你的骨盆对你整个身体的运动起着至关重要的作用。毕竟，它是你的躯干和腿的主要连接处。因此，当你的骨盆位置改变时，它会改变下半身主要肌肉的负荷——最终会改变你的运动模式久而久之会导致疼痛。骨盆前倾是骨盆位置改变的一种，会对你的身体造成严重破坏。
骨盆前倾发生在骨盆前部向下旋转的时候。这种姿势会导致疼痛和运动问题，但值得庆幸的是，骨盆前倾练习可以纠正这种姿势问题，并解决相关的疼痛。
什么是骨盆前倾?
为了理解骨盆前倾，把你的骨盆想象成一个装满水的碗是很有帮助的。当你的骨盆处于中立位置时，碗是直立的，水是水平的。骨盆前倾会使碗的前部向前倾，从而使水在你面前溢出。另一方面，骨盆后倾会使碗向后倾斜，水从你身后溢出。
没有人的骨盆总是处于一个中立的位置——当你做不同的活动时，骨盆移动是正常的。然而，当骨盆前倾成为你的默认姿势时，你可能会遇到一系列挑战，包括腰部疼痛臀部，膝盖，甚至肩膀。
看看这个视频，看看我们的骨盆如何从中立到前倾，再回到中立，然后后倾。
什么肌肉引起骨盆前倾?
骨盆前倾肌肉紧绷 |
骨盆前倾肌无力 |
|---|---|
臀屈肌 |
腹肌 |
四胞胎 |
臀大肌 |
下背 |
腿筋 |
有几个因素会使这些肌肉脱落，最终导致骨盆前倾:
托马斯骨盆前倾试验
你可以使用一个简单的测试，即托马斯测试，来确定你是否有一个不正确的骨盆。
- 仰卧在桌子或长凳上。你的整个上半身以及你的臀部和大腿应该放在桌子上。确保你的下背部没有过多的弓。你的膝盖应该弯曲，你的小腿和脚应该挂在桌子边缘。
- 用手轻轻地抓住大腿下面，把膝盖拉向胸部。如果你对面的大腿保持平放在桌子上，恭喜你——你很可能没有骨盆前倾。然而，如果你对面的大腿突然从桌子上翘起来，这表明你的臀部屈肌很紧，你可能有骨盆前倾。
如何矫正骨盆前倾
固定骨盆前倾需要你拉伸紧张的肌肉并加强脆弱的肌肉。具体来说，你需要伸展腿前的肌肉，包括臀部屈肌和股四头肌。逐渐放松这些肌肉将改善你骨盆的位置，并为你紧绷的腿筋提供一些缓解。
加强对抗骨盆前倾的肌肉也很重要——主要是你的臀大肌、腿筋和核心肌群。如果你没有足够的力量来保持正确的姿势，那么世界上所有的拉伸都不会对你有多大好处。
注意这一点很重要拉伸腿筋不是骨盆前倾固定。骨盆前倾的人经常抱怨腿筋紧绷，认为他们应该伸展。事实上，拉伸腿筋实际上是适得其反的。你的腘绳肌感觉紧绷，因为由于骨盆向前旋转，它们已经被过度拉长了。
骨盆前倾需要多长时间修复?
解决肌肉失衡和变得更强壮需要时间。矫正骨盆前倾时，练习耐心是很重要的。
没有人能确切地说修复骨盆前倾需要多长时间，所以重要的是要坚持你能控制的事情:
- 定期进行伸展和加强锻炼，如下所述
- 尽量少坐如果可能的话，或者用散步或其他体育活动来打破长时间的坐着
- 少穿高跟鞋
随着时间的推移，这些努力的结合将有助于解决骨盆前倾问题。
骨盆前倾练习
1.90/90的呼吸
呼吸是一个强大的工具来调整你的姿势和放松紧张的肌肉。90/90的姿势使骨盆向后倾斜，减少下背部的紧张，这两者都有助于骨盆前倾。
- 仰卧，双脚放在箱子或长凳上。你也可以把脚平放在墙上。让你的膝盖和臀部成90度角。你的下背部应该平放在地面上。
- 把你的手放在肋骨底部。你应该能感觉到你的肋骨在吸气时扩张，在呼气时下降。
- 轻轻地把你的脚跟放进盒子里，把你的臀部稍微抬离地面。当你呼吸的时候，你应该感觉到你的腿筋、臀大肌和核心肌群的活动。
- 用鼻子吸气，用嘴呼气。把注意力集中在深而全地呼吸到你的躯干上。在整个过程中保持腿筋的活动。
2.半跪臀部屈肌拉伸
紧绷的髋屈肌和骨盆前倾是齐头并进的。半跪臀部屈肌拉伸有助于打开你的臀部，这样你就可以恢复正确的姿势。
- 以半跪的姿势开始。一只膝盖放在地板上，另一只腿在你的前面，这样你的前膝盖形成90度角。你的后脚趾应该弯曲到地板上。
- 臀部向后伸展，然后挤压臀部，轻轻地向前推臀部，直到你感到腿的前侧在地板上伸展。
- 拉伸时不要弓背，也不要过度伸展臀部。你的躯干应该是高的，脊柱在顶部拉伸的位置应该是中性的。
- 保持伸展姿势，深呼吸3到6次。然后放松，伸展臀部，重复。
3.站立四头肌和髋屈肌拉伸
站立四头肌拉伸是半跪臀部屈肌拉伸的一个很好的补充;它还能锻炼影响骨盆位置的腿前紧绷的肌肉。对于那些不能舒适地进入半跪姿势的人来说，这也是一个理想的伸展选择。
