举重训练对卡路里的赤字

有很多举重的好处,包括增加强度,更好的稳定和提高耐力。减肥可能不是第一个冒出来的好处。然而,举重卡路里赤字不仅是可能的,是很重要的,如果你想让你的辛苦赚来的肌肉和力量。

了解发生了什么当你为减肥和举重为什么力量训练可以(而且应该)很顺利地融入你的减肥饮食计划。

减肥,你必须创建一个卡路里的赤字,这意味着你必须吃掉比你消耗的少。可以实现热量赤字通过饮食、运动或两者兼而有之。但是为了获得肌肉,你需要吃热量盈余,这意味着吃更多的卡路里比保持你的体重。

似乎获得力量在卡路里赤字是不可能或者适得其反——好吧,这不但是它可以是一个挑战,根据卡罗来纳Araujo, CPT总部位于纽约的力量教练。

如果你决定少吃实现热量的赤字,它将工作只要你实际上比你摄入更少的热量燃烧。算出你每天需要多少热量,使用卡路里跟踪应用程序,它给你估计你应该吃多少卡路里当你想减肥。你也可以记录你的食物和跟踪你的每日卡路里摄入量。

锻炼来实现热量的赤字更复杂,但可以更快地帮助你减肥。很难跟踪运动消耗多少卡路里,因为有很多因素,包括你的训练强度和身体大小。另外,举重训练能增强你的肌肉可以帮助你减少身体脂肪(下图),但它并不峰值心率其他练习。

运动和饮食结合似乎是最好的方法,尤其是如果你举重或做体重力量练习。

时你可能会感到轻赤字从少吃卡路里和减肥,你可能难以触及纪录数据。你可以增加你的表现在健身房,但能感觉到困难没有额外的能量。

你举重日常并不需要改变如果你在卡路里赤字,Araujo说。你可以继续其他项目已经但如果获得力量是你的目标,你还需要训练进步的过载(增加你的体重,代表或随着时间的推移)。

“进步过载卡路里赤字是可能的但它是更具挑战性的热量较低,“Araujo说。“因为你在一个赤字时,你的身体应该从理论上讲,把脂肪储存的能量。”

举重可以帮助你增加肌肉和改善你的新陈代谢,有利于整体身体成分(你的身体脂肪含量与肌肉的比例),根据梅奥诊所。但脂肪和体重并不是一样的。体内脂肪重量,但在数量规模反映了身体脂肪,肌肉,骨骼和身体其他部位。

除了减肥,力量训练还可以帮助你获得肌肉。但是肌肉也有重量和实际上是比脂肪更密集,根据Araujo。肌肉比脂肪,占用更少的空间。

“由于肌肉比脂肪密度高,占用更少的体积,你看起来越来越精简但你的体重可能保持不变,”她说。

这就是为什么它可能更有成效的目的减肥,而不是减肥。如果看起来你不减肥力量训练在卡路里赤字但是数量保持不变,实际上是因为你获得肌肉,而减肥。

当你在一个赤字和锻炼,你的身体开始使用自己的组织。不幸的是,这通常意味着你的肌肉开始减少。但是举重在卡路里赤字也可以帮助你保持精益质量。

一个研究回顾发表在2018年4月营养物质发现举重保留约93%的肌肉在受试者节食来减肥。受试者举重,每周3次,只消耗15%的热量来自蛋白质,这是低卡路里的赤字。

结果表明,举重可以保持肌肉在热量赤字——即使你不增加蛋白质的摄入量。受试者仍然失去了身体的脂肪,同时保护肌肉。

一个单独的研究同一个问题有相同的结果。2018年1月,该研究发表在人类动力学和三组主题:没有变化,饮食,饮食+举重。

举重组实际上获得肌肉,即使他们在节食。然而,他们被给予3.1克蛋白质每天每公斤体重,这是一个高数量和有助于增强肌肉。

虽然举重可以帮助保持你的肌肉,高热量的赤字可以减少你的辛苦赚来的肌肉。但是这就是你的营养(具体来说,蛋白质摄入量)。

在你的身体,蛋白质被分解成氨基酸,像积木一样。你的身体将这些氨基酸构建肌肉和其他组织,帮助你锻炼后的恢复。但如果你不吃足够的,你的身体没有所需的构件修复现有肌肉和建立新的组织。

正常的推荐摄入蛋白质每公斤体重0.8克,根据2018年3月回顾发表在吗人类动力学。热量赤字,然而,当你在一个你可能需要更多的蛋白质以防止肌肉流失。你甚至可以获得一些肌肉在热量赤字,特别是如果你的新运动。

2017年6月发表的文章国际运动营养学会杂志》上解释说,运动员在热量赤字之间可能需要2.3和3.1克蛋白质每公斤体重,防止肌肉流失。但对于普通健身,3.1克的蛋白质,可能很多不必要的。所以,你可以可能的目标谱的低端(见下图)。

多吃蛋白质可以更容易吃更少的热量。蛋白质有饱和的影响,这意味着它保持饱腹感比其他低营养的食物。2015年6月发表的评论美国临床营养学杂志》上显示,高蛋白饮食减少食欲和帮助主题管理自己的体重。