如何获得和保持适合50岁以上

试图回到形状在任何年龄都是令人沮丧的;但它可以更加沮丧当你老甚至怀疑它可能的。放心,得到适合50后是绝对可能的。它可能不是那么容易就像你20岁时,但回报将是伟大的,如果不是更多,在你的晚年。

阅读在学习上面的技巧,将帮助你获得健康和提高你的幸福随着你的年龄。

无论你已经久坐不动的两个或两个20年,你永远不会太老了回到形状。如果你一直勤于锻炼常规很久,您可能会注意到,很难获得或保持适合后50。

虽然没有“秘密”,变得健康容易,经常锻炼可以帮助你达到你的健康目标。关键是要制定一个计划并坚持下去(下图)。

如果你有一定的健康状况、物理限制或从疾病中恢复,你仍然可以锻炼来改善你的健康,但你的程序可能看起来有点不同。在这种情况下,你的医生检查一下开始或恢复锻炼计划。他们可以给你“清楚”或帮助你设计一个程序,满足个体的需要。

记住,遵循这些健康生活小贴士。

你的饮食扮演主角在恢复状态了。你可以增加你的活动水平,但如果你吃了太多不健康的食物,你不会减肥如果这是你的目标。raybet投注所以之前你花边你的运动鞋,看看在你的冰箱。

根据哈佛T.H.成龙公共卫生学院,这不是有意志力或限制某些类型的食物——比如碳水化合物——它是关于饮食的总体质量。低脂或低碳水化合物饮食没有抓住问题的关键,从长远来看,没有工作比简单的饮食包括新鲜、高质量的食品。

如果你一直吃大量的加工食品,低蛋白和纤维和高脂肪和糖,只是做一个简单的改变后未经加工的食物可以获得适合50容易得多。同时减少总热量摄入低于你的热量消耗是目标,你可能不需要坐大约计算卡路里。只是确保你的饮食富含精益蛋白质和膳食纤维。

这两种营养物质非常充实,他们影响食欲没有暴饮暴食所以你可以感到很满意。事实上,2018年10月的一项研究在《华尔街日报》营养发现,当成年人增加了蛋白质和纤维摄入量他们能够减肥,即使没有限制卡路里。设定一个目标,至少35克纤维的蔬菜,水果和全谷物食品,每公斤体重0.8克蛋白质从瘦肉、鱼类、豆类、鸡蛋和豆腐每一天。

有规律的身体活动50后获得健康是至关重要的。运动帮助你燃烧卡路里和脂肪,帮助你建立肌肉。成年人经常锻炼减少慢性疾病的风险,提高他们的睡眠和情绪健康和提高他们的认知功能,根据美国人体力活动指南》。

当你运动时,执行日常任务变得更容易和你有更多的精力去实现你的健身目标。另外,2019年1月的一项研究国际肥胖期刊发现,当人们更多的体力活动,他们自然会选择更健康的食物。

有氧运动和力量训练的结合,将会是一个漫长的过程获得50后的形状。

的美国人体力活动指南》建议所有成人每周至少150分钟中等强度心血管锻炼。中等强度的活动包括快步走,休闲游泳,骑自行车在不到10英里每小时的速度水平地形,打双打网球和做活动形式的瑜伽,比如权力或动态瑜珈瑜珈。

如果你选择,你可以做有氧运动更加激烈但对于一半的时间和得到相同的锻炼的好处。激烈的活动包括慢跑或跑步,游泳圈,骑自行车速度超过每小时10英里,跳绳和徒步上山。

获得更大的利益,你可以逐步提高你的有氧活动至少300分钟中等强度运动或150分钟的剧烈活动。继续增加的数量和强度锻炼会帮助你更快地燃烧更多脂肪,并促进健康。

肌肉损失衰老是一个自然的一部分。根据哈佛卫生出版社出版,人们可能会失去3 - 5%的肌肉30岁后每10年。这就是为什么继续力量训练在你的生活是如此的重要。

获得肌肉也会帮助你你的减肥或者保持体重,因为你的身体燃烧卡路里的能量来构建新的肌肉质量和维护现有的肌肉。根据新墨西哥大学、肌肉占高达20%的成年人每日总能量消耗。有更多的肌肉尤其有助于对抗老年性减缓新陈代谢。

的美国人体力活动指南》建议成年人力量训练的几大主要肌肉群每周两次。在家或在健身房,至少一个锻炼你的手臂、肩膀、背部、胸部、腹部、臀部、大腿和小腿。做足够的代表或足够的重量,你疲劳的肌肉。慢慢开始,逐步构建强度当你变得更强。