你所需要的只是五个简单的动作来塑造你的大腿。
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无论你是想练出强壮的股四头肌还是健美的大腿，这两个同义词的意思都是一样的:你想要强壮而精瘦的腿。但如果你花几个小时在跑步机上或椭圆机上，什么都不做，你就采取了错误的方法。
力量训练是塑造一个瘦的体格．阿莉莎·费特斯，CSCS，以及著有50岁以上的健身技巧支持你。无论你手边是否有重物，这五个练习都是你所需要的，可以加强和调整你的大腿。
1.臀部推力
集
3.
代表
12
身体的一部分
臀部和腿部
- 开始时，坐在地上，肩胛骨底部对齐于锻炼椅或沙发垫的边缘。
- 双腿向前，双脚平放在地上，膝盖向上。
- 颈部保持伸直，脚后跟下压，臀部离开地面，呈桌面姿势。
- 当你做桥式运动时，把你的脖子和肩膀放在沙发上。
- 在这里停留片刻，然后回到地面。
提示
“你应该主要在你的臀大肌感受到这种感觉，”费特斯说。“如果你的腿筋很疼，把你的脚跟稍微靠近臀部一点。如果你的股四头肌着火了，那就把你的脚跟稍微挪远一点。”
2.单腿蹲
集
3.
代表
12
身体的一部分
臀部和腿部
- 站在沙发或椅子前，双臂伸直在身前，与肩膀成一条直线。
- 保持你的核心支撑，抬起你的左腿离开地面，伸直在你的身体前面。
- 臀部向后倾，慢慢弯曲右腿，身体向沙发方向倾斜。
- 用你的屁股轻轻拍打沙发或椅子，然后用你的右脚跟，然后恢复站立。
- 在这里做所有的动作，然后换边。
提示
如果这太有挑战性，你可以用左脚趾着地，尽量减少左腿的重量。
3.侧刺
集
3.
代表
12
身体的一部分
臀部和腿部
- 双脚与肩同宽站立，手臂放在身体两侧。
- 用你的左腿向左迈一大步(大约3英尺)。
- 然后，臀部后仰，左膝弯曲约90度。
- 稍作停顿，然后压左脚跟恢复站立。
- 在左侧做所有的动作，然后在右侧重复。
4.保加利亚劈腿深蹲
集
3.
代表
10
身体的一部分
臀部和腿部
- 站在离你的举重椅、沙发或椅子边缘3英尺的地方，背对着它。
- 将身体重心转移到左腿上，将右脚抬到座位边缘，脚趾弯曲。
- 弯曲左腿，直到大腿与地面平行。在这里稍作停顿。
- 左脚跟向上推，恢复站立状态，右腿一直抬高在沙发上。
- 做左腿的所有动作，然后换边。
提示
如果你想让这个练习更具挑战性，在你深蹲的时候，在你的两侧拿一对哑铃。手边没有重物?你可以使用家用物品按重量计算,太。试着拿着两加仑的水壶。
5.躺着屈腿肌
- 平躺在地上，脚放在滑块、纸盘子或一条长毛巾上，手臂放在身体两侧。
- 踩紧脚跟，臀部呈桥状。整个练习过程中臀部保持在这里。
- 慢慢地开始滑动你的脚，离开你的身体与毛巾。
- 然后，当你的腿完全伸展时，慢慢地把你的腿放回起始位置。
代表:每组8到12次
提示
这个练习的关键是控制。只把你的腿滑得尽可能远，然后控制住自己回到起点。如果这对你来说太有挑战性了，你可以调整一下，把一条腿伸出来，另一条腿扎着不动，然后换边。