骑自行车能锻炼臀部肌肉吗?

看看任何一位职业自行车手，你都会注意到美国自行车耐力赛总监所说的“奇怪”身材:四头肌鼓鼓的，大屁股，细腰。最好的骑自行车的人使用他们的股四头肌和臀大肌，或臀部肌肉，在每次蹬车时提供力量。然而，你不能在骑行过程中仅仅在心里指导你的臀部肌肉提供更大的激活——你必须在健身房和自行车上努力工作，以最大限度地利用你的臀大肌。

臀部最大的肌肉，臀大肌，使你的臀部伸展，因此在每次踩踏板时给你力量。较小的臀中肌和臀小肌，构成髋外展肌，允许髋向外旋转和侧向运动。这些较小的臀大肌在蹬踏时不能提供力量，但能提供稳定性。

教练和运动营养学家马特·菲茨杰拉德指出，不太熟练的自行车手在骑行过程中更多地激活了他们的股四头肌，从而失去了臀大肌提供的潜在力量。想要提高成绩的骑手应该对大臀肌进行有针对性的训练，让它们变得更强壮，这样这些肌肉就能显著地贡献蹬车的力量。

虽然臀中肌和臀小肌不能为你的蹬踏提供很大的力量，但它们确实有助于在你坐着或站着骑自行车时稳定你的骨盆。当这些较小的臀大肌无力时，你很容易受到膝盖损伤——这可能会让你离开马鞍。“骑自行车”建议你也做一些有针对性的锻炼来保持臀小肌和中肌的强壮，以减少你在骑车或骑车时受伤的风险。

为了加强臀大肌，菲茨杰拉德建议将阻力和增强式或跳跃练习结合起来。手提箱硬举(一手拿着哑铃放在大腿前，弯曲臀部和膝盖，让哑铃几乎碰到地面)和单腿箱子跳都是加强臀肌锻炼的例子。“骑自行车”建议做一些像速滑运动员一样的运动，在这种运动中，你可以从一边跳到另一边，用一个稳定球来训练你的臀中肌和臀小肌。这些动作每周至少做两次，每次一到两组，每组重复15到20次。

在每次阻力训练之后，以高强度间歇骑行为主。骑行时间不需要太长——30分钟左右——可以在室外或室内进行，也可以在教练或室内自行车上进行。样本间隔持续30到90秒，需要付出很大的努力，并且在这段时间内可以轻松骑行。当你踩踏板的时候，把注意力集中在整个踏板的动作上，而不仅仅是用你的股四头肌敲打身体的前部。