杠铃是锻炼的主要CrossFitters,健美运动员和奥运运动员。但任何人都可以得到全身锻炼使用杠铃和权重板块。你可以针对所有的主要肌肉,与标准哑铃或kettlebells举起的重量比。
不确定从哪里开始?下面是9个最好的练习开始。挑最一致的与你的目标和你想要的身体部分的目标。还是他们锻炼身体,从头到脚的力量。开始卸货(没有重量)杠铃这些运动的感觉,然后增加体重一旦你前进完善表单。
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最好的杠铃锻炼你的臀大肌
回来蹲
- 从一个杠铃放到架子上略低于肩高。
- 下步栏,取决于你的背部,下面你的脖子。
- 站在杠铃,扣人心弦的酒吧比肩膀稍宽宽度。
- 坐在你的屁股,保持背部平坦,弯曲膝盖,坐下来,直到你的大腿与地面平行。
- 媒体通过高跟鞋和推动臀部回到站。
虽然后面蹲目标你的臀大肌,它真的目标你的下半身,在组合中添加四胞胎和腿筋,根据国家体育学院医学(NASM)。你的核心中也扮演了重要的角色在帮助你稳定重量。
最好的杠铃锻炼四胞胎
前面蹲
- 持有酒吧在一个干净的位置,靠在你的肩膀上,手外的肩膀宽度和手肘指向地面。
- 降低臀部分解成一蹲,膝盖弯曲。请一定要保持你的公寓,挺胸。
- 当你大腿与地面平行。
- 推进的高跟鞋,反向运动,回到站。
就像回来蹲、前面蹲目标四头肌、臀大肌和腿筋,NASM。但与蹲,你拿着你的手臂在身体前面而不是向外。这使它更适合那些有限的肩膀流动性。这也使得这个练习四占主导地位。
提示
如果你发现重量位置不舒服,把毛巾放在你的肩膀对一些额外的填充。
最佳杠铃锻炼你的腿筋
罗马尼亚硬举
- 站在酒吧举行然后双手与肩同宽,臀部的高度。
- 同时保持腰背部平坦和膝盖微微弯曲,铰链的臀部和腰部向前弯曲。
- 推动你的臀部,降低杠铃,直到它通过中途胫骨。
- 按你的臀部向前,用你的臀部和腿筋带回的重量你站。
再次,硬举加强整个下半身,根据美国健身协会(ACE)。但是做罗马尼亚硬举(让你的腿更直比在传统的硬举),0在你的腿筋。就像上面的蹲变化中,您还可以使用腹肌控制体重。
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你的肩膀的最佳杠铃练习
站在肩膀上新闻
- 持有酒吧在胸高宽握。
- 合同你的臀大肌和核心和新闻栏开销,延长肘部。
- 移动你的头略避免撞到酒吧,降低体重回到你的胸部。
收缩你的核心和臀大肌可以帮助防止背部的。然而,如果你觉得后面拱超过自然,您可能需要降低体重。
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高拉
- 把杠铃在你的面前,双手略窄于肩同宽。
- 提高酒吧从腰到胸,把肘部到耳朵的高度。
- 酒吧回到低腰的高度。
下山的路上,不要让重力做所有的工作,建议王牌。通过减缓下降的酒吧,可以帮助改善你的上身力量和权力。
最好的杠铃锻炼你的胸部
杠铃卧推
- 躺平的长椅上,上面的杠铃折磨你的脸。
- 夹紧酒吧略宽于肩同宽。
- 从酒吧里的架子上。
- 吸气,下胸高的酒吧,在手肘弯曲。
- 呼气时,按重量,延长肘部。
最好的杠铃锻炼背部
宽握位行
- 要在臀部向前45度角,把酒吧与一个反手握在膝盖高度,略宽于肩同宽。
- 把手肘和背部,挤压肩胛骨和触摸你的胸部和腹部之间。
- 降低杠铃到原始位置和重复,保持略微倾斜,hip-hinge位置。
最好的杠铃锻炼你的手臂
杠铃肱二头肌弯曲
- 不正当的控制,把杠铃臀部高度,站高。
- 保持肘部接近身体两侧,弯曲手肘,把杠铃到你的胸部。
- 保持体重控制,降低体重回到起始位置。
避免把杠铃攥的太窄或太宽,建议NASM。为了确定最合适的控制,扩展你的手肘,让你的手臂在身体两侧自然地下降。在你的手在身体两侧就是你应该握杠铃。
最好的杠铃锻炼你的腹肌
杠铃推出
- 跪在地上(垫或毛巾在膝盖下如果你需要额外的缓冲)与杠铃在你的面前,满载着一盘两侧。
- 把你的双手在酒吧与肩同宽。
- 保持你的核心和臀大肌紧张,把杠铃,保持身体在一条直线之间的头部和臀部。
- 推出尽可能没有拱起背部和暂停一会儿。
- 手臂挺直,回滚到跪着没有徒步旅行或你的臀部下沉。
虽然许多的练习上述要求ab参与帮助你控制杠铃的运动,推出真正挑战你的核心力量相同的方式一个ab轮。