想跑得更快?遵循跑步者运动训练指南

跑步者总是在寻找这样的机会事情帮助他们变得更快更强。同时跑了更多的里程力量训练当然提高性能，你可不要忽视你的流动性例行公事。

运动能力是指你在不同关节的预期运动范围内移动身体的能力David Jou, DPT他是一名理疗师，也是MotivNY．基本上，你的灵活性是指你在没有任何限制、疼痛或疼痛的情况下，移动身体不同部位的能力。

当你的目标是节省几分钟或几秒时你的英里配速在美国，机动性可能就是提高速度的秘诀。有效的跑步需要上背部、臀部、脚踝和脚有良好的活动范围。如果没有适当的移动能力，你的跑步方式和技术就会失效，减慢你的速度。

当你身体的某个部位缺乏活动能力时，其他部位会进行弥补Natalie Niemczyk, DPT, CSCS，创始人革命跑步理疗．这些补偿需要额外的能量，这可能会导致你疲劳，对你的整体速度造成损害。

更不用说，行动不便会增加你的受伤风险特别是在臀部、膝盖和脚，Jou说。这就是为什么跑步者每天都要做运动。

理想情况下，你应该在平时的热身活动中加入跑步运动练习，特别是如果你想缩短你的配速时间陈山姆，DPT她是纽约的理疗师。速度来自于你肌肉的力量。但是当你开始跑步时没有任何动态热身程序在美国，你无法从肌肉中获得最大的火力。

所以，如果你通常的跑步计划是每周5天，那么也要每周做5次跑步前的运动训练，Chan说。如果你把它们加入到你的动态热身中，你基本上是用一粒种子喂了两只鸟。

当涉及到细节时，你应该选择专注于跑步特定肌肉和关节的动作。所以，跑步前的动态运动热身应该集中在下半身，包括脚踝、臀部、臀大肌和腿部。

一般来说，你只需要花大约10分钟来热身你的身体。但如果你觉得有点特别疼痛或疲劳，你也可以泡沫辊你的肌肉，集中在臀大肌，腘绳肌和股四头肌。

现在你知道了如何在跑步过程中增加灵活性，哪些肌肉值得你关注，是时候进行一些特定的锻炼了。Chan建议，在跑步训练之前，这些动作各做10次。

这些针对跑步者的运动训练集中在所有主要的肌肉和关节上，以提高你的姿势和运动能力提高速度．

提高你的运动和灵活性臀屈肌增强你向前和向后驱动双腿的能力，Chan说。将你的腿伸入地面推动每一步向前，这是你提高速度的方式。

这种拉伸有助于改善你的臀部屈肌运动和力量，使其成为跑步者的最佳臀部运动练习之一。

脚踝背屈(弯曲脚踝使脚向上)是你跑步(或走路)时每一步的一部分。虽然这看起来是一个很小的动作，但在速度方面却会产生很大的不同。根据2015年3月的一项研究，精英跑步者在快跑时比新手跑步者表现出更多的踝关节背屈体育运动中的医学和科学．

因此，增强脚踝的灵活性是一个小而重要的调整，可以帮助你提高你的速度。

你的核心是帮助你在跑步时保持直立的姿势，如果你想跑得快，这是必要的，Chan说。毕竟，你见过一个跑得很快、倒在地上的人吗?

这种平板支撑的变化可以热身你的躯干，帮助你在跑步时保持脊柱挺直和胸部挺胸。此外，这项运动可以温暖你的肩膀，改善你的手臂摆动，帮助你在跑步时获得动力。

Chan说，冲刺(以及一般的加速)的一个重要部分是尽可能快速有力地推动你的膝盖向上。这个运动练习模仿了那种运动模式。

臀大肌是你下半身(乃至整个身体)最大的肌肉，它们是快速奔跑的关键。

臀大肌(臀大肌下部)帮助你的臀部弯曲和伸展，这是你跑步时向前运动的动力。唤醒你的肌肉glute练习如果你想在每一步中获得尽可能多的力量(因此速度)，跑步前向上是必要的。

这个动作模仿了跑步时腘绳肌的运动。这些肌肉和你的臀大肌一起帮助你的臀部弯曲和伸展，推动你的腿向前加速，Chan说。

这种动作越灵活、速度越快，你跑得就越快。