低强度的锻炼可以减轻关节的压力和疼痛。但它们仍然燃烧卡路里，并建立支持新陈代谢的肌肉，这是成功减肥和减脂所需要的最终条件。如果你努力保持强度，它们仍然有很大的挑战性。
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下面让我们来看看什么是低强度运动，谁能从中受益最大，以及它如何帮助你更快地达到减肥目标。另外，三种低强度的锻炼可以帮助你开始。
什么是低强度锻炼?
低强度的锻炼是那些对你的关节几乎没有压力的锻炼走，游泳，瑜伽，骑自行车和椭圆．不像影响更大的活动，比如运行例如，增强式训练和体操，当你的脚触地时，不会有剧烈的撞击，而且在整个训练过程中，你至少有一只脚在地面上。所以你不太可能在运动中或运动后感到疼痛或受伤。
低强度的锻炼几乎适合任何锻炼计划或健身目标。“低强度的运动对肥胖的人很有好处刚开始锻炼或运动员从伤病中恢复，”凯文罗宾逊解释说，PT，骨科认证专家，科学博士表演治疗学院在田纳西州的富兰克林。“它们也适合在休息日从高强度的锻炼中恢复过来。”
即使低强度的运动对你的关节很容易，但它们仍然会让你出汗。
“虽然大多数高强度运动也是高强度的，但低强度运动也可能是高强度或低强度的，”解释说凯茜理查兹美国运动医学学院(ACSM)认证的运动生理学家。例如，你可以提高步行、骑自行车或游泳的速度，使其更具挑战性。
低强度运动如何帮助减肥
一般来说，锻炼可以帮助你减肥，因为它让你的身体运动起来，帮助你消耗更多的卡路里，增强肌肉和燃烧脂肪。但是低强度的运动和高强度的运动一样有益于减肥，比如立卧撑和箱子跳。
理查兹说:“低强度的锻炼有助于燃烧总卡路里，从而有助于减肥。”“低强度运动每分钟燃烧的卡路里更少，但代价是我们可以坚持更长的时间。”
事实上，2014年9月发表在运动、营养与生物化学杂志，患有肥胖症的女性每周坚持3天，每次步行50到70分钟，经过12周的锻炼后，她们的腹部脂肪显著减少，胰岛素抵抗也得到了改善。
低强度的运动可以让你“无痛或少痛地运动，并降低进一步关节损伤和炎症的风险，”罗宾逊说。你感觉越舒服，你就越有可能坚持常规的锻炼计划。
关键是要注意锻炼的长度和强度。罗宾逊解释说，要想通过低强度的运动燃烧同样多的卡路里，你必须找到在不增加强度的情况下强迫自己的方法。
例如，你可以以轻快的步伐走而不是悠闲的散步，或者在你的运动中增加高强度的间隔游泳锻炼．
低强度的减肥运动与健康饮食更有效raybet投注
研究表明，无论你做什么样的锻炼，与仅仅锻炼相比，运动和饮食改变相结合，更能有效地降低体重梅奥诊所．
出于这个原因，把体育活动看作是一种让你的食物改变更有效的方法是有帮助的。
例如，2017年10月的一项研究的营养学杂志在热量限制饮食的基础上增加适量步行，显著改善了成年人的减肥效果。
但是没有一种类型最有利于减肥的饮食计划．这是关于养成选择健康食物的习惯，比如水果、蔬菜、瘦肉蛋白和全谷物——并且摄入更少的卡路里。
为了减肥，你需要消耗比摄入更多的卡路里，坚持吃营养丰富的食物，而不是那些容易增加卡路里和脂肪的加工食品，你可以保持健康卡路里的赤字．
使用应用程序跟踪你的食物摄入量可以帮助你开始。罗宾逊说:“当你记录你吃了什么，并迅速看到卡路里的真正增加时，你更有可能认识到你可以在哪里做出改变。”
最好的低强度减肥运动
当你在寻找一种低强度的运动来帮助你达到减肥目标时，选择那些允许你这样做的活动提高运动强度并帮助建立精益，代谢活跃。这将帮助你更快地燃烧更多的卡路里和身体脂肪。
下面是一些最好的低强度减肥运动。
1.走
以轻快的步伐散步可以燃烧大量的卡路里——每小时200到300卡路里——同时改善你的整体健康和心脏健康，罗宾逊说。至少要保持一个适中的速度，这样你可以舒服地说话，而不是唱歌。
一旦你变得更健康，你可以逐渐增加你的感觉用力率(RPE)让锻炼更具挑战性。例如，尝试健步走，这样你一次只能说几个词。
加快步伐不仅可以在运动过程中燃烧更多的卡路里，而且在运动结束后也会燃烧更多的卡路里，尤其是当你在进行高强度的间歇训练时。
2.游泳和水中有氧运动
有氧运动是一种全身锻炼，可以提高你的有氧运动健身锻炼肌肉，但对关节没有压力。
理查兹说:“这是一种终极的低强度锻炼，因为水的浮力会把你撑起来。”
根据美国健康协会的数据，一个体重160磅的人以轻快或中等速度游泳每小时可以消耗多达423卡路里，在水上有氧运动课程中大约可以消耗402卡路里梅奥诊所．
3.骑自行车和椭圆机
这两种类型的低强度运动都能让你轻松地增加运动强度和卡路里的燃烧，只需要简单地提高速度或阻力。
罗宾逊说:“此外，它们还有助于强健腿部肌肉，为关节提供更多支撑，从长远来看可以减轻关节疼痛。”
4.力量训练
抗阻力练习哑铃，kettlebells，阻力带而且，只要你避开跳跃或抓重物的动作，力量机的冲击力就会小。
＂静力锻炼像平板支撑一样，不用太多动作就能锻炼肌肉。我经常向那些希望在减少关节压力的同时增加或保持肌肉力量的客户推荐它们，”罗宾逊说。