关于膳食脂肪和为什么你的饮食需要它们

说到饮食中的脂肪，我们大多数人都同意两点:从味道的角度来看，它非常美味;但在营养方面，它可能有点令人困惑。

虽然有些人仍然坚持低脂饮食，但其他人坚持认为你应该几乎什么都不吃但脂肪包括大量的黄油，培根和奶油(你好，酮饮食)．那么谁是对的呢?

事实证明，答案介于两者之间。以下是你应该了解的关于膳食脂肪的知识，它是如何影响你的身体和体重的，以及如何在饮食中保持健康的平衡。raybet投注

与碳水化合物和蛋白质一样，膳食脂肪也是一种宏量营养素。它是一种重要的能量来源，我们的细胞利用它来正常工作。它也是帮助身体吸收脂溶性维生素A、D、E和K以及保持皮肤和头发健康的关键。raybet投注

基本上，你需要一些饮食中的脂肪。但有一些对你更好。即使是健康脂肪，也可能摄入过多。raybet投注

我们的身体需要脂肪来运作。当你摄入脂肪时，你的消化道会将其分解成脂肪酸，这些脂肪酸会被全身的细胞所吸收。在这一点上，脂肪酸可以立即燃烧为能量，也可以储存为以后的能量来源，解释说乔治·费雷尔，注册营养师，作者终身减肥的精益习惯．

你吃的脂肪为你的身体提供了必需的脂肪酸，包括亚油酸和亚麻酸，它们有助于大脑发育，控制炎症和血液凝结美国国家医学图书馆．这些脂肪被归类为必需脂肪，因为我们的身体不能自己产生它们。

那么，如果脂肪是我们身体运作所必需的，为什么它经常受到诋毁呢?

当身体储存了太多的脂肪作为未来的能量来源时，当我们吃得比需要的多时，就会发生问题。这很容易做到。“每克食物中脂肪的卡路里含量最高，为每克9卡路里，而碳水化合物和蛋白质每克只含有4卡路里，”他说Sarah Pflugradt，注册营养师．

但是，仅仅因为脂肪富含卡路里，这并不意味着我们应该避开脂肪。选择正确的脂肪类型对于保持健康的饮食和体重至关重要。raybet投注

我们的饮食中都需要一些脂肪，但某些类型的脂肪值得我们多吃。

“关于脂肪的基本信息应该是了解哪些脂肪对你的身体有益，哪些应该限制，哪些应该完全避免，”Pflugradt说。

不饱和脂肪被认为是健康的脂肪(也就是最好的脂肪类型)，应该是你日raybet投注常饮食的一部分。它们包括:

单不饱和脂肪(MUFAs):一种不饱和脂肪，可以帮助保护你的心脏和血管健康，降低坏(低密度脂蛋白)胆固醇，促进健康的好(高密度脂蛋白)胆固醇水平，以及帮助控制血糖。raybet投注

2017年7月的一项研究表明，较高的MUFA摄入量和较低的饱和脂肪摄入量与较低的心脏病和其他主要死亡原因的风险有关循环所示。

橄榄油和橄榄，菜籽油，坚果和果仁黄油和鳄梨都是不饱和脂肪酸的重要来源。像“酮饮食”这样的饮食主要集中在吃上植物性脂肪．

单不饱和脂肪由碳链组成，其中一对碳分子由双键连接。双键越多，脂肪就越结实。单不饱和脂肪在室温下通常是液体，但冷却后会略微变成固体啊哈．

多不饱和脂肪(PUFAs):另一种不饱和脂肪与心脏健康有关。2017年7月的研究还发现，用多不饱和脂肪取代饱和脂肪，可将心脏病风险降低约30%，这与他汀类药物相同。

核桃、葵花籽、亚麻籽、红花油和富含脂肪的鱼都是pufa的重要来源。Omega-3和omega-6脂肪酸是人体无法产生的特殊类型的PUFAs。它们对心脏和大脑健康有益，还与降低炎症和抑郁症的发病率有关。

你可以在鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲱鱼和凤尾鱼等富含脂肪的鱼类中找到它们，还有亚麻籽、核桃和奇亚籽。

多不饱和脂肪在脂肪的碳链主干的碳原子之间有两个或多个双键哈佛健康出版．它们比单不饱和脂肪更固体，但比饱和脂肪更不固体。这使得多不饱和脂肪在室温下也是液态的。

饱和脂肪:饱和脂肪在室温下是固体。尽管专家们一直认为饱和脂肪会增加患心脏病的风险，但2018年6月发表在《美国医学杂志》上的一项研究BMJ强调了缺乏证据得出饱和脂肪会增加心脏病风险的结论——另一方面，有更多确凿的证据表明，用多不饱和脂肪取代饱和脂肪可以降低心脏病风险。

