在蹲髋关节疼痛?这是你的身体正在试图告诉你

伸展你的髋关节周围的肌肉群有助于减少紧张和挤压,发生在蹲,巴恩斯说。选择那些你的梨状肌,臀屈肌和腹股沟肌肉帮助稳定你的髋关节和减少紧张。这里有三个巴恩斯建议:

行动1:梨状肌伸展

1. 仰卧,把一只脚放在一个稳定球。十字架上另一只脚在你的膝盖。
2. 慢慢地移动稳定球向你的鞋跟你的脚,而紧迫的穿过膝盖离开你直到你开始感觉在你的臀部。
3. 这段30秒,重复另一侧。

2:移动臀部屈肌伸展

1. 跪在地上,把你的右腿放在你面前,弯曲90度角。
2. 慢慢地转变你的身体向前挤压你的臀大肌。
3. 抬起左臂,直到你有了拉伸的感觉向右伸展在前面你的骨盆。
4. 这段30秒,然后用你的左腿开关和重复。

行动3:蝴蝶

1. 坐直背,你的腿舒舒服服地在你面前。
2. 将脚平放在地板上,弯曲膝盖,大腿和旋转向地板,完成与你的脚底触碰对方。
3. 慢慢地把你的膝盖在地上直到你有了拉伸的感觉在你的腹股沟。
4. 保持姿势30秒,休息和重复。

“预防髋部疼痛可以是简单和容易:定期和适当加强和保持你的肌肉,尤其是之前添加显著的体重在你蹲,”巴恩斯说。

准备你的臀屈肌前蹲可以节省你很多的痛苦和让你专注于工作你的大腿和臀大肌。试试这些延伸:

动作1:简单的髋部屈肌伸展

1. 跪下来,把你的左脚在你的面前,弯曲膝盖,把你的脚平放在地板上。
2. 按臀部向前,推你的骨盆,同时保持你的肩膀直到你有了拉伸的感觉在你的臀部。
3. 保持姿势30秒。
4. 重复你的右脚,再做一组。

移动2:股四头肌伸展

1. 站直,保持一个桌子或椅子上。
2. 两个膝盖弯曲,抓住你的卑躬屈膝的脚踝和你同侧的手。
3. 拉你的脚对你的屁股在你的四胞胎直到你有了拉伸的感觉。
4. 保持姿势30秒和释放。
5. 另一边重复这一段,再做一组。

和臀部肌肉失衡失调可以解决简单的改变你的日常生活和额外的拉伸。

首先,确保你每天休息在长时间的久坐的活动。第二,确保将偶尔运动通过其他飞机而蹲(旋转、拳打、脚踢或抬腿),巴恩斯说。

这里有一些延伸巴恩斯建议:

移动1:跑步者的跃进

1. 站直了,一条腿迈出很大一步推进,沉淀成一个舒适的位置。
2. 慢慢弯曲前腿向前同时保持连续后腿。
3. 把你的尾骨下,不断把前腿向前直到你有了拉伸的感觉在前面你后腿的一部分。
4. 保持姿势30秒,然后重复另一条腿。

移动2:坐在宽腿向前折叠

1. 坐在地上,后背挺直,双腿直接在你面前。
2. 传播你的腿,同时保持他们平放在地上,创建V形。
3. 慢慢降低你的上身向前向地面上腿直到你有了拉伸的感觉。
4. 保持姿势30秒。