6个腿部按压错误让你的下半身锻炼效果不佳，以及如何解决它们

腿部按压是一种很好的锻炼下半身肌肉的器械，可以让你重复弓步运动的好处而且下蹲即使你行动不便。但你需要正确使用器械，以最大限度地增强你的力量四胞胎，臀大肌而且腿筋．

虽然腿压机的固定性质意味着更好地控制重量，但良好的形式不能被抛弃。腿部按压错误会导致力量增加的损失，因为你没有针对正确的肌肉。不恰当的姿势也会让你有受伤的风险。

所以，下次你跳上健身器械时，请记住这六个常见的腿部按压错误以及如何纠正它们的建议。

当你从90度弯曲中伸直双腿时，重要的是要避免膝盖外锁，这意味着你的腿尽可能地伸直，你的膝关节不能再进一步弯曲。有一条细线将活动范围的末端和锁定位置分开。

“在这里(锁定位置)，大部分负荷从股四头肌、臀大肌和内收肌转移到膝关节，”说吉列尔莫·埃斯卡兰特，CSCS她是加州州立大学圣贝纳迪诺分校的认证力量和健身专家和运动学副教授。

埃斯卡兰特说，当你的腿完全伸展，膝盖被锁住时，所有的负荷都压在胫骨与股骨或大腿骨相遇的关节上。这两块骨头的表面压在一起，会导致疼痛和损伤。

此外，埃斯卡兰特说，放松肌肉，把重量放在关节上，可以减少肌肉处于紧张状态的时间。处于紧张状态下的时间是你的肌肉受到挑战的时间，所以在腿部按压的情况下，是你的股四头肌、臀大肌和臀部。

埃斯卡兰特说:“长时间处于紧张状态会导致更多的肌肉增长，所以将压力从肌肉转移到关节不仅有膝盖受伤的风险，还会降低腿部按压练习的效果。”

埃斯卡兰特说，当你伸展你的腿时，要在距离完全伸直大约10度的地方停下来，这样相邻的骨头就不会有最大的表面接触。他说，如果你的膝盖本来就有问题，你可能会更早地停止运动，在20度左右的时候，让你的活动范围没有疼痛。

你也可以试试这个技巧Jarrod Nobbe, CSCS的举重教练运动实验室举重队而且车库健身房评论:想象你站着，有人告诉你要软化你的膝盖。他说:“这个动作(当你软化膝盖时)看起来和感觉起来应该是你所做的几乎任何一种下半身运动的最终范围。”

当你在腿部按压机中进行训练时，你的脚在雪橇上的位置会影响你的目标肌肉。例如，把你的脚放在雪橇上的低点会让你的股四头肌感受到更多的燃烧，而把你的脚放在雪橇上的高点会打击你的臀大肌。

但是把你的脚跟悬在窗台上意味着你的脚会完全失去与雪橇的接触。你要让你的脚与垫子完全接触，这样你就可以用你的整个脚来推动——而不仅仅是你的前脚掌，前脚掌会使锻炼效果变差。

如果你没有把整个脚都放在雪橇的脚平台上，“你就失去了接触点，失去了你通常用来推动和移动重物的压力点，”他说Shawn Arent, CSCS博士他是南卡罗来纳大学运动科学系的教授和系主任，也是该校运动科学实验室的主任。

“让你的脚跟、脚掌、大脚趾和小脚趾提供这四个接触点，你就有了一个更稳定的基础来控制重量。”

他说:“如果你试着用脚掌保持平衡(因为你的脚跟离开了雪橇)，你几乎把所有的压力都转移到了你的脚掌前面。”“你会更多地使用跟腱和小腿，试图保持脚跟稳定。你正在失去稳定性和释放最大力量的能力。”

因为你的脚在雪橇上放得很低，这给你的膝盖带来了更大的压力，这对那些已有疾病的人来说是个大问题膝盖疼痛．

阿伦特说，把你的整个脚放在雪橇的脚平台上，这样所有的四个接触点都能提供稳定性。为了创造最大的推力并保持平衡和居中，在保持所有接触点的同时，考虑通过你的脚的中部推动。

腿部按压的一个好处是它能支撑你的背部，所以它能更好地保护你的下背部，这是深蹲时常见的情况。

根据你的灵活性在美国，如果你把雪橇放得太低，你的臀大肌和下背部会从后垫上抬起。弯曲你的下背部会使你的腰椎椎间盘承受更大的力，使它们更容易受伤。

“在做腿部按压时，你要意识到的最重要的事情是你的屁股在座位上，”说Jim Stoppani博士他是一位运动生理学家，著有《吉姆·斯托帕尼的肌肉和力量百科全书．“如果你在这个动作的底部，你的屁股从板凳上下来，这最终会导致背部受伤，或者至少会受伤。这里发生的是脊柱屈曲。”

阿伦特说，甚至在你的背部离开垫子之前，你的臀部就能告诉你，你放得太远了。

他说:“如果你向下走得太远，以至于你的臀部开始旋转离开垫子，你的下背部也开始旋转离开垫子。”

