通常在早上醒来与膝盖僵硬,但进行膝盖伸展运动可以帮助缓解紧张和提高你的运动范围。
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觉得早上与你生锈的铁皮人,僵硬的关节吗?你不是一个人。许多人醒来,僵硬的关节,膝盖遭受最严重的冲击。
“膝盖通常比其他关节硬当醒来,因为我们睡在一个固定的位置没有任何积极的弯曲和矫直,”说山姆·Becourtney DPT,二者总部位于纽约的理疗师和体育和空调专家认证定制的治疗。
“比较这臀部或肩关节,例如,球窝关节,可以有更多的运动在多个飞机将在床上时,“Becourtney解释道。
所以,下次你醒来在早上膝盖僵硬,试着膝盖伸展后的5——你甚至可以做在床上!然后你会准备站起来,从容应对你的一天。
1:移动腿筋伸展
时间
30秒
活动
伸展运动
- 平躺。
- 保持你的右腿伸直向前,双手抓住你的左腿大腿后面,膝盖弯曲到90度。
- 动态地踢你的左脚向天花板(即尽量伸直腿),保持5秒钟。
- 降低它回到起始位置。
- 重复3 - 5次,同时保持你的臀部在臀部弯曲90度,然后换腿。
缓解闷在你腿筋和膝盖的动态拉伸。此外,它有助于背部/坐骨神经痛疼痛,Becourtney说。
动作2:四段
时间
30秒
活动
伸展运动
- 躺在你的胃和你的腿伸直。
- 弯曲你的膝盖足够的直到你能抓住你的右脚脚踝用右手,给它一个温柔的拉向你的屁股感觉大腿前部的延伸。您可以使用一个带或带如果你无法达到你的脚踝用手。
- 保持姿势5到10秒,然后重复3 - 5次开关腿。
行动3:Bretzel延伸
时间
20秒
活动
伸展运动
- 躺在你的左边,双膝弯曲。
- 持有你的右膝盖(上)地上用左手抓住左脚的底部用右手,轻轻地把左脚向你的屁股。
- 轻轻旋转你的躯干转向右边,这样你的背是平在地上或床上一样舒服。
- 保持这个姿势20到30秒。重复2 - 3次,然后转换立场。
这个深四段也包括躯干旋转和身体的两边同时工作,Becourtney说。
4:移动Long-Sitting小腿伸展
时间
30秒
活动
伸展运动
- 坐直,双腿伸直你的面前。
- 循环一条毛巾,带或带的球左脚膝盖扩展和轻拉,把左脚趾向你直到你有了拉伸的感觉在你的小腿/在膝盖后面。
- 坚持10到15秒。重复3 - 5次,然后换腿。
5:移动膝盖拥抱
时间
20秒
活动
伸展运动
- 平躺。
- 曲左膝双手,拥抱你的胸部,同时保持你的右腿直。
- 保持5秒钟,然后重复4 - 5次开关腿。
同时在髋关节和膝关节弯曲,这段提供动态迁移髋关节和膝关节的关节,Becourtney说。
