“更快燃烧脂肪”的锻炼

右手拿哑铃或壶铃，双脚与臀部同宽，膝盖保持柔软。保持背部平坦，臀部向后弯曲，直到躯干大致与地面平行。就位后，将左手放在后腰上。将重量保持在手臂的长度，将其划入躯干，直到你的手接触你的胸腔。做五次，然后再用左臂重复做五次。

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右手拿哑铃或壶铃，双脚与肩同宽，膝盖保持柔软。臀部向后弯曲，直到躯干与地面形成45度角，让铃挂在两腿之间。保持右臂完全伸直，爆炸性地推动你的臀部向前，直到你的右臂达到胸骨水平。迅速弯曲手臂将铃铛举到肩膀上，然后将铃铛举过头顶。重要的是，你要用你的臀部推动你的手臂和铃到胸骨，用你的腿把铃举过你的头。做10次，现在只用右臂。

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双脚分开与肩同宽，右手拿哑铃或壶铃，保持与肩同高的姿势。保持你的肘部向躯干内缩，并保持中立的握力(避免肘部向外伸展)。伸直手臂，按头顶上的铃，锻炼你的核心肌肉。将铃锁定在一臂长的位置，然后再将其降低，并重新设置您的位置。做五次，然后换到左臂再做五次。

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这和第二个练习一样，只是在你的左侧。左手拿哑铃或壶铃，双脚与肩同宽，膝盖保持柔软。臀部向后弯曲，直到躯干与地面形成45度角，让铃挂在两腿之间。保持右臂完全伸直，爆炸性地推动你的臀部向前，直到你的右臂达到胸骨水平。迅速弯曲手臂将铃铛举到肩膀上，然后将铃铛举过头顶。左侧做10次。

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双脚并拢站立，两手各拿一个哑铃或壶铃，与肩齐平。保持左脚站稳，弯曲左膝，将右腿放回弓步姿势，然后再站起来。弓箭步时，注意保持左胫骨垂直，躯干直立。在换腿之前做五次，换另一边重复做五次。为了增加平衡挑战，一次只拿一面哑铃。

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双手握住哑铃或壶铃，双脚与肩同宽，膝盖保持柔软。臀部向后弯曲，直到躯干与地面形成45度角，让铃挂在两腿之间。保持你的手臂完全伸直，爆炸性地向前推动你的臀部，直到你的手臂达到胸部的高度。迅速将臀部向后弯曲，让你的手臂向后收于两腿之间，集中精力用铃“攻击你的腹股沟”。重要的是，你要用臀部驱动把你的手臂和钟形带到胸骨。不要用肩膀。总共做10次。

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双脚分开站立，宽度大于臀部宽度，在臀部前一手拿一个哑铃或壶铃。开始深蹲时，臀部向后推，膝盖弯曲，直到大腿至少与地面平行。臀部向前，膝盖伸直，回到开始的姿势。保持躯干尽可能直立，不要让重量向前拉。每组10次。

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以标准俯卧撑姿势开始，双脚分开与臀部同宽。右膝向右肘部向上，然后迅速转向左膝向左肘部向上。每组交替做10次(每组5次)。

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双脚与肩至臀同宽，双手举哑铃或壶铃在下巴正下方，让肘部自然下垂。开始深蹲时，臀部向后推，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行。臀部向前，膝盖伸直，重新站到起始位置。躯干保持相当直立，核心部位保持支撑——不要让重量把你拉到腰部。每组10次。

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站立时双脚与肩至臀同宽，双手放在身体两侧。开始深蹲时，臀部向后推，膝盖弯曲，直到大腿至少与地面平行。当你爆炸性地向前推动臀部时，将手臂举过头顶，伸直膝盖，将自己推向空中。回到地面后，用柔软的膝盖吸收着地的力量，然后马上回到下一个动作，总共做10次。

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