不幸的是,不当形式可以减少驴踢的有效性glute燃烧器,税收的肌肉和引起疼痛(或者最坏的情况,甚至伤害)。
首先,掌握适当的驴踢的形式
- 与你的手腕开始四肢着地低于你的肩膀和膝盖低于你的臀部。
- 保持你的臀部广场地面,膝盖弯曲呈90度角,挤压你的臀部抬起右脚向天空,好像你是冲压的底部你的鞋在天花板上。保持一个紧密的核心和不要拱你的回来。
- 吸气时降低腿回去。
- 完成所有你的代表在一条腿之前切换到另一边。
提示
“当做四足动物运动像一头驴踢,重要的是你的关节堆积和所需的所有肌肉组织稳定和平衡,”盖茨说。对于驴踢,这意味着你的核心和激活你的肌肉glute故意抬起你的腿。
避免这些9坏驴踢的错误
1。不让你的臀部广场
为适当的肌肉活动形式是非常重要的,但不是让你的臀部广场驴踢中最常见的错误之一。当你的臀部不水平,你可能缺乏恰当核心的接触并没有有效地访问工作glute由于骨盆的小费,Cates说。
修复它
稳定你的身体通过手掌驾驶你的体重的工作glute和相反的膝盖,盖茨说。这将帮助你平衡你的体重从斜角度,最终协助矫正你的臀部。
2。舍入你的背部
圆腰背部时,您将无法充分延伸到glute,降低移动的方式有效的为你的屁股,Cates说。
“这[圆]位置也将核心“了”,潜在地增加了脊髓损伤的机会,特别是如果你执行踢重与体重或阻力,”她说。
修复它
在整个运动保持一个中立的脊柱。“如果这是一个斗争,一个瑜伽块在你的中期回帮助为您提供必要的生物反馈在保持脊柱长和中立,”盖茨说。
“确保你不工作太沉重的重量或阻力与每个驴踢也可以帮助平衡和保持脊柱中立,”她说。所以沟哑铃或小型乐队直到体重的版本。
3所示。不弯曲你的脚
驴踢时,一瘸一拐脚意味着运动缺乏目的。“弯曲的脚和开车经过跟随着你开腿有助于增加射击的臀大肌和实现所需的结果,”盖茨说。
修复它
使用提示:让你的脚跟向天花板。“这将有助于肌肉活动,不允许脚一瘸一拐地去当你的肌肉开始变得更加疲惫,”盖茨说。
4所示。过高或过低
不管你踢过高或过低,你的臀部不会火灾最有效的方法。踢过高会导致过分扩张,把重点从臀大肌和上背部肌肉,Cates说。这不仅降低了驴踢的booty-burning好处,但它也会导致腰痛。
相反,不挑战glute踢过低足够的,她说。
修复它
“以意图和感觉glute做的工作,”盖茨说。如果你设置你的屁股不是着火了,有机会你不足够高。
不过,保持你的运动范围较小的总是更好的,她说。“腿长太高时,背部拱——回到中性脊柱将帮助你保持在所需的范围内的运动对你的身体。”
5。让你的上半身
而驴踢主要是glute锻炼,你不应该让你的上半身挂松散。“不仅将这种转变成一个缺乏核心为此连接但放弃机会火的肩膀期间的锻炼,”盖茨说。
修复它
“保持你的肩膀,胸部开放和颈部长期与上身的姿势可以帮助这样的练习,”盖茨说。“把手掌分为下面的垫子或地球你也帮助我们激活肩膀和上身。”
6。不参与你的核心
“认为一头驴踢一个简单版本的一块木板,”盖茨说。在一块木板,你需要激活你的核心保持你的身体和稳定的保持一致。
不激活你的ab和核心肌肉在驴踢不仅降低了发射你的臀大肌,但也可能导致骨盆和脊柱不稳定(这会导致受伤)和削弱了核心,Cates说。
修复它
“举起你的腿踢之前,进行深层核心通过包装你的腹横肌胸衣或乐队在你的躯干,和维护中,让每一个呼出贯通你这个核心订婚,”盖茨说。
7所示。使用动力而不是肌肉
摆动你的腿与野生放弃不会帮助你变得更强的臀部。“使用意图势头将允许你开车深深glute扩展和低阶段的运动,”盖茨说。
修复它
缓慢而稳定的赢得这场比赛。“保持运动慢你提升和降低都将删除势头,允许你开车深入glute肌肉,”盖茨说。
8。舍入你的肩膀
你可能会注意到你的肩膀下滑疲劳。但舍入的上半身可以抑制肩稳定和促进姿势不对会影响日常生活,导致疼痛,Cates说。
修复它
保持一个中立的脊柱。同样的,你可以把一块瑜伽背部提醒人们保持长,扁平,Cates说。
9。屏住呼吸
运动时,许多人忘了呼吸或保持腹肌紧张的屏住呼吸。“但屏息接触问题的核心可以创建一个数组中腰,甚至引起的盆底肌肉变得过度活跃,”盖茨说。
因此,呼吸在运动中,尤其是核心订婚,是至关重要的优化核心健康和力量,Cates说。
修复它
专注于呼吸的每一个动作,用你的呼气带你深入核心订婚,Cates说。遵循这个模式:呼气抬起腿和吸入低。