背排不仅能增强你的上背部，帮助你站得更高，还能增强你的核心力量，支撑你的躯干。
图片来源:Eva-Katalin / E + /一些
糟糕的姿势和外表一样会影响你的健康。根据世界卫生组织的研究，大多数情况下，疼痛——比如慢性腰痛——都与不良的姿势有关国家神经疾病和中风研究所．
幸运的是，即使你摆出了一个不太理想的姿势，上身练习可以通过加强从肩膀到腿筋的背部肌肉来帮助改善你坐着和站着的方式。当你结合哑铃时，这些练习甚至更有效。
今日视频
下面是Sergio Pedemonte和Alexa Teixeira，在你的家庭健身，展示七个最好的哑铃练习，帮助你感觉更强壮，站得更高。
试试哑铃练习来获得完美的姿势
1.硬举
图片来源:塞吉奥Pedemonte / LIVESTRONG.com
集
3.
代表
8
活动
哑铃锻炼
- 双脚分开与臀部同宽站立。
- 将哑铃放在身体两侧，手掌朝内，双臂完全伸展。
- 支撑你的核心，将哑铃向地面放低，保持哑铃在腿两侧。专注于向后推你的臀部，让你的躯干降低并在膝盖处弯曲。始终保持脊柱中立。
- 当哑铃到达脚踝时，通过脚后跟恢复站立状态，臀部在顶部向前。
- 重复。
提示
硬举可以加强下背部、臀大肌和核心肌肉，这些肌肉是保持躯干直立的关键。它们还针对脊柱肌肉和下半身肌肉，如股四头肌和腘绳肌。
2.罗马尼亚硬举
图片来源:塞吉奥Pedemonte / LIVESTRONG.com
集
3.
代表
8
活动
哑铃锻炼
- 双脚站立，与臀部同宽，膝盖微微弯曲。
- 将哑铃放在大腿前，双臂完全伸展。
- 支撑身体核心，臀部向后推，将哑铃向地面下放，保持重心在腿前侧。始终保持轻微的膝盖弯曲和中立的脊柱。
- 一旦哑铃到达你的胫骨中部或你感到腿筋被拉伸，通过推你的脚跟回到直立的位置，在顶部推动你的臀部向前。
- 重复。
提示
罗马尼亚硬举的工作是加强后链肌肉(腿的背部和背部)。加强这些肌肉也有助于降低腰痛的风险。
3.位行
图片来源:塞吉奥Pedemonte / LIVESTRONG.com
集
3.
代表
10
活动
哑铃锻炼
- 站立时双脚与臀部同宽，膝盖微微弯曲。
- 上半身向前弯曲，与双腿成45度角。
- 开始时，双臂完全向前伸展，手掌朝内。这是起始位置。
- 在保持脊柱中立的同时，将哑铃拉向胸腔下部，保持肘部紧靠身体。当举重时，一定要记得把肩胛骨挤在一起。
- 将哑铃放回起始位置，重复动作。
提示
俯身哑铃练习通过加强肩胛骨并拢的肌肉来改善你的姿势。正如你所想象的那样，当你站直的时候，更容易把它们拉下来和拉回来。
4.后三角飞行
图片来源:塞吉奥Pedemonte / LIVESTRONG.com
集
3.
代表
10
活动
哑铃锻炼
- 站立时双脚与臀部同宽，膝盖微微弯曲。
- 上半身向前弯曲，与双腿成45度角。
- 开始时，双臂完全向前伸展，手掌朝内。这是起始位置。
- 支撑你的核心，形成一个中立的脊柱，然后向身体两侧抬起双臂，直到与肩膀对齐，肘部微微弯曲。集中精力把肩胛骨挤在一起。
- 回到起始位置，重复此动作。
提示
后三角肌主要针对后三角肌——一块帮助旋转肩膀的肌肉。这有助于防止慵懒的坐姿——姿势不佳的标志。
动作5:俯卧Y型伸展
图片来源:Alexa特谢拉/ LIVESTRONG.com
集
3.
代表
8
活动
哑铃锻炼
- 使用长凳或健身球，面朝地板趴着，两手各拿一个哑铃，手掌朝内。
- 双臂在身前完全伸展，呈“Y”形。
- 当你把手臂尽可能高地举过头顶时，支撑你的核心，挤压你的肩胛骨。
- 在顶部停顿2到3秒。
- 慢慢降低到开始的位置。
- 重复。
提示
俯卧Y型伸展可以增强三角肌和肩袖，同时增强肩膀的稳定性和灵活性。
第六步:倒V抬高
图片来源:Alexa特谢拉/ LIVESTRONG.com
集
3.
代表
8
活动
哑铃锻炼
- 使用长凳或健身球，面朝地板趴着，两手各拿一个哑铃，手掌朝内。
- 手臂向后部分伸展，呈V字形，肘部微微弯曲。
- 支撑你的核心，当你抬起双臂平行时，肩胛骨挤在一起。
- 在顶部停顿2到3秒。
- 慢慢地回到开始的位置，重复这个动作。
提示
反向V型抬高可以增加肩部的稳定性和灵活性，同时增强上背部的力量。所有这些都能促进更好的姿势。
第七步:叛逆者排
图片来源:Alexa特谢拉/ LIVESTRONG.com
集
3.
代表
10
活动
哑铃锻炼
- 从高平板支撑开始，两只手各支撑一个哑铃。双手与肩同宽，确保手腕与肩在一条线上。
- 双腿要比肩宽，以保持平衡，防止躯干旋转。
- 支撑身体核心，将一个哑铃向上拉向躯干，另一只手臂保持伸直。
- 回到起始位置，另一只手臂重复同样的动作。
提示
逆行式划船通过增强核心稳定性和增强背阔肌(背部最大的肌肉群)来改善你的姿势。