想象一下，每周花几个小时把数字输入电子表格，一年后你才意识到，你一直在用错误的系统。
用不正确的形式做练习也是一样的。如果臀大肌的力量或大小是你的目标，但你犯了一些常见的臀部前推错误，你可能至少部分地白费了。臀部锻炼失败的最常见症状是:你的臀大肌没有像你希望的那样增长或加强。
今日视频
供你参考，如果你不是很清楚的话臀部推力是那个自命不凡的表亲吗glute桥．它包括将你的上背部靠在一个较高的表面上，比如长凳，然后伸展或拉直你的臀部，以隔离你的臀大肌。大多数情况下，你可以把杠铃或哑铃放在大腿上。
为了获得最好的臀部燃烧和结果，把注意力集中在你的姿势上，避免这五个破坏锻炼的臀部前推错误。(额外提示:臀大肌桥也是如此。)
1.把脚放在错误的位置
为了真正锻炼你的臀部，你需要注意你的脚放在哪里。
“你不想把你的脚放在离臀部太近的地方，因为这样臀部推力就变成了一个四肢主导的运动，”纽约的认证私人教练说Carolina Araujo, CPT．“但当你的脚跟离臀部太远时，你的腿筋就会接管。”
修复它
为了隔离臀大肌，大多数人都应该这样做，当他们的臀部完全抬起时，他们的小腿完全垂直于地面。然而，每个人都有点不同。
Arauo说:“测试不同的脚部位置，直到你找到尽可能帮助你用臀部移动重量的位置。”
如果你感觉你的腘绳肌或股四头肌在用力，你可能需要重新调整你的臀部前推姿势。你的臀大肌应该总是感觉它们在最努力地工作。
2.拱起背部
据华盛顿的物理治疗师说，最常见的臀部推入错误之一是过度拱起你的下背部梅丽莎·加西亚，CSCS DPT．
在整个训练过程中，你的躯干应该像木板一样僵硬，”她说。支撑的核心不仅有助于加强你的臀大肌，还有助于减少你下背部的额外压力。
人们弓着背的一个重要原因是:每次练习时，他们的头向后靠在(甚至在下方)长凳上。让你的头向后仰很容易让你的脖子不小心弯曲。当你拱起脊柱顶部时，其余部分也会随之弯曲。
修复它
在整个练习过程中，你的眼睛要集中在你面前的墙上，下巴要收在胸前。克制住抬头看天花板的冲动。
然后，当你降低重量时，保持你的核心支撑。Garcia和Araujo都建议，把注意力集中在背靠长椅上，而不是绕着它。想象你是80年代那些摇摇欲坠的酒鬼。
3.把你的臀部推得太高
臀部前推最重要的部分之一是在顶部给你的臀部一个很好的挤压。但很多人有点过于热情，把臀部抬得太高，阿劳霍说。
她说，当你把臀部推得太高时，你的脊柱会过度弯曲(又名过度伸展)，这会给你的下背部带来压力。
即使你没有任何不适，这个臀部推入错误也会降低你臀大肌的工作强度。这违背了练习的目的。
修复它
试着让你的臀部与你的肩膀和膝盖在一条直线上，但不要高于你的肩膀和膝盖。阿劳霍说，再次强调，保持躯干僵硬，真正使用臀部来控制动作。
4.进展太快
以闪电般的速度移动并不能帮助你收获所有的glute好处这个练习必须提供。
相反，它既减少了你臀大肌处于紧张状态的时间(这是你生长肌肉所需要的)，又增加了你使用动量而不是肌肉来移动重量的机会，阿劳霍说。
修复它
解决方法很简单:放慢重复的速度。但如果你很难保持稳定的速度，她建议你大声数数。
你想:“1,1,2。”举起重物超过一秒。再停顿一下。然后在数到2的时候放下重物。
5.让你的膝盖陷进去
当人们做臀部外推时，很少会想到自己的膝盖。结果是:他们的臀大肌有点收缩。
保持膝盖的位置对于真正激活和构建你的背部是至关重要的。加西亚说:“在整个运动范围内，你希望你的膝盖保持均匀分开。”它们之间的距离应该和你两脚之间的距离一样远。