建立一个核心目标的不仅仅是你的腹肌锻炼例程

几乎所有的动作,从捡起一把铅笔挥舞着棒球棍,开始你的核心肌肉。换句话说,你的核心——这是由你的腹肌,盆底,斜和背部的肌肉——可能是身体中最重要的肌肉组织。

哈佛卫生出版社出版调用你的核心“坚固的中央环节链连接你的上部和下部的身体。”The way to target these muscles is with core workouts that rely on your body weight as resistance to build strength, increase flexibility and improve balance.

一个强有力的核心是一切的关键,创始人伯大尼里昂说里昂窝力量瑜伽。它可以帮助处理日常任务,从简单的坐在你的办公桌,站直提重的盒子或幼儿。核心力量还帮助运动员用他们的一些最强大的运动,这是一个基本的基础几乎每一个运动。

“核心肌肉保持脊柱的稳定和保护,并帮助身体可以做到对每一个动作包括:弯曲、起重、扭曲,举起沉重的袋子,拾起我们的狗,出头的,”她说。

对于那些在背部疼痛、发展核心力量可以提供急需的救援。脊柱侧凸患者改善了32%后执行一个侧板为每天10到20秒7个月,根据2014年9月的一项研究全球卫生和医学的进步。

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汗水就像任何其他会话,有很多自由安排你的核心训练时。耐克掌握教练亚历克斯Silver-Fagan建议选择四五运动你喜欢(看看下面的列表),并执行他们每个人45 - 60秒之间剩下30 - 60秒。做2 - 3套。

专家通常建议等待48小时同样的肌肉组织的工作,因为这是当复苏和肌肉蛋白质合成发生。这条规则并不适用于核心,Silver-Fagan说。

“你应该每天都做一些增强你的核心,”她说。“既然核心支持身体的其他部位,你使用它当你工作你的腿,臀部,手臂、胸大肌,核心-和稳定你的脊柱,重要的是你给它很多关注。”

这并不意味着你做一个硬核(一语双关)腹肌锻炼每一天。Silver-Fagan建议定期激活它,像一块木板一样简单的事情积极的复苏腿上一天。另外,确保跳进任何核心训练前的热身。

“你不会跳进一个硬举热身”她说。“工作支持肌肉,像你的臀屈肌,臀大肌,合并,绑架者,用一些简单的像一个glute桥。这将帮助你避免受伤和保持长期安全。”

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最好的核心程序,你需要做你的核心练习在一个循环。花几分钟在每个运动,重复4到8。

,需要你持有一个位置,如前部和侧板,保持位置大约30秒或更长时间。你会知道你做当你可以不再担任有良好的形式(例如你的臀部提升或下降)。

混合和匹配这些核心练习到不同的例程来构建力量每天以不同的方式,并添加各种锻炼和有氧运动,如跑步、骑自行车和游泳。

1。前臂板材

最好的核心训练是传统的前臂板材。板材进行大部分在你的核心肌肉,收缩你的腹肌和加强腰背部和骨盆。

1. 躺在你的胃和你的前臂塞在你的身体,手肘在你的肩膀上。
2. 抬起你的臀部和躯干从地上,支持你的身体用肘部、前臂和手。
3. 保持你的身体一致从脚踝到你的脖子,保持背部和臀部尽可能直。看起来约3到5英寸在你面前保持对齐你的脖子。
4. 保持60秒的位置,只要你能。

2。侧板

基于侧板的瑜伽姿势Vasisthasana——参与的肌肉在你的躯干的两侧,给你一个深核心运动在你的左边和右边。

1. 双脚并拢侧躺。
2. 提升你的躯干,将一只手直接在你的肩膀,你的手臂形成一条直线垂直于地板上。
3. 保持你的其他手臂向上伸直平衡并使你的臀部和肩膀,形成一条直线从你的脚到你的头。
4. 保持30 - 60秒,然后重复另一侧。

3所示。Quadraplex

quadraplex帮助发展你的平衡和协调能力,挑战你保持对齐稳定工作几乎每一块肌肉在你的身体。

1. 开始你的手和膝盖和背部与地面平行。
2. 慢慢地你的左臂和右腿伸直直到都符合你的背部,竖直。
3. 保持这个姿势几秒钟,然后慢慢替代你的右臂和左腿,每次回到起始位置。
4. 备用的胳膊和腿,仍然专注于保持背部和躯干。不要拱你的背部或让你的臀部和肩膀下垂。

4所示。足跟

足跟真的可以光你的核心着火,里昂说。确保让你的斜。

1. 仰卧,弯曲膝盖到天花板,把脚臀围距离分开。
2. 抬起你的胸部和肩膀天花板和右手的右脚跟。
3. 保持3秒钟和开关。

5。死虫子

死虫子姿势需要大量的控制是核心。参与你的腹肌在运动的持续时间,保持你的背部推到地板下面你。记住,你的头部应该保持接触地板在整个运动。

1. 平躺,双腿举起膝盖平衡在臀部,小腿与地面平行,双臂伸直到天花板/你的胸部。
2. 画你的右臂,右耳你伸直你的左腿盘旋离地面几英寸。保持你的左臂直接在你的胸部和你的右膝盖弯曲。
3. 右胳膊和腿回到原来的位置和扩展的左臂和右腿完成一次重复。
4. 故意和移动控制当你替代双方共有10到15重复。

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准备好东西燃烧中真正得到了什么呢?这种锻炼,挤满了最好的腹肌练习对于初学者来说,是一个伟大的地方开始。通过做两次,集之间休息2分钟,里昂说。

1。前臂木板走

1. 在前臂板材,腹肌紧张,腿和脖子的后面。五个呼吸。
2. 将自己推向高板通过将右手右手肘的位置,然后左手左肘的位置。
3. 搬回到前臂板材,保持5个呼吸。
4. 再说一遍,这一次从左手,然后正确的开始。搬回到低板和举行了五次。
5. 对三到五套重复这个序列。“步行”创造了不稳定,当移动通过运动增加力量。

2。西蒙说膝盖“填补空白”

1. 从向下面对狗,向空中抬起一条腿。
2. 搬到一个高的木板画鼻子的膝盖,然后正确的肱三头肌,然后右手腕,左腕,左肱三头肌和背部的鼻子。
3. 脚推回到下犬式和地点。
4. 用另一条腿重复。做3到5集。

3所示。侧板

1. 从高板,把脚和腿在一起,旋转的身体,将重量转移到一方面,另一方面直接向天花板。
2. 一起挤压腿部,flex的脚和堆栈肺部和肩膀上。
3. 保持5到10次。
4. 开关,重复三至五次,如果需要在孩子的休息姿势。

4所示。跟水龙头

1. 仰卧,弯曲膝盖到天花板,把胯同款。
2. 抬起你的胸部和肩膀天花板和右手的右脚跟。
3. 保持3秒钟和开关。
4. 从15持有两侧和工作总数多达100。