钙:益处，剂量，食物，相互作用等等

虽然钙经常被吹捧为有助于强健骨骼，但实际上这种必需的矿物质还有更多的用处。

事实上，钙被认为是一种公众健康关注的营养素，据美国人膳食指南．换言之:许多美国成年人钙摄入量不足，钙摄入量不足对健康的影响可不是闹着玩的。

为了充分了解钙对达到最佳健康状态的重要性，我们正在分解钙在体内的各种功能，钙的最佳食物来源，当我们摄入过多或过少时会发生什么，以及什么时候建议补充钙。

“钙是我们体内含量最丰富的矿物质，”Sarah Rueven，注册营养师她是纽约市的注册营养师，也是私人诊所roots Wellness的创始人。

“很多重要功能都需要它，包括保持强壮的骨骼牙齿、血液凝固、神经信号传递、肌肉运动和心血管健康。”

钙自然存在于你可能已经吃过的日常食物中(比如乳制品)。尽管如此，美国人似乎并没有全面满足他们每天的钙需求。

钙在身体中起着重要的作用，从支持骨骼健康到维持肌肉功能等等。

人体中大约99%的钙位于骨骼和牙齿中美国国立卫生研究院．

在我们的一生中，骨骼的组成不断变化，钙的添加和去除取决于血液中的钙水平和我们通过饮食摄入的矿物质的多少。

“任何时候，当我们的饮食中没有摄入足够的钙时，钙就会从我们的骨骼中被抽出来维持血液中的钙稳态，”鲁芬说。如果这种情况持续一段时间，骨密度就会下降，增加患骨质疏松症的风险。

为了防止骨质流失，你的目标是满足你每天钙的需求维生素D需求因为钙的吸收需要维生素D。如果没有足够的维生素D，你的身体就不能产生激素骨化三醇，也就是维生素D的活性形式国家卫生研究院．

做一些负重训练，比如阻力训练，对保持强健的骨骼也很重要。

钙参与血管的收缩和扩张(或松弛)，使其成为维持健康血压水平的关键角色raybet投注哈佛健康出版．

一些研究还表明，即使对没有高血压的人来说，较高的钙摄入量也可以改善血压水平科克伦．

当大脑向肌肉发出收缩信号时，身体就会将血液中的钙吸收到肌肉中。钙与一种叫做肌钙蛋白的蛋白质结合并将其拉离原位，原肌凝蛋白(另一种蛋白质)跟随肌钙蛋白，因为这两种蛋白质连接在一起。

当肌钙蛋白和原肌凝蛋白运动时，会激活特定的酶来产生能量来收缩肌肉俄勒冈州立大学．

如果你没有从饮食中获得足够的钙，你的身体最终会从骨骼中吸收钙来促进肌肉收缩(和其他重要功能)。这就是为什么缺钙会对你身体的所有肌肉产生负面影响，严重缺钙的人可能会出现肌肉无力。

鲁芬说:“钙存在于乳制品、深色绿叶蔬菜、豆类、有骨鱼类(如罐装鲑鱼和沙丁鱼)、豆制品、坚果和种子，以及钙强化杏仁奶和橙汁中。”

一些顶尖的高钙食物包括:

• 酸奶:415毫克，每杯含有32%的DV
• 马苏里拉奶酪:349毫克，27% DV, 1.5盎司。
• 罐装沙丁鱼(带骨头):325毫克，25%的DV每2盎司。
• 2%牛奶:293毫克，23% DV在1杯
• 强化豆腐:253毫克，19%的DV /2杯
• 三文鱼罐头(带骨头):181毫克，每日需要量14%，每3盎司。
• 羽衣甘蓝:94毫克，煮熟的一杯中含有7%的DV
  
• 奇亚籽:76毫克，6% DV在1汤匙

想在你的盘子里放更多的钙吗?鲁芬建议在沙拉、酸奶碗中加入奇亚籽或芝麻蛋白奶昔．

她说:“增加豆类和扁豆等植物性蛋白质的摄入量也是一个好主意。”“豆类和扁豆含有一些钙，同时也富含蛋白质、铁和纤维。”