- 站直，将一只手放在墙上或其他稳定的表面上，以帮助保持平衡。
- 用另一只手抓住身体后面的脚踝。如果你的手够不到脚踝，可以使用阻力带。把带子绕在脚上，把带子甩到肩膀上，用手在身体前面拉下带子。
- 轻轻地将你的脚向上和向后拉向你的臀部，直到你感到你的腿前面有一种拉伸。
- 伸展时不要前倾或弓背。试着通过你的躯干尽可能地保持高。
- 保持伸展姿势深呼吸3 - 5次，然后换身。
4.猫牛
猫牛运动可以提高脊柱的活动性。如果你有骨盆前倾，一定要强调猫牛的圆形部分，以放松你紧绷的下背部。
- 进入四足姿势，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。
- 通过旋转你的脊椎来开始这个动作。想象一下，有人用一根绳子把你的背部拉向天花板。向下看，想象你的手穿过地面。想象一下，你正试图用你的身体形成一个倒立的“U”字。
- 接下来，慢慢进入弓形姿势。抬起头，试着把你的肚子拉向地板。这一次，想象你正试图用你的身体形成一个“U”字。
- 在圆形和拱形的脊柱之间来回移动，尽量在每个位置获得尽可能大的活动范围。
5.死虫子
如果你想要一个更强大的核心来对抗骨盆前倾，放弃仰卧起坐和仰卧起坐。相反，选择那些教你如何做的练习用你的核心来抵抗运动在你的脊椎。
死虫子是建立这种核心力量的最好的练习之一。它们对骨盆前倾的人特别有帮助，因为它们提供了很多外部的物理线索。你会立刻知道你是否拱起了背部，因为你会感觉到它从地板上弹起来
- 仰卧，双臂伸展到胸部以上，双腿离开地面，膝盖弯曲成90度角。你的臀部应该向后倾斜，你应该把整个背部压在地板上。
- 深吸一口气，然后呼气，慢慢地伸出一条腿和另一侧的手臂远离身体。尽量保持另一只胳膊和腿不动。当你伸展四肢时，不要让你的下背部拱起或脱离地面。
- 通过吸气来完成这个动作，然后慢慢回到起始位置。重复并交替。
6.前臂板材
木板是骨盆前倾的另一个很好的核心练习。然而，形式不佳的平板支撑(如弓形下背部)实际上会使骨盆前倾更严重。一定要密切注意你的背部位置，并考虑记录你的平板支撑，这样你就可以在每一组后评估你的姿势。
为了从平板支撑中获得最大的好处，请集中精力尽量做平板支撑全身尽可能地紧张。这个姿势更难保持，但对增强核心肌群和臀肌力量更有效，这样你就可以改善骨盆定位。
- 在地板上开始，膝盖向下，肘部在肩膀下面，前臂平放在地面上。
- 试着让你的背阔肌(上背部肌肉)参与进来，想象你正把手肘往下拉到腹部。当你将肘部打入地面时，将肩胛骨分开。
- 一旦你的上半身位置确定，伸展你的腿，踮起脚尖。用你的屁股，把你的腿挤在一起，想象你正在把你的脚趾向上拉向你的头。从侧面看，你的背部应该是平的或略圆的，骨盆向后倾斜。
- 保持平板支撑一段时间或做一定次数的深呼吸。尽量保持紧张的状态。
7.Glute桥
没有前骨盆倾斜练习的列表是不完整的glute桥。臀大肌无力在骨盆前倾的发展中起着重要作用。臀肌桥可以帮助你增强臀肌和核心肌群的力量，也可以拉伸紧绷的髋屈肌。
- 仰卧，膝盖弯曲，双臂放在地上，双脚平放在地板上。
- 开始这个动作的时候，脚跟着地。收紧你的臀部，把你的臀部抬高到一个桥的位置。
- 不要在桥的顶端过度伸展你的臀部或下背部。从侧面看，你的身体应该通过肩膀、臀部和膝盖形成一条直线。
- 在臀部回到地面之前，保持桥式1到3秒。
8.双脚高架臀肌桥
你可以通过抬高你的脚来增加臀肌桥的难度。这增加了运动范围，因此提高了对你的臀肌和核心力量的要求。
- 仰卧，膝盖弯曲，双臂放在地上，双脚放在箱子或长凳上。
- 通过将你的脚后跟插入方框开始这个动作。收紧你的臀部，把你的臀部抬高到一个桥的位置。
- 不要在桥的顶端过度伸展你的臀部或下背部。从侧面看，你的身体应该通过肩膀、臀部和膝盖形成一条直线。
- 在臀部回到地面之前，保持桥式1到3秒。
9.瑞士球卷腿
瑞士球腿卷曲有助于建立协调的臀大肌、核心肌群和腘绳肌力量，这使它们成为对抗骨盆前倾的理想运动。在进行卷腿之前，确保你对基本的臀肌桥感到强壮和自信。
- 仰卧，双臂平放在地板上，双腿伸展，脚踝抬高放在瑞士球上。
- 开始的动作是挤压你的臀部，把你的臀部抬离地面，形成臀肌桥。不要过度伸展你的臀部或拱起你的下背部。
- 保持你的臀部离开地面，当你慢慢弯曲球回到你的身体使用你的腿筋。
- 慢慢地把球滚离你，直到你的腿伸直。重复每组。