用这个楼梯练习来加强你的手臂和臀部。
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酿过啤酒吗一杯咖啡一边听音乐，一边刷社交媒体?如今，多任务处理似乎是必须的。所以，为什么不把这个概念也应用到你的锻炼中呢?
这个家庭楼梯锻炼，精心制作4月惠特尼他是一名经过认证的私人教练，会同时塑造你的手臂和臀大肌——而且它只有20分钟的时间，所以一秒钟都不会浪费。
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查看我们的更多内容20分钟的锻炼这里，我们有适合每个人的东西。
电路1:手臂
动作一:抬高俯卧撑
图片来源:LIVESTRONG.com/April惠特尼
集
3.
时间
40秒
身体的一部分
腹肌和胸部
- 从一个高平板开始，双手高举在台阶上，与肩同宽的距离植根于地面。保持你的身体从头到臀部到脚跟在一条直线上。
- 弯曲肘部与肋骨成45度角，身体向地面倾斜。
- 当你的胸部悬停在台阶上方时，手掌压紧，拉开肩胛骨，回到高平板支撑。
- 在你完成一组动作后，休息20秒再进行下一组动作。
提示
你可以通过增加高度和在更高的台阶上进行练习来使这个动作更容易。另一方面，你可以通过双脚放在台阶上，双手放在地板上做俯卧撑来增加这个动作的难度。
动作二:三头肌浸入
图片来源:LIVESTRONG.com/April惠特尼
集
3.
时间
40秒
身体的一部分
武器
- 开始坐在较低的台阶上，背对着楼梯，双腿沿着你面前的地面伸直。
- 将双手放在与肩同宽的楼梯边缘，将双手插入台阶。
- 手掌压紧，臀部离开地面，在台阶前悬停。
- 重心放在手掌上，肘部向后弯曲，臀部向地面倾斜。
- 当你的臀部触地后，用手掌压住，然后抬起。
- 40秒结束后，休息20秒再进行下一组。
动作三:拍肩
图片来源:LIVESTRONG.com/April惠特尼
集
3.
时间
40秒
身体的一部分
腹肌和胸部
- 开始在楼梯上做高平板支撑，手掌与肩同宽。支撑身体核心，保持身体从头到臀部到脚跟在一条直线上。
- 臀部保持方形，身体保持稳定，抬起右手掌轻拍左肩。
- 暂停片刻，然后换臂，用左手轻拍右肩。
- 交替轻拍肩膀，保持脚趾根部。
- 每组运动之间休息20秒，完成最后一组运动后，休息60秒再进行下一组运动。
回路2:臀大肌
动作一:赤字反向弓步
图片来源:LIVESTRONG.com/April惠特尼
集
3.
时间
40秒
身体的一部分
臀部和腿部
- 站在最低的台阶上，双脚分开与臀部同宽，背部挺直。
- 呼气时，将右脚向后迈出楼梯，落在身后2 - 3英尺的地面上。
- 双肩后仰，挺胸，左膝弯曲成90度角。同时，降低右膝，直到它在地面上方盘旋。
- 然后，压入左脚跟，伸直左腿，将右腿拉回起始位置。
- 重复这个练习，左腿固定20秒，然后换边20秒。
- 在你完成每组动作后，休息20秒。
提示
如果赤字弓步感觉有点太有挑战性，你可以抓住楼梯扶手作为支撑。慢慢地，建立起完整的练习方式，当你变得更稳定时，减少辅助。
第二步:抬高臀桥
图片来源:LIVESTRONG.com/April惠特尼
集
3.
时间
40秒
身体的一部分
臀部和腿部
- 在距离楼梯几英寸的地方仰面躺下，把脚放在一个较低的台阶上。
- 呼气时，收紧臀大肌，身体呈桥状，臀部向天花板抬高。
- 当你达到动作的顶部时暂停。
- 控制身体回到地面。
- 40秒后，休息20秒。
动作3:下蹲跳
图片来源:LIVESTRONG.com/April惠特尼
集
3.
时间
40秒
身体的一部分
腿，屁股和腹肌
- 站在离楼梯一英尺远的地方，膝盖微微弯曲。
- 手臂向后摆动。
- 然后，利用手臂向前的冲力，跳上一个较低的台阶。
- 伸直双腿，站起来。
- 然后，回到地面控制。
- 重置到起始位置，重复操作。
- 在休息20秒之前休息40秒，然后重复两次。
提示
逐步进行这个练习，当你在运动中变得更强壮时，选择更高的台阶。另外，确保你穿合适的鞋子在尝试这个动作之前，要有足够的缓冲和支撑。