“我们知道饱和脂肪对我们的胆固醇没有什么神奇的作用，而且有可能增加坏胆固醇。这就是为什么我们应该限制它，”pflugrad说。红肉、全脂乳制品、棕榈油和椰子油都富含饱和脂肪。

反式脂肪:反式脂肪是最糟糕的一种脂肪，无论如何都要避免。人造反式脂肪是通过氢气加热液态植物油来生产的，这一过程被称为氢化，以使它们更容易扩散。

油炸食品、烘焙食品、包装零食、蔬菜起酥油和人造黄油中都含有它们。

这些人造脂肪在成分表中被列为部分氢化油，它们实际上在美国是被禁止的。天然的反式脂肪可以在反刍动物及其产品(如牛奶和奶酪)中少量发现。

据悉，反式脂肪会增加心脏病发作、中风和2型糖尿病的风险，还会提高有害的低密度脂蛋白胆固醇，降低有益的高密度脂蛋白胆固醇哈佛大学公共卫生学院．

你也可以通过在饮食中加入适量的健康脂肪来减肥。raybet投注

摄入适量的脂肪不仅能让你更容易保持健康的体重——如果你想减肥，它可能真的会有帮助。raybet投注

记住，脂肪会让你的饱腹感持续更久，所以减少脂肪摄入可能会适得其反。它还能让食物尝起来更美味，让你的用餐更愉快。(想想干沙拉和沙拉之间的区别沙拉淋上橄榄油油醋汁！)

“从饮食中减少脂肪通常会导致加工碳水化合物、糖和盐的摄入量增加。”

食用膳食脂肪也可以抑制餐后想吃零食的冲动。因为脂肪可以减缓葡萄糖进入血液的速度，并调节血糖水平，它有助于避免血糖飙升和崩溃，从而引发狼吞虎咽一袖饼干或一包薯片的冲动。这可能会导致整体摄入更少的卡路里。

更重要的是,吃脂肪可以帮助你燃烧脂肪．2018年11月的研究英国医学杂志该杂志发现，与高碳水化合物、低脂肪饮食的超重成年人相比，高脂肪、低碳水化合物饮食的超重成年人每天多燃烧209至278卡路里。

你还认为低脂或无脂是减肥或健康的最佳选择吗?想想看:自上世纪八九十年代低脂热以来，成人肥胖率翻了一番，而儿童肥胖率则增加了三倍多疾病控制和预防中心(CDC)。

低脂饮食可能不是肥胖流行的原因，但这项研究肯定指出了两者之间的联系。更重要的是，2015年12月对50多项研究的荟萃分析《柳叶刀糖尿病与内分泌学》发现低脂饮食很少能成功减肥。

Pflugradt指出:“从饮食中减少脂肪往往会导致加工碳水化合物、糖和盐的摄入量增加。”这是有问题的，因为脂肪比精制碳水化合物更令人满意——它能让你更有饱腹感，并有助于稳定血糖水平。因此，减少饮食可能会让你在一天中吃得更多。

“一个高碳水化合物，低脂饮食会导致血糖飙升，这可能会增加你今后体重增加和糖尿病的风险，”Fear说。高纤维、未加工的碳水化合物食物往往更有利于平衡血糖水平。

但你可以如果摄入的卡路里比消耗的卡路里多，体重就会增加，因为任何身体不需要作为能量的卡路里(来自脂肪、碳水化合物或蛋白质)最终都会以脂肪的形式储存起来。因为高脂肪食物的卡路里密度更高，所以它们更容易吃得过多，Fear说。

这就是为什么适度享用它们很重要:把一把坚果当零食，沙拉上放一汤匙橄榄油，三明治上放四分之一牛油果。

脂肪是好的，只要你不过量。目前的饮食指南建议20%至35%来自脂肪的总热量。

“对于大多数女性来说，每餐大约摄入15克脂肪，男性则为20克，”Fear说。至于饱和脂肪呢?它应该只占你总热量的10%或更少。

关键是把富含饱和脂肪的食物换成主要含有不饱和脂肪的食物——比如在三明治里用鳄梨代替奶酪。用富含精制碳水化合物的食物代替饱和脂肪——比如用脱脂巧克力牛奶代替全脂牛奶——不会改善你的健康。

事实上，根据哈佛大学公共卫生学院的研究，用精制碳水化合物取代饱和脂肪可能会增加患心脏病甚至糖尿病的风险。