热还是冰:哪个对你的运动损伤更好?

无论你是职业运动员还是周末斗士，运动损伤可能发生在任何人身上。如果你曾经因为体育活动而经历过扭伤、拉伤或其他形式的疼痛，你可能听说过RICE这个缩写词。

它代表休息，冰敷，压缩和抬高(有时也有一个S代表稳定)，这是治疗急性运动损伤最受欢迎的建议。

那么热量呢?你是用热敷还是冰敷(或者两者结合)，取决于你受伤的时间。有良好反应的损伤冷热疗法包括:

• 关节扭伤
  
• 腱炎
  
• 胫骨疼
  
• 肌肉拉伤
  
• 跑步者的膝盖以及其他过度使用造成的伤害
  
• 造成重复性运动损伤
  
• 腰痛
  
• 急性关节炎疼痛
  
• 脚踝受伤
  
• 肩袖损伤
  
• 应力性骨折
  
• IT带综合征
  
• 髌股的综合症
  
• 迟发性肌肉酸痛(DOMS)

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如何治疗伤口，用冷还是热，这取决于受伤的阶段．大多数运动损伤至少经过两个不同的阶段初始(急性)阶段，随后是恢复期(有时称为修复、重塑或慢性阶段)。

损伤急性期:这是受伤后的24到48小时。在此期间，你经常会经历尖锐的疼痛，然后是肿胀。这是身体保护受伤部位不受进一步伤害的方式，迫使你减少对受伤部位的压力。

恢复阶段:这是急性期之后的症状，可能持续几天到几周。在恢复阶段，你经常会注意到持续的肿胀，活动范围减少和组织疼痛。如果你脚扭伤了如果你的脚踝或膝盖受伤，你就很难把重量压在受伤的那条腿上。

治疗运动损伤的关键是迅速采取行动。越早开始治疗你的伤，你就能越快恢复。“(冰敷)在受伤后的最初48到74小时特别有效，”他说Steven Struhl，医学博士她是纽约大学朗格尼骨科医院的一名经委员会认证的骨科医生。“它能消肿，减缓血液流动，最大限度地减少水肿，减轻疼痛。”但他说，在这段时间你应该避免加热。

冷敷可包括:

• 商用冷敷包
  
• 可重复使用的凝胶包
  
• 装满冰块的冷冻袋
  
• 袋装冷冻豌豆
  
• 冰杯
  
• 冷却剂喷洒
  
• 冰按摩
  
• 冰浴
  

首先，用附加的绑带或弹性绷带将冷敷袋包裹在受伤部位，抬高身体部位。你也可以通过直接在皮肤上摩擦冰块来治疗小的、恼人的运动损伤。

在大多数其他情况下，避免直接在皮肤上使用凝胶包或冷冻袋等冷敷。相反，用手巾把它们包起来，以避免造成冷冻烧伤或组织体温过低。

“手指、脚趾和跟腱由于表层软组织更容易冻伤，”他说凯西·韦伯她是加州大学圣地亚哥分校健康中心的骨科医生助理。“但我也见过其他部位冻伤的患者，因为他们敷冰时间过长，或者戴着冰袋睡着了。”

为了避免冻伤，使用冷敷袋的时间不要超过每次20分钟每天三到五次。运动前千万不要用冰敷受伤部位。虽然寒冷是治疗急性运动损伤的安全方法，但也不是没有风险。

此外，避免用冷疗法治疗关节炎关节，因为疼痛会随着寒冷而增加(关节炎关节倾向于温暖)，韦伯说。“与此同时，我建议患者听从自己的身体。如果他们的伤病更喜欢热而不是冰，反之亦然，他们应该做感觉最好的事情。”

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受伤48小时后，从冷敷改为热敷。斯特鲁尔博士说:“(它)增加血液流动，改善弹性，促进新陈代谢，因此有助于缓解早晨僵硬、肌肉痉挛和过度运动引起的肌肉酸痛。”他说这对颈部和臀部特别有帮助背部疼痛．

施特鲁尔博士说，热应用有干热和湿热两种，但湿热更有效。你可以用以下方法给受伤部位加热:

