又老了一岁意味着你肯定在做正确的事情。
这就是为什么功能性训练——主要是日常生活中的动作——应该是你健身计划的绝对优先事项。
“以复制日常生活的方式进行训练，有助于保持日常生活的一般活动能力，比如提杂货或上楼梯，”他说西沃恩·米尔纳，CSCS她是一位运动生理学家和认证的力量和调理专家。
他们还可以帮助人们从事娱乐活动，没有常见的身体限制或疼痛，说汤姆·霍兰德，CSCS她是一名经过认证的运动和调理专家，运动生理学家，著有微锻炼计划．
简单地说，功能性力量训练可以帮助你在你的条件下充分地生活。
为了帮助你在锻炼和生活中都保持强壮，试试以下7种最好的功能性锻炼。福利:他们都是碰巧的低强度，所以它们对关节很方便，可以让你自由地活动而没有疼痛。
相关阅读
1.酒杯蹲
- 握住一个沉重的哑铃的一端，保持与胸部高度一致。
- 开始时，双脚分开的宽度刚好大于臀部的距离。(脚趾可以朝前或微微外翻。)
- 保持胸部挺胸，身体核心绷紧，臀部向后和向下弯曲，深蹲，这样你的大腿与地面平行(或者在你姿势好的情况下尽可能低)。
- 挤压你脚的四个角落，回到站立的状态。
提示
这个练习听起来很简单，但它“能帮助我们在任何情况下都能轻松地坐下和站起来。Selina Hinojosa, CPT她是一名持证私人教练，也是LIFT by Selina的老板。这是随着年龄增长你希望能够做到的事情。
你可以交换酒杯蹲如果是体重锻炼，可以试着在结实的椅子上锻炼。站在椅子前面，双脚分开与臀部同宽，背部面向座位。一旦你坐到椅子上，用力压你的脚再站起来。
2.农民的走
- 两手各拿一个哑铃。选择一个足够重的重量来挑战你，同时又足够轻，让你在走路时保持良好的姿势。
- 调动你的核心力量，将你的肩胛骨向下和向后拉，站直。
- 向前走一步，开始走。快速行走，同时保持脊柱挺直，肩后仰，抬头。
- 在指定的时间或步数内继续行走。
提示
如果你曾经把一堆杂货从车里拖到厨房，那么你已经完成了一个搬运练习。Hinojosa说，这是最好的功能性锻炼之一，它通过加强你的核心力量来提高你保持双脚强壮的能力。
毕竟，农民的走这本质上是一块行走的木板，霍兰德说。期望它们能加强你的肩膀和背部，这是你晚年容易出问题的地方。
3.哑铃硬举
- 双脚站立，与臀部同宽，两手各拿一个哑铃放在大腿前，手掌面向身体。
- 从臀部开始，软化你的膝盖，因为你的臀部下沉到足够低的重量到你的小腿中间。
- 检查你的姿势:你的脊柱应该笔直而长，挺胸并张开，肩膀后仰。
- 当你把你的脚推到地板上时，动用你核心的所有肌肉来保持这个姿势，就好像你试图用你的臀大肌和腘绳肌把地板从你身上推开，把重物拉起来，然后回到站立的状态。
- 反向运动，有控制地降低重量，然后重复。
提示
你有机会硬举很多次你都不知道:抱起你的孙子，从门口捡起沉重的包裹，举起你毛茸茸的伙伴。
不幸的是，人们经常用背部来提东西，而不是佝偻着，把重量放在腿和屁股上。硬举迫使你锻炼你的臀大肌、腘绳肌和核心肌群，帮助保护你的背部。
4.哑铃行
- 双脚站立，与臀部同宽，两手各拿一个哑铃放在大腿前。臀部向后，并向前铰链至少45度(最多90度)，保持背部平坦。开始时，双臂向地面伸展，手掌相对。
- 将肘部向上拉向肋骨，将重物拉向小腹。
- 当你举重时，把注意力集中在肩胛骨上。
- 降低回到开始控制。
提示
5.刺
- 双脚与肩同宽站立，双手放在臀部。
- 保持背部挺直，胸部挺胸，单腿向前迈一大步，前膝与脚踝对齐。
- 将身体降至弓步，直到你的前腿和后腿形成90度角。
- 穿过你的前脚跟，重新站起来，另一条腿重复这个动作。
提示
6.立缆剪
- 在一个比你高的结实的锚上系上一个阻力带，站在锚的右边，双脚分开与臀部同宽，膝盖轻微弯曲。将手臂伸过头顶，双手握住带子
- 保持手臂伸直，腹肌绷紧，沿对角线穿过身体，将躯干旋转到左侧，以右脚球为中心。把你的手放在左腿外面。
- 反向运动回到起始位置，在另一侧重复此动作。
提示
7.哑铃卧推
- 平躺在举重台上(或地板上)，两手各拿一个哑铃。手臂伸直举过胸部。双脚稳稳地踩在地板上，收紧腹肌。
- 弯曲你的肘部，尽量降低重量，直到它们与你的胸部在一条直线上。
- 把杠铃压回胸前。
提示
当你突然想重新整理房间时，你可能会把很重的东西——梳妆台、沙发或电视控制台——推到房间的另一头。这就是卧推出现的原因。它通过胸部、肩膀和三头肌来增强上半身的力量。