这类似于做蹲着眨眼也就是当你的臀部缩到身体下面而不是向后推的时候。

“当你的臀部开始从垫子上旋转时，这就是你最终被迫发生的事情。这会让你的腰部处于一个非常危险的位置，”阿伦特说。

就因为你可以把雪橇放低一点并不意味着你应该．阿伦特说，在你的臀部开始接近座椅之前，在你的背部接近座椅之前，控制住雪橇的高度，把它放下来。

如果你感觉不到臀部弯曲的位置，他建议请别人帮忙看戏，或者用手机从侧面拍摄。确定你的臀部开始旋转离开垫子的位置，不要下降超过这个点。

另一种减少臀部和背部弯曲的方法是降低你的脚在脚垫上的位置，阿伦特说。当你的脚在垫子上的位置较高时，你的臀大肌会更集中，但你也更有可能弯曲你的臀部(你的膝盖向头部靠近，所以你需要更多地弯曲你的臀部和背部才能到达那里)。

当你的脚在平台上较低时(但仍然完全在平台上，所以你可以用整个脚推动平台)，你将能够进一步降低而不会旋转。

保持运动在一个安全的运动范围内，并做到运动后延伸确保紧绷的肌肉不会限制运动范围。

Nobbe说道:“部分深度等同于部分工作。如果你没有把腿压雪橇放得很低，你就不能充分锻炼你的肌肉，从而看到肌肉力量的增加。

你的股四头肌、臀大肌和腘绳肌可以让你的腿进行全方位的运动，阿伦特说。做腿部按压的部分动作范围意味着你只通过该范围的一部分来加强你的腿部，因此，只加强了部分肌肉。

“你剪短头发的原因可能不是因为这是你的意图。更有可能的是，你无法下潜得更深，因为你用了太多的重量，”他说。“所以如果这是你的限制因素，那就是为什么你要做部分练习。”

你活动范围变浅的其他原因是受伤或紧的臀部．他说，如果你的臀部很紧绷，你可以在第一组运动开始时做一些浅强度的动作，以防止臀部与座椅围成一圈。随着臀部的放松，在继续锻炼的同时增加你的运动范围。

阿伦特说，对于大多数举重运动员来说，把雪橇放低，直到你的膝盖形成90度角——或者直到你的大腿与腿压踏板平行——是一个很好的运动范围。

如果你做不到，“减轻一点重量，试着得到全方位的运动，”他说。检查你的自我和进步从这个全面的重量。

当你的膝盖在腿部按压或其他腿部运动中塌陷时，你受伤的风险就会增加，尤其是膝盖撕裂的风险前交叉韧带(ACL)。前交叉韧带是维持膝盖正常排列的几种韧带之一。罪魁祸首通常是虚弱的臀部外展肌，包括臀中肌，Nobbe说。

膝盖的理想位置是在整个运动过程中直接在脚趾上方。你的膝盖就像一个铰链，所以它应该只向一个方向弯曲，而不是在你做腿部按压时向内或向外塌陷。

有时教练会提示膝盖凹陷的人在做腿部按压或站起来时考虑将膝盖向外推。但这只是为了避免膝盖下陷，而不是真正地把膝盖推向两侧。

阿伦特说:“(教练提示)是为了在你推的时候让你的膝盖和脚保持一致。”膝盖向外伸的情况比向内伸的情况要少得多，但无论哪种情况，你都应该重点加强膝盖的力量。

如果你的脚趾不直，你的膝盖可能看起来像是向两侧推——这没关系，诺贝说。

他说，虽然你可以用双脚保持中立、平行的姿势做腿部按压，但如果你的脚踝没有足够的灵活性进行背屈(脚趾指向胫骨)，那么稍微把脚向外弯曲会有所帮助。

因为我们大多数人都把时间花在脚踝弯曲的位置和动作上(比如在平地上行走)，诺贝说，缺乏一点背屈是正常的。

如果你注意到你的膝盖向内塌陷，Nobbe说你可以通过以下动作来加强你的臀中肌和髋关节内收肌带状横向步行带状或体重贝壳和等角glute桥成立。

在整个动作中，确保你的膝盖和脚趾保持一致。如果你的膝盖下沉了，你可以放一个小型乐队刚好在膝盖上方，提醒你在按压时保持膝盖与臀部对齐，阿伦特说。

他说，你只是不想用力向外挤压橡皮筋，这样它就会拉伸。但如果你的膝盖开始向内塌陷，橡皮筋就会开始松弛，提醒你在整个动作中保持一些向外的压力。

背部垫和雪橇的安全性可能会诱使你在腿部按压时每组都飞一遍。但诺贝说，这样做会降低锻炼的效果，并增加受伤的风险。

当你匆忙做动作时，你的腿会消耗紧张状态下的时间更短诺贝说。这指的是你的肌肉处于紧张状态的时期——在具有挑战性的紧张状态下的时间越长，力量就越大，肌肉也就越长。所以，虽然快速的练习意味着你能更快地完成锻炼，但也会降低锻炼的效果。

诺贝说，如果你移动雪橇的速度太快，你可能不会注意到你的臀部是否在滑行垫上打滚，膝盖是否在下陷，或者你的膝盖是否在顶部锁定。

对于大多数举重运动员，Nobbe建议控制节奏:两次计数来降低重量，一次计数在移动的底部，两次计数将重量推高，一次计数在顶部。

他说:“按下1 - 2，坚持1，上升1 - 2，坚持1，”然后重复。这种计数策略可以让你控制重量，并在每次练习的底部和顶部紧张时获得额外的时间。

如果你喜欢不间断重复的“燃烧”感，你可以做一组，跳过底部和顶部的停顿。他说，下降时数到2，上升时数到2，在不断重复的过程中保持体重在控制范围内。