这个20分钟的HIIT有氧运动是低强度的，仍然可以燃烧大量的卡路里

当你想到HIIT有氧运动时，你可能会想到立卧撑和深蹲跳等运动。但与流行的观点相反，你不需要从墙壁上弹跳(或牺牲你的膝盖)来燃烧大量的卡路里，让你的心脏砰砰跳。

ACSM EP-C的首席教练Ben Palocko说:“一个常见的误解是，锻炼必须包括大量的跳跃和雷鸣式的动作才能被认为是高强度的。铁路人．“HIIT中的HI代表‘高强度’，不高影响力。”

是的，你可以增加有氧运动的强度——不用跳跃——同时还能燃烧大量的卡路里。但如何?“通过增加练习和/或组数和重复次数，”Palocko说。换句话说，为了在低强度的运动中保持强度，你需要增加动作的持续时间和频率，这反过来又会增加你的热量输出。

有效的卡路里燃烧，低强度的有氧运动在任何平衡的锻炼计划中都是必须的，因为它还有助于骨骼和软组织的积极恢复，并将随着时间的推移降低训练受伤的可能性，Palocko说。

由Palocko设计的这种20分钟、低强度、燃烧卡路里的HIIT有氧运动不需要一盎司的跳跃(或设备)，但它一定会让你出汗。

做的事:每一个动作都要按照给定的次数来做。为了保持心率，每次运动之间休息15秒或更少。

1. 双脚分开站立，宽度大于臀部宽度，脚趾向外45度。
2. 当你弯曲膝盖并深蹲时，保持躯干直立。
3. 当你的大腿与地面平行时，通过你的脚跟站起来。

代表:3组20个

1. 双脚并拢站立，双手放在臀部。
2. 右腿后退一步，降低臀部成弓步，弯曲直到后膝和前膝成90度。
3. 通过你的右脚和左脚脚跟来站立。
4. 抬起右膝，将右腿向前伸展，在不锁定膝关节的情况下用力踢腿。
5. 快速后退一步，重复这个动作。

代表:每条腿各做3组，每组10个

1. 四肢着地，膝盖与臀部同宽，手臂与肩膀同宽。
2. 抬起你的膝盖，让它们弯曲成90度角，在离地面一英寸的地方悬停。
3. 当你移动一只手和另一只脚时，保持背部平坦，保持低离地面。
4. 保持你的脖子与你的脊椎在一条直线上，当你移动的时候用你的眼睛向上看。
5. 然后，移动相反的手和脚，继续交替两边。

代表:3组20个

1. 双脚并拢站立，双手放在臀部。
2. 右腿向后走，交叉在左腿后面。
3. 弯曲膝盖，降低臀部，直到左大腿与地面平行，就像在行屈膝礼一样。确保你的左膝没有超过你的脚趾。
4. 保持臀部和肩膀向前方呈方形，挤压臀部和股四头肌使身体直立。

代表:每条腿各做3组，每组10个

1. 从高平板支撑开始，双臂完全伸展，身体从头到脚保持一条直线。
2. 当你抬起右臂时，支撑你的核心，横跨身体轻轻拍打左肩。保持臀部与地面成直角，不要旋转。
3. 把你的右手放回地上。
4. 抬起左手，轻拍右肩。
5. 继续以缓慢、可控的步伐交替拍肩。

代表:2组20个水龙头

1. 侧卧，用下肘和脚侧支撑身体。
2. 臀部向空中抬起，从脚踝到肩膀形成一条直线，支撑身体核心。
3. 保持躯干稳定，抬起上肢，不要弯曲膝盖或让臀部下垂。
4. 放低你的腿，然后你的臀部以缓慢的、有控制的动作放回地面。

代表:每边10个，两组

1. 脸朝下躺在垫子上，双臂伸展过头顶。
2. 将右臂和左腿抬离地面几英寸，暂停几秒钟，集中精力挤压你的后肩和臀大肌。
3. 你的脖子应该与你的脊椎对齐，所以你的眼睛要直视地面。
4. 然后，回到起始位置，换另一只手臂和另一只腿重复动作。
5. 继续这个动作，两边交替进行。

代表:2套20枚