孩子的姿势是一种运动,可以帮助加强骨盆底。
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日常锻炼有很多好处如强劲的肌肉,减少慢性疾病的风险,改善心理健康。但除了通常的原因你出去工作,特定的练习可以提高你的性健康。
它开始与目标加强盆底肌肉。“骨盆底是一个大灯泡坐落在骨盆的肌肉,“解释道艾玛·博伊德,DPT盆底物理治疗师、交换物理治疗,新泽西州霍博肯。“它支持器官,性功能,有助于肠和膀胱控制,横隔膜呼吸。”
和盆底锻炼超越仅仅凯格尔。博伊德说。盆底的对每个人来说都是至关重要的,需要能够完全收缩和放松对健康性功能。raybet投注这就是为什么下面的练习目标适当的呼吸和具体帮助加强盆底肌肉。
注意在语言
在LIVESTRONG.com,我们仔细考虑周围性和性别的语言。我们通常避免语言意味着性别二元更具包容性的语言。
在本文中,我们提供锻炼建议患有阴道来支持他们的性健康。也有练习的人阴茎可以提高他们的性健康。
还需要更多的研究来更充分地理解练习可能会或可能不会影响性健康服用激素的一部分gender-affirming保健。
博伊德建议做以下练习每隔一天2组15代表每个(或2套30秒)。
1。内收肌的岩石
集
2
代表
15
- 一条腿跪位置开始,然后扩展到一边。
- 把你的双手放在你前面的地板上。
- 从你的臀部,同时保持一个平面铰链向后,然后再次摇滚你的臀部向前。1代表。
- 继续轻轻地来回摇摆你所有的代表,然后转换立场。
2。孩子的姿势
时间
30秒
- 开始你的手和膝盖,手腕在肩膀和膝盖在你的臀部。保持你的旋转中性的。
- 带触摸你的脚趾在一起,保持膝盖双脚与臀部同宽。
- 坐回你的臀部。
- 在你面前完全扩展你的手臂。
- 保持这个姿势,持续30秒。
3所示。横隔膜呼吸练习球
集
2
代表
15
- 坐直健身球上,两脚牢牢地放在地上。你可以坐在边上的椅子或沙发如果你没有一个练习球。
- 把你的手放在你的腹部。
- 吸气,放松你的核心,让你的肋骨扩张。
- 呼气,收缩盆底肌。1代表。
- 持续吸入和呼出,直到你完成你所有的代表。
4所示。躺着横隔膜呼吸
集
2
代表
15
- 平躺在垫子上(或任何柔软的表面),两膝弯曲,双脚站稳大约6英寸从你的臀大肌。
- 把你的手放在你的腹部。
- 吸气,放松你的核心,让你的肋骨扩张。
- 呼气,收缩盆底肌。1代表。
- 持续吸入和呼出,直到你完成你所有的代表。
5。Glute桥3月
集
2
代表
15
- 平躺在垫子上,两膝弯曲,双脚踏在地面上。他们应该从你的臀大肌双脚与臀部同宽,6英寸。
- 按你的高跟鞋在地板上,抬起你的臀部,你的臀大肌和核心。
- 你的臀部仍然提高了,举起一个膝盖向胸部。
- 回来,脚在地上。1代表。
- 提升另一个膝盖向胸部。
- 继续交替的腿。
6。快乐的宝贝
时间
30秒
- 平躺在垫子上。
- 带上你的膝盖到你的胸部你的脚面临天花板。
- 保持膝盖弯曲,达到内部的你的脚。如果你不能达到那么远,拿起你的小腿或不过您可以安全地到达。
- 分开你的膝盖,轻轻的岩石从一边到另一边。
- 保持30秒钟。
7所示。臀部关节旋转控制(汽车)
集
2
代表
15
- 开始你的手和膝盖,手腕在肩膀和膝盖在你的臀部。保持你的旋转中性的。
- 将你的左膝向胸前,然后扩展到你背后的方和圆回来,结束后在你的左边臀部。
- 向后扭转方向和圆左膝,到一边,然后向前。1代表。
- 前完成所有你的代表一边换腿。
8。瑜珈蹲和扭曲
集
2
代表
15
- 站在你的脚开始双脚与臀部同宽,稍微向外。
- 蹲下来,把你的尾骨向地板。
- 把脚平放在地上,把你的双手在你面前的地板上。
- 达到你的右臂向天花板,扭向右胸口打开。
- 重复在左边。1代表。
- 继续交流双方直到你完成所有15个代表。
这是紧急吗?如果你正在经历严重的医学症状,请参阅国家医学图书馆的列表的迹象你需要紧急医疗或拨打911。