坐了一整天后觉得僵硬疼痛吗?你并不孤单:美国疾病控制与预防中心2018年11月发表的研究《美国医学会杂志》研究发现，四分之一的美国人每天坐着的时间超过8小时。无论是工作、学习还是上网，久坐会导致紧的臀部还有背痛。
当我们长时间坐着时，我们的膝盖、臀部和脊柱一直处于弯曲状态，久而久之，就会导致姿势不佳和身体疼痛。然而，有几个瑜伽姿势对我们的臀部、脊柱、颈部和背部都很有帮助。通过坚持不懈的练习，我们可以帮助抵消久坐带来的负面影响。
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这10个适合初学者的瑜伽姿势将帮助你的身体在坐了一整天后找到身体上的缓解，以及让你更多地意识到你的日常姿势，减少压力，帮助你在一天中找到放松。没有必要一次做完所有的事情——你可以根据需要把它们安排在你的一天中。保持每个姿势5到10次呼吸，然后在另一侧重复这个动作。
1.猫/牛式
猫/牛式会打开背部，伸展胸部、肩膀、脖子和脊柱，这使得这个组合体式在工作了一整天后非常有效和有益。猫/牛也有助于释放你一天中残留的紧张情绪。
- 四肢着地，膝盖在臀部以下，双手在肩膀以下。
- 吸气时，将肚脐向脊柱靠拢，像猫一样拱起背部。
- 当你呼气时，从你的尾骨开始，开始伸展你的脊椎，一个椎骨一个椎骨，直到你的背部向另一个方向弯曲，你的腹部向地面倾斜。
- 继续在这两种方法之间交替进行5到10次呼吸。
2.向前折叠(乌塔那式)
这个必不可少的缓解疼痛的姿势伸展脊柱，腿筋和臀部，同时加强脊柱和改善姿势。可选的手臂绑带有助于打开胸部和上背部。
3.下犬式(Adho Mukha Svanasana)
这个基本的姿势伸展整个身体，尤其是肩膀和脊柱。这个姿势也可以帮助缓解之后可能发生的头痛盯着屏幕很长一段时间。
- 四肢着地，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。
- 把脚趾收起来，抬起臀部，伸直双腿。
- 让肩胛骨沿着脊柱向下，远离耳朵。
- 拉长你的脊柱，在你的腿筋允许的范围内伸展你的腿后部。
- 根据你的柔韧性，把你的脚后跟朝垫子向下，或者保持脚掌弯曲。
- 在5到10次呼吸后，将你的膝盖恢复到开始的位置。
4.低弓步
当我们整天坐着的时候，我们的臀部处于长时间的屈曲状态，但是当我们做弓步姿势的时候，我们的后腿是髋外伸的，这将帮助你找到极大的放松。此外，弓步姿势可以很好地伸展紧张的股四头肌和腿筋，增强手臂、臀部、肩膀和背部的力量。
- 从下犬式，吸气，抬起右腿向后。
- 右脚向前迈到垫子顶部。
- 将你的左膝放在垫子上，形成一个低弓步。你的双脚应该在不同的轨道上与臀部同宽(不应该前后对齐)。你的左右脚趾都应该指向前方。
- 抬起你的心脏，让你的头顶远离尾骨，以此来保持你的脊椎长。
- 让你的臀部向前和向下移动。你应该感到臀部屈肌有轻微的拉伸。
- 慢慢地深呼吸5到10次。
- 另一边重复同样的动作。
5.骆驼(Ustrasana)
这个姿势是主要的胸部打开器，有助于增加肩膀和背部的灵活性，同时加强背部和大腿。驼背式还有助于改善姿势，这对于一天中大部分时间都坐在办公桌前的人来说至关重要。
- 双膝跪地，与臀部同宽，大腿垂直于地面，臀部打开。
- 双手放在背部下方，手肘弯曲，手指指向臀部。
- 肩膀和上半身向后倾斜，打开胸部，臀部向前推。
- 呼气时，向后仰，骨盆向上压，拉长脊柱。
- 肩胛骨向后压，当你的右手伸向你的右脚跟或瑜伽块时，稍微向右倾斜。
- 当你的左手伸向左脚跟时，身体稍微向左倾斜。手指应该指向脚趾。
- 头向后仰，放松喉咙。
- 保持这个姿势5到10次呼吸。
6.花环式(Malasana)
花环式也可以起到开臀的作用，当你把肩胛骨向下拉时，可以收缩肩膀(这对改善你的姿势很有好处)。所有这些都有助于对抗久坐的影响。
- 从山式开始，吸气，双手放在臀部，慢慢下蹲，将尾骨向下拉向地面。保持躯干抬起。
- 双脚向身体方向移动，保持与臀部同宽的距离。
- 呼气时，躯干向前倾斜，紧贴大腿之间，同时将身体的重量压在脚跟上。
- 肘部压在膝盖内侧，手掌合拢成祈祷的姿势(安加利手印)。
- 保持这个姿势5到10次呼吸。
7.蝗虫式(Salabhasana)
这种温和的后弯可以增强你的手臂和上下背部，同时拉伸你的胸部、肩膀和腹部。
- 脸朝下躺在地板上，手臂放在身体两侧，手掌朝下。
- 把你的腿向内转，确保你的膝盖正对着地板。
- 当你抬起头、胸部、手臂和腿时，收紧臀部，吸气。
- 手臂和腿向后伸展，手臂与地面平行。
- 当你尽可能高地抬起身体时，让你的头保持在一个中立的位置，同时你的骨盆和下腹部将你的身体稳定在垫子上。
8.鸽子(Eka Pada Rajakapotasana)
这个优雅的姿势打开胸部、臀部和肩膀，同时伸展脊柱、颈部、臀部、大腿和腹部。鸽子还可以缓解长时间坐着造成的臀部紧绷。如果经常练习，这个姿势可以提高灵活性和活动范围。
- 从下犬式，抬起右脚离开地板，抬起你的腿朝向天花板。
- 弯曲右膝，向前，放在双手之间。
- 将右腿放在地板上，膝盖弯曲，小腿和大腿放低至地板。
- 左腿向后伸展，臀部向前，胸部抬起。
- 臀部压向地板，指尖在地板上保持平衡，保持5到10个呼吸。
- 在另一条腿重复之前，回到下犬式。
9.快乐宝贝(Ananda Balasana)
这个瑜伽姿势对僵硬的臀部来说是最好的开臀姿势之一。快乐宝宝调整和伸展脊柱，帮助减少腰痛。
- 仰卧，屈膝，让脚底面向天空。
- 抓住你的脚外侧，轻轻地向下拉到你的腋窝。
- 试着让你的脚踝在膝盖的正上方，这样你的小腿就与地面垂直。你应该感觉到臀部内侧有轻柔的拉伸。
- 慢慢地深呼吸5到10次。
10.支撑鱼式
当你整天坐在电脑前时，这个胸器可以帮助你对抗持续的肩膀下垂。这种支持来自瑜伽块，但一堆书也可以。
- 仰卧，双腿并拢，双臂贴近身体。
- 将一块瑜伽块纵向放置在肩胛骨之间。
- 将另一个瑜伽块垂直放置在你的头部下方。
- 当你拱起你的上背部时吸气，到达你的头顶。
- 屏住呼吸5到10个周期的吸气和呼气。