“一个缺钙(低钙血症)会增加你患骨质疏松症的风险，这种情况下，骨骼变得脆弱脆弱，更容易骨折，”鲁芬说。“这就是为什么在饮食中摄入足够的钙是如此重要。”

在生命早期摄入足够的钙是很重要的骨密度根据该研究，年龄在25岁至30岁之间达到顶峰，然后随着年龄的增长而下降美国整形外科学会．

鲁芬说:“饮食中钙摄入量不足的儿童在以后的生活中有发育迟缓和骨质疏松的风险。”

“由于骨骼发育主要发生在青春期和成年早期，在这段时间钙摄入不足会对晚年的骨骼健康产生不利影响。”

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还有一点很重要:老年女性比男性需要更多的钙。“随着女性进入更年期，雌激素水平下降Rueven说。“雌激素通过促进成骨细胞或造骨细胞的活动来保护骨骼，这就是为什么女性进入更年期后需要比男性更多的钙。”

患有乳糜泻、乳糖不耐症或炎症性肠病等胃肠道疾病的人也有更大的缺钙风险，因为这些情况会导致营养吸收的改变。

其他因素，如食物中的其他成分(如植酸、草酸)和酒精也会导致体内钙的吸收减少国家卫生研究院．

“仅仅从饮食中获取过多的营养几乎是不可能的，”鲁芬说。“相比之下，从补充剂中很容易获得过量的营养物质，而钙质并不总是越多越好。”

虽然还需要更多的研究，但一些研究表明，大剂量的钙补充剂，尤其是在没有食物的情况下服用，会增加易感人群患肾结石的风险翻译性学和泌尿学．

高钙血症，或血液中的高钙水平，与不良的胃肠道症状有关，包括胃痛、恶心、呕吐和便秘梅奥诊所．

尤其是碳酸钙补充剂会增加便秘的风险。

一些研究表明，服用高剂量钙补充剂的男性患癌症的风险更大心脏并发症比如心脏病和心脏病发作梅奥诊所．

但是，专家报告说，在得出因果关系之前，还需要进行更多的研究。

据美国国立卫生研究院(NIH)称，钙补充剂已被证明与一些常见药物相互作用。

• 磷酸盐
• 氟喹诺酮类和四环素类抗生素
• 左旋甲状腺素
• 苯妥英
• Tiludronate二钠
• 噻嗪类利尿剂:这些可以增加钙的吸收，潜在地导致高钙血症，或血液中的高钙水平。
• 皮质类固醇:长期使用会降低体内钙水平，增加骨密度下降的风险。

“在开始服用补充剂之前，我建议我所有的客户都先和他们的医生谈谈，”鲁芬说。不建议在不了解自身营养水平的情况下就开始服用任何膳食补充剂。

如果一种补充剂是你的医生或注册营养师推荐的，那就找一种由第三方测试的品牌生产的补充剂，遵循FDA的cgmp (现行良好生产规范)，并致力于科学和透明。

USP(美国药典)印章也是可靠的补充剂品牌的良好指标。

碳酸钙柠檬酸钙是两种常见的钙补充剂。

“碳酸钙更便宜，而且含有最基本的钙元素——40%——这意味着你每片可以获得更多的钙，”鲁芬告诉livestrong网站。

磷酸钙(或磷酸三钙)紧随其后，与39%钙元素。

“柠檬酸钙提供了大约20%的单质钙，所以你可能需要吃更多的药来获得足够的钙。”钙补充剂也含有钙，这并不罕见维生素D优化吸收。

碳酸钙最好随餐服用，而柠檬酸钙可以单独服用或随食物服用。

最后，“你服用哪种形式的钙取决于你自己的钙需求和你对不同形式的个人反应，”鲁芬说。