这个25分钟的在家锻炼可以锻炼全身肌肉

说到方便，便宜健身器材任何东西都比不上你自己的身体。毕竟，这是免费的，而且可以确保你在任何地方都能得到心跳加速、肌肉加速的锻炼。

私人教练和健身专家阿什利·波登设计了这种有效的，全身锻炼，非常适合伟大的室内。只需要:25分钟，一点地面空间，一块垫子和你自己的体重，就能锻炼各种肌肉群，提高心率。

做的事:3轮热身练习，接着5轮主动作。以2个冷却拉伸结束。

1. 双手和膝盖着地，手腕与肩膀成一条直线，膝盖在臀部正下方。
2. 吸气，同时抬起头顶和尾骨朝向天花板，将心脏向前推。
3. 坚持几秒钟。
4. 呼气时放松，慢慢地将你的头顶向地面移动，同时将你的臀部向地面降低，使你的肩胛骨向天花板弯曲。
5. 倒过来，重复5次。

1. 做下犬式，双脚分开与肩同宽，弯曲腰部，双手与脚在地板上成一条直线，身体呈上下V形。
2. 抬起脚后跟离开地面，单膝向地面弯曲90度。
3. 恢复V位休息一拍。
4. 另一条腿重复这个动作。
5. 两面重复两次。这有助于释放小腿和腿筋的紧张。

1. 双脚并拢站着。
2. 左脚向后迈出深弓步，直到右膝盖成90度角。用脚掌支撑你的后腿。
3. 伸展你的躯干，向前弯曲，使它在你的前大腿内侧。用指尖在地板上支撑自己。
4. 肘部伸向地面，加深臀部的拉伸。
5. 躯干向左侧扭动，左臂向上抬起，右臂向下。
6. 换一边，让你的左腿在前面。
7. 每边重复四次。

1. 双脚与肩同宽站立。
2. 降为平板支撑。
3. 弯曲一个肘部，抬起一只手臂成90度角(就像你拿着一个哑铃一样)，同时用另一只手臂支撑自己。
4. 把你的手放回原位，以同样的方式举起另一只手臂。
5. 把你的手放回地面，向前跳，把你自己蹲起来，把你的手放在你的肩膀附近。
6. 回到站立的状态，双臂直挺挺地举过头顶，双手仍握在拳头里。
7. 重复5次。

1. 做一个高平板支撑。
2. 轻轻地抬起右腿，向外侧滑动，直到你的腿形成一个窄的V形。
3. 脚趾轻触地面，然后双腿并拢成平板支撑。
4. 左腿重复这个动作，继续交替。
5. 每侧做10次，锻炼你的手臂、肩膀、胸部、核心和腿部。

1. 平躺。将手臂放在身体两侧，手掌向下。双膝弯曲，双脚平放在地上。
2. 左膝弯向胸部，右脚弯曲。
3. 通过推右脚跟使臀部离地。
4. 提高和降低你的臀部，在整个过程中抱住你的膝盖。
5. 每边做15次。

1. 左侧卧，躯干抬起，由左前臂支撑，肘部弯曲。
2. 将你的右臂放在腰上或伸展到天花板上，保持你的脚和腿伸直并叠在一起。保持你的头与脊椎在一条直线上。
3. 抬高臀部，形成前臂侧平板支撑。保持你的核心肌肉紧绷，降低你的臀部，让它们悬浮在地面上。
4. 每边继续降低和提高10次。

1. 平躺在地板上，手臂放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚着地，脚趾微微向外。
2. 用脚用力，开始将背部从地板上抬起，每次一根脊椎骨。
3. 当你到达顶部时，坚持一拍。
4. 用同样的方法慢慢地回到开始的位置，让你的脊柱沿着地板向外滚动。
5. 连续做5次。

1. 四肢着地，双腿向后伸展成平板支撑。
2. 将右膝向胸部弯曲，放在右手附近的地面上，脚指向左侧。
3. 肘部向前倾，直到胸部高于右腿。博登说，这能让你的臀部得到深度拉伸。
4. 保持拉伸1分钟。
5. 慢慢地停止拉伸，在另一侧重复同样的动作。