L4和L5椎间盘突出的运动治疗

下背部椎间盘突出是一种痛苦的经历。前一分钟你还在忙着过日子，下一分钟你就因为背部和腿部的疼痛、麻木或刺痛而躺在床上。幸运的是，在许多情况下，这个问题是可以治疗的，不需要手术。只要有一点知识和一些具体的L4-L5脊柱练习，就有可能恢复正常的感觉。

你背部的骨头，叫做椎骨它们一个叠在另一个上面，由圆盘分开。这些圆盘包含一个坚硬的外层，被称为环和果冻状的内层，称为核．

在a的情况下椎间盘突出时，椎间盘核开始穿过椎间盘环，在某些情况下进入椎管。当这种情况发生时，它会接触到脊椎上的神经，引起麻木、刺痛，疼痛和虚弱沿着腿向下。

2016年的一项研究发表在神经外科杂志发现90%以上的下背部椎间盘突出涉及L4-5或L5-S1节段(脊柱中最低的两个椎体节段)。

在一个L4-5-level形成疝,L5脊神经通常都涉及到。这条神经为你的小腿外侧和脚尖提供感觉，可能会在这些区域引起疼痛。此外，由于L5神经控制着你的脚和大脚趾的运动，向上运动的肌肉可能会受到影响。

如果你不幸经历了椎间盘突出，知道手术不是你唯一的选择可能会让你松一口气。2014年的一项研究临床康复发现,70%的低背光盘突出或突出不需要手术就能恢复。

保守治疗，如L4-L5椎间盘突出练习，物理治疗，止痛药或硬膜外注射通常有助于缓解疼痛。

核心稳定训练，以腹部、臀部和骨盆的肌肉为目标，可能有助于缓解你的L4-L5椎间盘突出症状。2015年的一项研究发表在国际临床与实验医学杂志研究发现，接受了12周脊柱稳定治疗的腰椎间盘突出症患者在疼痛和整体功能方面均有显著改善。

试试下面的练习来锻炼下背部凸出的椎间盘。

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腹横肌是位于腹部深处的核心肌肉。2018年的一项研究在操纵与生理治疗学杂志发现,提高肌肉的活性与腰椎间盘突出症患者较低的疼痛和较好的日常功能有关。

怎么做:仰卧，膝盖弯曲成90度角。不要让你的背部或骨盆移动，收腹肌肉并保持收缩10秒钟，然后再次放松。一定不要屏住呼吸。完成三组，每组重复10次。

的盆腔桥针对臀大肌这是一块为下背部提供支撑和稳定的大肌肉。

怎么做:仰卧，屈膝。首先绷紧你的腹部肌肉，然后抬起你的臀部。保持5秒钟，然后放回地面。同样，每组10次，做3组。

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多肌肌技术被称为鸟狗加强臀部和腹部的肌肉，同时保持下背部在一个相对中立的位置。

怎么做:双手和膝盖着地，挤压腹部肌肉。不要让你的骨盆下降，在你前面举起你的右臂，在你后面伸展你的左腿。

保持这个姿势10秒钟，然后放下你的胳膊和腿，用相反的胳膊和腿重复这个动作。每边完成这个动作10次。

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的侧桥，又称a侧板，激活臀部外侧的肌肉叫做臀中肌。

怎么做:侧卧，用前臂支撑身体，肘部放在肩膀下面。保持膝盖伸直，当你抬起前臂和双脚时，臀部离开地面。尽量不要让你的脊椎向前或向后滚动。

保持这个姿势5到10秒，然后降低到起始位置。每边重复10次。

木板专注于各种稳定脊柱的腹肌，包括腹直肌和内外斜肌。

怎么做:俯卧，手肘放在肩膀下方的地板上，双臂与肩同宽。保持你的腹肌挤压，当你的脚趾和前臂移动时，你的身体离开地板。保持平板支撑10秒时，不要让你的腰下垂。重复这个练习10次。

在椎间盘突出引起的急性腰痛发作后，重要的是保持活跃，避免卧床休息．除了L5腰痛练习，梅奥诊所建议尝试继续你的日常活动，并在你的日常生活中增加步行。

开始时步行距离较短，然后在疼痛程度允许的情况下增加步行距离。随着症状在未来几周内消退，如果疼痛允许，还可以增加更剧烈的有氧运动，如骑自行车或游泳。

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虽然锻炼下背部凸出的椎间盘可能有助于缓解疼痛，但如果确定的话，咨询医生是很重要的红旗症状是礼物。这些症状包括剧烈或持续的腰痛，单腿或双腿无力，肠道或膀胱问题发烧、腹痛或原因不明的体重减轻。

如果你有任何这些症状，一定要立即打电话给你的医生，因为它们可能意味着更严重的问题。