加强椎旁肌的锻炼

当你在健身房做核心训练时，你的腹肌和臀大肌通常会得到大部分的关注。然而，当你锻炼时，椎旁肌也值得你的关爱。加强这个肌肉群，保护和运动你的脊椎，是任何健身计划的重要组成部分。

的paraspinals是一组肌肉它们排列在脊椎的每一侧。虽然它们通常与你的下背部有关，但这些肌肉实际上穿过整个脊柱-从你的脖子(颈椎)穿过你的中后卫(胸椎)和下至较低的(腰椎)脊柱。这组肌肉包括multifidi,的illiocostalis,的longissimus,的棘肌和安装工spinae．

虽然这些肌肉中的许多都很小，但它们作为一个团体一起工作保持脊柱的稳定性并移动后面的各个部分。这些肌肉协助任何时候你都要站直，伸展你的脊椎。

此外，它们还能帮助你向左侧或右侧侧弯或倾斜，并在你扭动身体向后看时旋转或转动脊柱。棘旁神经也一起工作限制脊椎过度运动，防止受伤到脊髓和脊椎。

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除了前面提到的椎旁肌所起的重要作用外，加强这些结构还可以导致许多其他的作用重要的好处适用于患有特定疾病的人，如骨质疏松症和低骨密度。

一篇系统综述发表在2016年4月号的医疗保健研究发现，患有慢性腰痛的受试者在日常生活中加入了背部伸肌(椎骨旁)强化(以及柔韧性和有氧运动)，他们的整体疼痛水平以及恢复日常工作的能力都有积极的影响。

此外，2018年12月的一项荟萃分析生物医学研究国际发现椎旁加强对骨密度低的人有益吗也在几项研究中，患有骨量减少或骨质疏松症将基于伸展的加强练习纳入健身计划的人在整体骨骼强度方面获得了收益。

试试上面列出的回来练习帮助你瞄准这些重要的脊髓肌肉，保护你的脊柱免受背痛和脊柱力量下降等问题的困扰。

而臀部桥通常被认为是一种强健臀部的运动美国整形外科学会发现这种锻炼也是一种有效的针对性锻炼方法安装工spinae脊椎骨的肌肉。

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地板上。

2. 从挤压你的腹部肌肉开始

   但一定不要屏住呼吸。

3. 保持这个姿势，臀部离开地面，举向空中。

4. 当你不能举得更高时，保持这个姿势15秒，然后放回地面。

5. 重复五次臀桥练习，尽量每天做一次。

虽然这个练习听起来很英勇，但是超人是另一种激活脊椎旁神经的简单方法吗普林斯顿大学．

1. 俯卧，双臂伸直过头顶，膝盖伸直。你可以在额头下面放一条卷起来的毛巾，让这个姿势更舒服。
2. 不要让你的头离开地面，同时把你的左臂和右腿举起来。确保你的臀部始终与地面保持接触。
3. 举起胳膊和腿3 - 5秒钟，然后放下，用另一只胳膊和腿重复上述动作。每天每边重复超人动作10到20次

的美国运动协会(ACE)推荐容易扩展锻炼是锻炼脊柱后部或椎旁肌肉的有效方法，有助于伸展和保护脊柱。

1. 俯卧时，双臂举过头顶，手掌朝内。首先收缩你的腹部肌肉。
2. 不要移动你的腰和腿，手臂、脖子和胸部平稳地离开地面。确保不要过度伸展你的脊椎，如果你感到疼痛就停下来。
3. 保持这个姿势一两秒钟后，回到地面。每天重复三组，每组10到15次

一个简单的瑞士球或稳定球，在大多数健身房或健身设施中很容易找到，它可以给你的背部伸肌带来很大的挑战。根据国家骨质疏松基金会这种椎旁锻炼对椎骨两侧微小的竖脊肌是一种挑战。

1. 用良好的姿势站直，把瑞士球放在你的中卫和你身后的墙之间。双脚分开与肩同宽，距离墙壁12到18英寸，以保持适当的平衡。
2. 保持脊柱在这个位置的同时，只在踝关节处旋转，身体靠向球。
3. 保持这个姿势5秒钟，然后放松。几秒钟后，重复这个动作，直到你感到背部或腿部肌肉疲劳。
4. 试着每天重复15到20次。

诚然,鸟狗是一个听起来很奇怪的练习。然而，根据美国整形外科学会的说法，这项技术是另一种加强背部竖脊肌的神奇方法。

1. 双手跪在地上。你的膝盖应该在臀部正下方，你的手应该在肩膀下方。
2. 首先挤压你的腹部肌肉，让你的下背部像桌面一样平坦。
3. 在不失去这种收缩的情况下，将右臂伸直举过头顶，同时将左腿伸到身后。保持这个姿势15秒，然后四肢回到地面。
4. 用相反的胳膊和腿重复这个动作。每天每边重复五次。

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而木板诚然，这是一种锻炼腹肌的好方法，根据美国整形外科学会的说法，这项运动对你的脊椎旁肌也有好处。这是因为你的背部伸肌必须与其他核心肌肉一起工作，以保持适当的脊柱位置。

1. 俯卧，前臂着地，手肘放在肩膀下，双手合十。
2. 腰部和膝盖离地时，挤压腹部和臀部肌肉。记住继续呼吸，在你做这个动作的时候保持你的下背部平坦。
3. 在身体回到地面之前，保持平板支撑30秒，每天重复5次。

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另一个激活脊椎旁神经的好方法是表演臀部手臂．根据普林斯顿大学的研究，使用瑞士球来增加这种具有挑战性的背部伸展运动的不稳定性是最有效的。

1. 上背部和头部靠在瑞士球上，双脚着地。
2. 开始时，臀部向地面下垂，双臂交叉在胸前。
3. 当你将臀部和骨盆向上推向天花板时，挤压腹部肌肉。
4. 当你把腰抬得足够高，使脊柱从上背部到膝盖形成一条直线时，保持这个姿势3到5秒。
5. 最后让你的臀部再次下垂到地面，每天做10到20个俯卧撑。