足部运动治疗跖骨疼痛

你的脚有26根骨头，包括5根跖骨。这些骨头位于你的脚掌。该部位疼痛会导致站立和行走困难。

根据梅奥诊所在美国，这种疼痛的情况被称为跖骨痛，可能是由跑步或跳跃等活动引起的，也可能是足部畸形或磨损的副作用尺码不合适的鞋子．

然而,脚掌疼痛也可能是骨折的迹象，正如美国足踝外科医师学会．在进行跖骨痛治疗练习之前，请先看医生诊断。

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根据2016年6月发表的一篇文章骨科和创伤外科和研究例如，紧绷的小腿肌肉会导致跖骨痛。小腿伸展运动，由美国整形外科学会，可以帮忙。

每个拉伸动作保持30秒，重复三次。不要伸展到疼痛的程度——但有些不适是可以预料到的。

动作一:墙上拉伸

1. 面对墙壁或坚固的表面站着，比如工作台面。
2. 把你的手放在你前面的表面上以获得支撑。
3. 将受伤的腿向后迈2英尺。
4. 保持后脚跟着地，膝盖伸直，慢慢将身体重心靠在前膝盖上，直到你感到小腿有拉伸感。
5. 重复这个拉伸动作，膝盖后弯，针对小腿深层肌肉。

第二步:用毛巾拉伸小腿

1. 腿伸直坐着。
2. 用毛巾绕着脚掌，一手握住一端。
3. 轻轻地拉毛巾的两端，让脚趾向身体靠拢。

加强你脚底的肌肉将有助于支撑你疼痛的跖骨。在你的锻炼中包括跖弓锻炼。

第一步:毛巾卷

1. 脚着地坐着，不要穿鞋或袜子。
2. 在你脚前的地上放一条小毛巾。
3. 用你的脚趾抓住毛巾，把它卷向你。
4. 继续沿着毛巾的长度。
5. 重复三次。

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第二步:弹珠转移

1. 在你脚边的地板上放一组大约20颗弹珠。
2. 每次用脚抓住一个弹珠，把它们转移到一边。
3. 重复两次。

除了治疗跖骨痛的练习，尝试其他家庭疗法来帮助减轻疼痛。你的医生或理疗师可能也会建议更换鞋子或者使用跖骨垫或足弓支撑，根据梅奥诊所的说法。

第一步:高尔夫球按摩

1. 把一个高尔夫球放在地板上，脚掌放在球上。
2. 轻轻向下按压，然后沿着你的足弓滚动球大约两分钟。

第二步:水瓶冰袋

1. 冷冻一小瓶水。
2. 把瓶子放在地上，与你的脚垂直。
3. 用脚轻轻压在上面;然后沿着你的足弓滚动瓶子两分钟。