脊柱减压练习

当背痛发生时，你的冲动可能是保持不动，以避免进一步的疼痛。但保持积极的脊柱减压练习实际上可能有助于减轻疼痛，保持你的灵活性。

脊柱压迫和背部疼痛造成的原因多种多样问题。它可能源于背部损伤、过度使用、关节炎、椎间盘突出或椎管狭窄(脊柱狭窄)。症状包括手臂或腿部疼痛、僵硬、麻木或无力约翰霍普金斯医学．

活动范围是测量关节到其完全旋转的运动。脊柱受压、椎间盘突出或脊柱关节炎都可能导致关节周围的肌肉紧张，通常会使疼痛加剧。这就是为什么例行公事很重要伸展腰部和腹部肌肉来治疗背痛。

你的臀部、腿筋和骨盆肌肉都可能对你的下背部有影响。跪地伸展臀部屈肌，或像孩子一样伸展腿筋，放松背部紧张的肌肉。瑜伽可能有助于教你伸展和练习，以帮助减压下背部。

阅读更多:以下是短信对你的脖子和脊椎的影响，以及如何修复它!

理疗师通常会采用牵引来缓解脊柱的压力，拉动你的身体来拉伸它。牵引拉伸了脊柱，在椎间盘之间创造了更大的空间，可能会突出或压迫神经。

2015年2月的一项研究发表在物理治疗科学杂志发现使用牵引的脊柱减压练习可以改善背痛患者的症状。

2013年2月的一项研究发表在康复医学年鉴发现腰椎稳定运动有助于慢性腰痛患者的疼痛得到改善。根据2013年2月的研究，稳定脊柱的目标是在锻炼时保持脊柱处于中立位置，以保持其平衡、力量和神经肌肉控制。

从简单的姿势开始，比如拉伸腿筋。仰卧，抬起一条腿伸展腿筋，同时保持脊柱中立。

一旦你学会了如何让你的脊柱处于中立位置，你可以转向更困难的位置来进一步稳定它。例如，尝试健身球桥，你躺在地板上，把你的脚放在健身球上，让你的臀部离开地板，同时保持脊柱中立。

阅读更多:保护背部的热身运动

当你的脊椎有问题时，无论是背部还是颈部，加强关节周围的肌肉可以帮助预防未来的问题。强壮的肌肉会减轻关节和骨骼的压力，保护它们免受未来的疼痛或损伤北美脊柱学会．

根据研究，腰部和核心部位加强锻炼可以治疗腰痛普林斯顿大学医疗服务中心．这些可能包括仰卧扭转臀部，躺下，膝盖抵胸，或者更困难的练习，比如在练习球上旋转的时候拿着一个药球。

通过这些在家练习的脊柱减压技术，你不仅可以增加你的灵活性，而且你还可以在需要更多保护的部位锻炼肌肉。

脊柱疼痛最初可能会让你感到沮丧，担心你不能继续正常的锻炼。当你忍受疼痛时，保持身体活动是可能的，甚至是有帮助的。一个更一般的动态运动应该结合这些练习来减压你的下背部。

选择低强度的有氧运动，比如游泳、骑自行车或散步反对跑步或者接触性运动。定期的体育活动将鼓励提高灵活性和加强你的关节与脊柱减压练习。