20分钟的迷你蹦床运动你会感觉

的信以来有多长时间了自从你吗跳上一个蹦床吗?因为你是一个孩子?是时候将你的内在小孩在锻炼通过添加一个篮板并混合。

篮板球是类似于蹦床除了小,这意味着它提供一点反弹阻力和低于标准的蹦床。但篮板球训练不仅是有趣的,你也可以全身运动真正的挑战你的下半身肌肉。

准备试一试吗?下面,私人教练阿什利·波登的创造者,6周的雕刻篮板,演示了一些她最喜欢的动作。做这些练习了45秒,然后休息30之前。重复两次电路完整的篮板20分钟的锻炼。

或者,您可以选择一个或两个你喜欢的合并到现有的锻炼例程。不论你选择哪一个,记住,篮板球训练不是关于你到底能跳多高(导致伤害),但关于跳和控制精度。同时还开心,当然!

让我们开始一个上身,锻炼温暖了你的肩膀和缓解你跳到篮板手。你可以选择有或没有一个哑铃,轻轻取决于你想要热身。

1. 从你脚跳的位置,与肩同宽,膝盖软(无锁)。支撑你的核心和保持你的头和你的脊柱。
2. 反弹,交替举起双臂前面和侧面——一个将去一边一个出去。
3. 开关的手臂去一边去前面哪一个和你的下一个反弹。保持手腕伸直和三头肌。

尽管你应该保持你的核心区域在所有这些练习,尤其是这个真的可以锻炼你的腹肌(尤其是你的斜),因为你需要他们扭一边到另一边。

1. 从你的脚开始双脚与臀部同宽,双臂伸出在胸高的平衡。保持你的整个身体直接和你的核心支撑。
2. 正如你的跳跃,旋转一切低于你的手臂从相反的墙对面的墙。专注于旋转你的躯干因此面临着墙与每个旋转。
3. 让你的眼睛集中在一个静止的物体在你面前。

你可能做在地板上跳爆竹(或许是在小学体育课?),但你做了他们的球员?现在是你的机会扩大这个老式的最爱。对于这个,你可以选择有或没有哑铃。如果你有肩伤,选择不。

1. 从脚开始双脚与臀部同宽,掌心向前。
2. 交替的腿跳时,同时提高你的手臂肩膀高度。保持你的手臂伸直,收紧你的核心。
3. 确保你把你的腿,你真的与你的大腿内侧,这样他们提前回去。

这些看起来很简单,但一旦你开始做它们,你很快就会意识到他们是。你需要参与整个肌肉组织来保持你的身体直而上下跳动时控制。

1. 从你的脚开始在跳位置,双脚与臀部同宽。
2. 达到怀里下来,锁直。撑你的核心,把肩膀打开并修复你的眼睛在地平线上。
3. 当你直接跳转,点你的脚和挤压你的四胞胎。跳高达你可以同时保持形式和平衡。

休息一下为一个运动和跳跃专注于你的核心。你仍然会使用弹簧作用的篮板王,只是以一种新的方式。

1. 平躺,双手交错在你的头后,你的膝盖弯曲呈90度角,双脚弯曲。
2. 没有拉着你的脖子,开始摇摆运动拉回你的膝盖和腹部的篮板手。
3. 膝盖保持在90度角来回岩石。

迄今为止,大部分的练习,你已经使用过的球员。,你将不得不工作有点反对,一样你不跳那么多跑步膝盖高的(因此得名)。

1. 从脚开始双脚与臀部同宽。
2. 拉单膝跪下向你的肚脐和备用尽快把每个膝盖,开车穿过你的高跟鞋。
3. 挥动你的手臂,交替收缩与相反的肘部。保持你的肩膀打开,眼睛在地平线上。

回上身的工作,这一次关注biceps-triceps组合。而不是让你跳双臂上下浮动,积极从事承包你的二头肌来把哑铃和三头肌降低他们回去。

1. 从脚开始双脚与臀部同宽,双臂在身体两侧在每只手哑铃。
2. 你双反弹,紧缩和肱二头肌弯曲。
3. 双再次反弹,伸出双臂,挤压你背后的三头肌而略推哑铃。
4. 保持你的肩膀打开,核心紧和眼睛在地平线上。

最后一个!准备一个全身运动,将挑战你的协调和敏捷性。

1. 从胯同款和手臂向下到你的身边。
2. 横向跳一边到另一边,保持双膝微微弯曲,脚直接指出。
3. 从你的腰和核心发起运动。每一跳,同侧手臂弯曲,好像你在做二头肌弯曲。