• 加热垫
  
• 商用热敷包
  
• 加热凝胶包
  
• 热湿毛巾放在冷冻袋里
  
• 热水的瓶子
  
• 桑拿浴和漩涡浴
  
• 石蜡浴
  
• 专业的热疗和超声波治疗
  

根据受伤情况，你可以选择局部治疗、局部治疗或全身治疗。局部热疗对小部位如受伤的膝盖最有效。区域的治疗方法用于广泛的损伤和僵硬，如肩关节或臀部。需要全身治疗的下背部损伤，蒸桑拿或泡热水澡或洗热水澡效果最好。

在家里加热最简单的方法是用加热垫或干热包来使用干热。干热促进血液循环加速恢复．它还向伤口输送氧气和营养物质，帮助伤口愈合得更快。它能放松肌肉，减轻疼痛和抽筋。

不要再用热包了20分钟或以上斯特鲁尔博士说。请记住，湿热的效果只能持续两个小时，而干热的效果可以持续超过两个小时八个小时．

在某种程度上与冷热疗法相关的是对比疗法——在一次治疗期间交替冷热应用。斯特鲁尔博士说:“尽管它很受欢迎，也有一些成功的轶事，但目前还没有高质量的科学研究支持它的使用。”

它主要是由相信它的严肃运动员使用的加速愈合过程，帮助他们更快地回到游戏中。许多治疗师认为这是对治疗有效：

• 足底筋膜炎
  
• 胫骨疼
  
• 腕管综合症
  
• 网球肘
  
• 阿基里斯腱炎
  
• 髂胫束综合征
  
• 髌股的综合症
  

冷热交替疗法背后的理论是“锻炼”受伤的肌肉不需要你忍受开始行动的痛苦。冷热之间的重复循环也改变了身体的疼痛门机制，减少对大脑的疼痛信号．如果你有长期的慢性运动损伤，疼痛的减轻是一种受欢迎的缓解。对比疗法的用途:

• 浸泡在水槽、水桶或浴缸中
  
• 用加热垫、冰袋或浸泡过的毛巾包裹
  
• 从水龙头、容器、可拆卸的淋浴头或软管中倾倒或喷洒水流
  

对比疗法通常由经过认证的运动教练进行，包括六种简短的，冷热交替：

• 加热2分钟(热得舒服)
  
• 冷却1分钟(凉，不冷)
  
• 加热2分钟(更热)
  
• 冷却1分钟(更冷)
  
• 加热2分钟(你能承受的温度)
  
• 1分钟冷却(你能承受的温度)
  

韦伯说:“我特别提倡对患有慢性局部疼痛综合征的患者进行对比疗法，这种情况下神经过度活跃，冷热交替可以从症状上缓解神经疼痛。”“对于其他更常见的肌肉骨骼损伤，理论上，对比疗法可以增加血液流动和愈合。”

无论你使用热疗法、冷疗法还是对比疗法，有几件事要记住。首先，避免使用冷热疗法以下情况下：

• 破损的皮肤
  
• 性皮炎
  
• 深静脉血栓形成
  
• 糖尿病
  
• 多发性硬化症
  
• 雷诺氏综合症
  
• 周围血管疾病
  
• 伤口
  
• 严重认知障碍
  
• 最近接受过放射治疗的区域
  

如果你有心脏病、高血压或怀孕史，在开始冷热疗法之前，请先咨询医生。

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许多(如果不是全部的话)运动损伤可以在家里通过冷热疗法成功治疗。斯特鲁尔博士说:“如果该区域有明显的肿胀和/或瘀伤，严重疼痛或关节功能严重受损，如无法抬起手臂(肩膀)或跛行和行走困难(膝盖)，就去看医生。”

如果您遇到以下任何症状，您应该立即就医：

• 该部位刺痛或麻痹
  
• 定向障碍
  
• 变形或骨折
  
• 关节严重肿胀和疼痛
  
• 精神错乱或混乱
  
• 呼吸和/或脉搏不规律
  

如果你遇到任何这些症状，立即拨打911或让家人送你去急诊室或医院。斯特鲁尔博士说，如果在受伤后两到三周内，尽管你在家里进行了治疗，但疼痛没有任何改善，这可能表明你受伤更严重。与你的医生或骨科专家预约。