所以如果你想知道“为什么我不能分裂?”琼妮约翰逊,CPT,前职业舞者和创始人强大的妈妈社会股票的五大原因,加上策略来帮助你一步。
一天的视频
如果你:不能完全伸展你的腿
你可能:紧臀部
僵硬的臀部会阻碍你的分裂。如果你的臀部和髋部屈肌不能延伸到他们全方位的运动,你将只会到此为止,约翰逊说。
许多人持有的臀部周围的肌肉张力太久坐不动的,她说。同样,肌肉失衡,虚弱,过度使用和伤害也缺乏弹性的臀屈肌的常见来源。
修复它
约翰逊建议执行有针对性的延伸,如鸽子造成和一个跪着臀部屈肌伸展,改善髋关节的灵活性。
同时,请记住:“灵活性有流动性,”约翰逊说。通常是柔软的,你必须把你的肌肉,通过他们的全方位的运动——否则他们种植紧或弱,她解释说。除了延伸,结合hip-strengthening练习提高流动性。
鸽子造成
- 坐在地板上,一条腿弯曲的在你面前,另一腿向后伸展。
- 尽量保持两臀部向下朝地板上。
- 把手放在你的大腿、臀部或在你的面前,然后换腿。
跪着臀部屈肌拉伸
- 开始与左膝跪位置在地板上直属左髋部和右足踏在地面上。你的右腿应该做一个90度的角。
- 没有弓起腰,支撑你的核心,你的尾骨向前推动你的屁股。
- 挤压glute肌肉在你的左侧增加拉伸并持有。
- 然后换腿,重复另一侧。
如果你:不能稳定骨盆
你可能:紧绷的腿筋
紧张的腿筋不能分裂的另一个原因。”紧绷的腿筋将骨盆中立地位,经常引起背部疼痛和限制流动,”约翰逊说。这将影响你实现你的分裂的能力。骨盆的定位不当会拉动你的腰,膝盖和骨盆骨,她解释说。
修复它
试着做下面的简单延伸每日释放紧张你的大腿。还记得优先考虑流动性。
“只是想伸展没有关注流动性会导致受伤,因为肌肉不习惯以这种方式移动,”约翰逊说。
帮助放松紧绷的腿筋,这是一个好主意做迁移练习像腿摆动,踢腿和蹲(甚至有点光的有氧运动)的肌肉运动和血液流动,她说。
坐着向前弯曲
- 一起坐起来高,你的腿。使用你的四头肌(大腿)的延长你的腿筋。你可以有一个轻微的弯曲膝盖。
- 从你的腰向前弯曲,达到你的小腿,脚踝或脚趾,同时保持连续长脊柱和腿。
Half-Kneeling分裂
- 从跪着的位置,一步一只脚向前双手之间,延长腿在你面前。
- 保持你的臀部广场和堆放在膝盖弯曲你的前脚并开始折叠你的前腿。
- 换腿重复另一侧。
如果你:闷在你的腹股沟
你可能:缺乏灵活性在你的大腿内侧
“当人们觉得他们把腹股沟做分裂时,通常是由于紧张的大腿内侧,”约翰逊说。“你的大腿内侧,或合并,沿着大腿内部运行,负责向另一个吸引你的腿和臀部协助弯曲和扩展。”
所以,当你的合并不敏捷,分裂将会受到影响。
修复它
当谈到灵活性:如果你不使用它,你失去它。“我们大多数人倾向于坐或站在一个位置在白天时间太长,导致一切收紧,”约翰逊说。你的肌肉,包括你的合并,变成一个非常紧的橡皮筋,没有太多。
为了解决这一问题,约翰逊建议做蝴蝶拉伸。这个一分之三缓解压力在你的大腿内侧移动,臀部和腰。
再一次,关注流动练习。“如果你增加你的灵活性和范围的运动,你会更容易地增加你的,”约翰逊说。
蝴蝶拉伸
- 一起坐高与你的脚底,让你的膝盖弯曲双方。
- 保持你的脚用手而将你的高跟鞋向你。
- 没有反弹,向前弯曲,同时保持背部挺直。
如果你:不能舒服地坐在地上
你可能:盆底的紧张局势
“盆底肌肉线的整个碗骨盆和由五层结缔组织筋膜,”约翰逊说。闷在这方面会严重影响你的灵活性和机动性,特别是所有的盆底肌肉,核心和下半身是相互关联的。
通常,盆底的紧张影响髋关节周围的肌肉和合并,我们已经知道扮演一个角色在你的能力来执行适当的分裂,约翰逊说。
修复它
“确保盆底放松当你练习你将会消除过度紧张这些领域,”约翰逊说。
盆底放松练习
- 平躺,一起的脚底和膝盖弯曲双方。
- 地方双手在你的头后小腹和实践全面展开。
如果你:紧臀屈肌
你可能有一个僵硬的后背
一个卑鄙的理由你不能做劈叉吗?缺乏流动性的腰。
但是一个僵化的低通常是另一个问题的症状像周围的肌肉紧张或无力赔偿,约翰逊说。一个冷漠的也可以是一个信号,表明你的呼吸不正确,她补充道。
修复它
横隔膜呼吸
- 平躺,双膝弯曲。把一只手放在你的胸部和腹部。
- 关注感觉腹部每呼气每次吸气上升和下降。