板材的挑战开始了一些初学者板材的变化设置其他月的基础。
图片来源:kovaciclea /盖蒂图片社/ LIVESTRONG.com创意
你的核心力量,你所做的一切。每天四周的木板的挑战,你会尝试新的木板变化来改善你的核心力量和耐力。得到所有的细节在挑战在这里。
你的核心就像房子的基础:忽视它,和轻松,一切瓦解——你的能力走,电梯,旋转等等。但保持强劲,你为生活。
最好和最系统的方法之一就是简单的木板。的第1周四周的木板的挑战,我们开始与一些基础板变化,扔几个,你可能没有尝试过——你腹部的肌肉。
每一天,你会做两套不同的板材变异。每个板旨在保持30秒,但如果你铺板,从10到15秒开始。还可以降低你的膝盖或执行你的木板在斜坡上用手在一个步骤中,工作台或工作台面将事情简单化。或者,如果你有点强,你可以保持1 - 2分钟。
D 'Annette Stephens,创始人ISSA-CPTD。时间健身本周分解的举动在下面的视频中,为每个板变化以及循序渐进的指示。如果你一直滚动到最后,还有一个视频在一个地方所有的变化。
挑战1天:Wide-Arm木板
技术水平
初学者
时间
30秒
地区
核心
- 开始用手匍匐在你的肩膀和膝盖在你的臀部。
- 按脚,伸直你的双腿举起高板位置,就像一个俯卧撑。
- 支持你的体重对你的手与你的身体和脚趾高跟鞋直线从头到臀部。
- 你的手走出几英寸这手是更广泛的比同肩宽。
- 走你的脚几英寸,这样你的脚是更广泛的比双脚与臀部同宽。你现在应该在一个恒星的形状。
- 画你的肚脐向你的脊柱,挤压你的臀大肌保持背部舍入或拱起。
- 保持30秒钟。
第二天:挑战Knee-to-Nose扩展板
技术水平
中间
时间
30秒
地区
核心
- 开始用手匍匐在你的肩膀和膝盖在你的臀部。
- 按脚,伸直你的双腿举起高板位置,就像一个俯卧撑。
- 支持你的体重对你的手与你的身体和脚趾高跟鞋直线从头到臀部。
- 走你的手和脚几英寸,这样你在一颗恒星的形状。
- 画你的肚脐向你的脊柱,挤压你的臀大肌你画你的左膝向你的左肘。
- 回到星形的位置和重复两次。
- 现在做3套另一方面,右膝向右肘。
- 继续做3代表每30秒。
挑战3天:伸直手臂木板
技术水平
初学者
时间
30秒
地区
核心
- 开始用手匍匐在你的肩膀和膝盖在你的臀部。
- 按你的脚,伸直你的双腿举起高板位置。
- 支持你的体重对你的手与你的身体和脚趾高跟鞋直线从头到臀部。
- 画你的肚脐向你的脊柱,挤压你的臀大肌保持背部舍入或拱起。
- 保持你的手臂伸直没有锁定你的肘部。
- 保持30秒钟。
第四天:挑战Cross-Knee扩展
技术水平
中间
时间
30秒
地区
核心
- 媒体到伸直手臂板位置,支持你的体重在你的手与你的身体和脚趾高跟鞋直线从头到臀部。
- 画你的肚脐向脊柱和挤压你的臀大肌。
- 把你的左膝右手肘。
- 你的左脚回到地面,然后重复两次。
- 现在做3套在另一边,画你的右膝盖,左肘。
- 继续做3代表每30秒。
挑战第五天:前臂木板
技术水平
初学者
时间
30秒
地区
核心
- 压成一块木板的位置与你的体重在你的前臂和脚趾。从头到臀部保持身体的高跟鞋。这应该感觉类似于伸直手臂板但在小臂上而不是你的手。
- 画你的肚脐向你的脊柱,挤压你的臀大肌保持背部舍入或拱起。
- 保持30秒钟。
挑战6天:另一条腿的自行车
技术水平
初学者
时间
30秒
地区
核心
- 新闻到前臂板材,支持你的体重在你的前臂和脚趾。从头到臀部保持身体的高跟鞋。
- 画你的肚脐向你的脊柱,挤压你的臀大肌保持背部舍入或拱起。
- 慢慢地开始一个膝盖弯曲,然后,让你的臀部的水平。
- 继续交替的膝盖,持续30秒。
挑战7天:Hip-Drop木板
技术水平
中间
时间
30秒
地区
核心
- 新闻到前臂板材,保持你的身体从头到臀部,高跟鞋。
- 画你的肚脐向你的脊柱,挤压你的臀大肌保持背部舍入或拱起。
- 向左慢慢下降你的臀部,徘徊在离地面几英寸(或者尽可能没有包罗万象的腰背部)。
- 保持5秒钟,继续呼吸。
- 回到中心之前放弃你的臀部。保持5秒钟。
- 两边,持续30秒。
准备好了?
学习你的下一个七ab-blasting板材的变化星期2四周的木板的挑战。