当你被困在室内时，这个超级高效的20分钟运动是完美的

仅仅因为你呆在“安全的家里”并不意味着你的锻炼必须变得容易(或者更糟——不存在!)。如果你发现自己和孩子们盯着同样的四面墙需要经常监督或者一个你甩不掉的“废话”通常会有20分钟的锻炼。

私人教练和健身专家阿什利·波登精心制作以下室内锻炼，为您带来最大的健身效果。你要做三次热身，然后在两种增强式运动之间交替进行，每次45秒，中间休息15秒。继续两步循环10分钟。然后，你将以冷却时间结束。

但是不要被锻炼的短暂性所欺骗。博登说:“你需要全力工作，在45秒的工作时间里投入100%的精力，这样才能有效。”

动作1:猫/牛伸展

1. 打开下背部的肌肉，双手和膝盖跪在地上，手腕和肩膀在一条直线上，膝盖在臀部的正下方。
2. 当你将头顶和尾骨抬向天花板时吸气，将心脏向前推。
3. 坚持几秒钟。
4. 呼气时放松，缓慢地将头顶向地面移动，同时将臀部向地面下降，将肩胛骨向上旋转。
5. 颠倒姿势，重复五次。

动作2:下犬式踏板拉伸

1. 采用下犬式，双脚分开与肩同宽，腰部弯曲，双手与脚放在地板上的直线上，形成一个倒立的V字。
2. 脚跟离地，单膝向内弯曲，与地面成90度角。
3. 恢复V位休息一拍。
4. 换另一条腿重复。
5. 两边重复两次以上。这有助于缓解小腿和腿筋的紧张。

动作3:高弓步核心旋转

1. 双脚并拢站着。
2. 左脚后退一步，做一个深弓步，直到你的右膝盖成90度角。用前脚掌支撑后腿。
3. 伸展你的躯干，向前弯曲，使它在大腿内侧。用指尖撑在地板上。
4. 将肘部伸到地板上，加深臀部的拉伸。
5. 把你的躯干向左转，抬起你的左臂朝向天空，同时保持你的右臂向下。
6. 换一边，让你的左腿在前面。
7. 每边重复四次。

动作1:立卧撑

1. 从深蹲开始，把重心放在脚跟上。
2. 双手放在地面上，与肩同宽。
3. 你的腿伸直回到平板上。这可以激活你的腹肌、肩膀和三头肌。
4. 蛙跳你的腿向前。
5. 笔直向上跳向天花板，蹲着着地。这可以锻炼你的核心、大腿和小腿肌肉。

动作2:蹲下跳180度旋转

1. 双脚分开与肩同宽站立。
2. 弯曲膝盖，向后坐，同时向后摆动手臂以获得动力。
3. 当你跳得尽可能高的时候，把你的手臂在头顶上摆动，把你的右肩转过去。
4. 旋转身体，在半空中做一个180度的转身，这样你就可以面对对面的墙着陆了。
5. 相反的方向。
6. 一旦你背对着同一个方向，把另一个肩膀转过来。

动作1:臀肌桥

1. 平躺在地板上，双臂放在身体两侧，膝盖弯曲。
2. 通过你的脚，开始抬起你的背部离开地板，一次一个椎骨。
3. 当你到达顶部时，坚持一拍。
4. 以同样的方式慢慢地回到起点，沿着地板伸展你的脊柱。
5. 波登说，连续喝五杯这样的饮料是开始降温的好方法。

动作2:鸽子式

1. 四肢着地，双腿向后伸展成平板支撑。
2. 右膝向胸部弯曲，放在靠近右手的地面上，脚指向左侧。
3. 肘部前倾，直到胸部在右腿以上。博登说，这可以让你的臀部得到深度伸展，他建议保持一分钟。
4. 慢慢地滑出拉伸，并在另一边重复。