估。除了增加肌肉纤维损伤(因此大小,修复后),“休息一直连接到睾丸激素增加,减少“考尔说。

事实上,2015年6月的一项研究肌力与体能训练研究》杂志上发现休息60 - 90秒之间的高强度力量集提高睾丸激素随着时间的推移。

作为一般规则,如果锻炼的核心是带你超过50分钟,这是一个好的迹象你组之间休息太多,他说。

不明白困惑,努力工作是必须的,但休息也是如此。毕竟,这是锻炼你的肌肉修复和生长。另外,过度训练会导致人身伤害。

多长时间你应该训练防止过劳你的肌肉吗?考尔说一个锻炼计划,包括解除一周4 - 5天是可以帮助你安全地胀大。

不想打破你,但很难有快速和大肌肉在同一时间。如果成长是你的目标,你要想减少monostructural有氧运动,跑步、划船、骑自行车,椭圆,你在做什么。

对于大多数hardgainers,考尔说一个或两个20 - 30分钟的有氧锻炼,一周会议很好。但更重要的是可以把你的糖原存储,因此使穿上在起重过程中质量和保持精力充沛棘手。”

别担心:你心血管健康不会受到影响。“有一个心血管好处举重,”他说。“这可能不会让你更体质,但它将帮助支持一个健康的心脏。”raybet投注

你有没有听过这样一句话,“吃大能?”Well, there's truth behind the hardgainer diet tip.

可以举重所有你想要的,但你不会发胖任何如果您使用的是更多比你摄入的卡路里,解释了执照运动营养学专家艾米古德森,RD,现。“头号hardgainer营养建议是开始吃越来越多的卡路里。”

到底需要多少卡路里取决于许多因素,如你现在的体重,身高,健身计划、年龄等等。热量需求的一般想法,她建议下载一个meal-tracking应用和插入请求的统计数据(体重、活动水平、身高、个人目标)。

一磅一个星期——这是一个合理的目标培训一周4到5次的人,你需要消耗至少500卡路里每天比你的身体燃烧,她解释说。”的应用会吐出估计到这一点,”她说。“可能,热量的建议最终将hardgainers过于低,但它仍然是一个很好的起点。”

她的建议:跟踪你的卡路里和活动水平为几周使用一个应用程序。如果你注意到你的摄入不足,试着偷偷在饮食中卡路里增加营养和高热量的食物,比如奶酪、切碎的坚果和干果,物品你已经吃了。

然而,如果你达到推荐的卡路里摄入量和仍未能获得质量,她建议增加你被另一个300到500卡路里热量摄入一天几个星期。

吃足够的热量只有初恋,方程的一部分。你如何得到这些卡路里至关重要的作用。

“当你试图增加体重,你需要各种营养素,“古德森说。想:蛋白质,碳水化合物和脂肪。

一般来说,古德森建议至少1克蛋白质每天每磅体重的磅。如果你的体重是150磅,这意味着你应该瞄准至少每天150克的蛋白质。

这将大多数人获得从蛋白质约30 - 35%的卡路里。“有些人会需要比这更多的蛋白质,”她说。做一些试验和错误或使用注册营养师可以帮助你确定这个数字。

接下来,古德森建议考虑进多少心血管锻炼锻炼计划,她说。“你做有氧运动越多,越高碳水化合物的摄入需要。”Hardgainers should aim to get 30 to 50 percent of calorie carbohydrate intake from碳水化合物,她说。

无论剩下应该来自脂肪。如果你得到30%的热量来自碳水化合物,蛋白质和40你会有30%的脂肪。

当你投资于肌肉膨胀,古德森更多有意的建议当你吃的东西。

“许多人吃足够的热量,但主要是吃午餐和晚餐,”她说。hardgainers,她说优先考虑多吃早餐,锻炼后,睡觉前可以还清。

“早上当身体新陈代谢最活跃,这使得它的好时机引入更多的卡路里,”她解释说。这有助于确保身体燃烧能源门店,没有肌肉的燃料。

至于你的训练后,考尔不仅推荐吃,但是吃碳水化合物。“如果你锻炼后吃碳水化合物,更有效地建立肌肉和补充你的能量储备,他说。当然,对这些碳水化合物的固体剂量20至40克蛋白质。

最后,您的系统与蛋白奶昔等富含蛋白质的零食睡觉前会给你最后一个protein-and-calorie-hit 8-ish小时之前没有燃料,古德森说。

说到震动,补充营养粉——通常被称为质量赢家——是一个友好的方式达到你增加热量和宏观目标。

毕竟,有些人有后勤困难所有他们需要建立肌肉的营养。或许他们经常吃,例如。同时,别人可以很难轻松地拟合所有的食物他们需要每天到他们的胃。

质量获得者补充剂,然而,极其高热量,蛋白质,维生素和矿物质。混合成水,他们可以是一个digestive-friendly方式调整hardgainer饮食计划。在开始任何新的补充之前,包括大规模的获得者,跟你的医生为你确保它是正确的。

“原因之一,有人可能很难把肌肉身体不够生产睾酮,“根据考尔。睾丸激素,他解释说,是荷尔蒙,它支持蛋白质合成,这是帮助我们的肌肉恢复和修复后的练习。

如果你有一个特别艰难的去把肌肉肉,他说值得和你的卫生保健提供者。

根据现在你正在经历什么其他症状,如果有的话,你的提供者可能决定在你的血液测试的T。如果结果回来一个低于平均水平的方面,他们可能表明睾酮替代疗法,他说,研究表明支持肌肉。

例如,2018年6月的一项研究杂志的恶病质Sarcopenia肌肉发现,睾丸激素替代疗法与增加全身的力量,最重要的是,当注入肌肉。

现在(这很重要),而睾酮补充可以是有益的对于那些真正有水平低,重要的是你使用规定,不是网上订购。

虽然它总是明智的与你的医生在开始一个新的药物之前,重要的是要理解,监管部门不评估网络睾酮产品才可用。这意味着,当你购买hardgainer补充剂和霜,你只有制造商的消息里面是什么——如果这些成分是有效和安全的。

2020年的一项研究发表在世界男性健康杂志》上发现,只有不到四分之一的补充剂声称自然提高睾丸激素水平实际上这么做。和十分之一的补充剂降低睾丸激素水平。