如何做一个罗马尼亚硬举强的臀部和腿筋吗

有很多硬举变化创造奇迹的训练你的臀部,但罗马尼亚硬举,又名RDL,收获最好的举措之一glute-building好处臀部的铰链。这是因为当你在做一个RDL,运动主要来自你的臀部。

我们做了深入探究如何rdl具有良好形式,他们的好处,以及如何将它们添加到你自己的训练。

• 罗马尼亚硬举是什么?这是一个下半身,hip-hinging运动。这意味着它是由弯曲你的臀部尽可能多,只有一个小弯曲你的膝盖和脚踝没有弯曲。
  
• 罗马尼亚硬举工作什么肌肉?主要的肌肉你的大腿和臀大肌。它还可以锻炼你的安装工spinae在你的背部,你的背阔肌、菱形和降低你的上背部和陷阱前臂屈肌。
• 罗马尼亚推是什么?他们可以帮助你实现很多不同的健身目标。他们是一个很棒的工具来构建低身体,回来,核心和握力。因为这些地区对于发电至关重要,rdl也有助于提高运动性能。你可以使用rdl构建肌肉腿,回去前臂。rdl还可以充当back-friendly替代传统杠铃提举。
• 谁可以执行罗马尼亚推?rdl执行没有任何重量都适合学习如何臀部铰链。那些更强,更熟悉臀部铰链可以执行rdl kettlebell,哑铃或杠铃。如果你有一个历史的腰痛和伤害,然而,跟你的医生或物理治疗师在包括rdl运动量。

这种变化是最多才多艺的加载选项并为所有能力水平的人是伟大的。初学者会发现它容易学习好形式,一旦你的形式,可以用轻的哑铃。更有经验的人可以使用重构建力量和肌肉和/或更长时间的哑铃rdl集。

是有原因的罗马尼亚提举经常使用的力量举重运动员:他们最好的运动之一建立强有力的腿。rdl尤其有效加强你的大腿和臀大肌。

rdl的原因之一是如此擅长建筑优势在于他们不如其他练习(如技术复杂杠铃推从地板上),可以安全地满载重物。

正直的起始位置也使得rdl容易执行比推,从技术角度来说,因为我们的大脑更容易协调一个铰链,当我们开始以站立的姿势和从地上捡重量。

当你执行RDL,上背部的肌肉包括你的背阔肌、菱形和低陷阱必须火不断保持体重接近你的身体。这被称为一个等长收缩。

即使你不移动你的上半身锻炼期间,这些等距收缩刺激你的神经系统,帮助您构建上背部的力量。

rdl也非常有利于你的背部,使你的躯干稳定当你移动你的手臂和腿。罗马尼亚提举加强你的腰保护脊柱移动时的能力。

握力指的是你有能力守住重物(或体重)很长一段时间。

强大的控制不仅是重要的锻炼也是与整体健康和长寿,根据一份2019年8月临床干预衰老。

抓住一个沉重的杠铃或一对哑铃在执行rdl需要一个强有力的控制,帮助你建立你的控制。你最初可能有点有限重你可以如果你的握力没有达到标准和你的下半身或背部的力量。当你rdl,握力会改善,你就可以重负荷。

罗马尼亚提举是最好的运动之一包装肌肉在你的腿。他们尤其有效地构建你的臀部和腿筋,因为他们在一段位置在负载。

这个加载拉伸位置强调偏心(延长)肌肉的收缩,将更大的机械在你的肌肉紧张,这可能导致更多的肌肉增长。

rdl还可以帮助建立肌肉在你的上部和下部。这些肌肉在收缩整个集。即使他们没有弯曲和伸展你的腿筋和臀部,漫长的时间在紧张会导致肌肉增长的大小。

rdl减轻压力对你的背部比传统杠铃推,从地板上,因为它们使用不同的体位。这使得RDL的理想hip-hinging锻炼人与腰痛或前低背部受伤。它也更适合高举升机的人挣扎着从地上捡起一块具有良好的形式。

你的脚应该打开与肩同宽,双臂在执行内部杠铃或哑铃rdl。

许多人站在他们的腿太宽,这可以防止它们有效地使用他们的腿和干扰保持体重在正确的位置。抗拒的冲动去使用这些变化时用脚宽。

对于kettlebell rdl,把你的脚宽仅够钟休息轻松站立时你的两腿之间。大多数人应该把他们的脚双脚与臀部同宽。

你的脚提供支持你的整个身体的基础,但他们往往会被忽视在重量的房间里。有效地使用你的脚可以增加肌肉活动,使其更容易使用好的形式。

得到最出你的rdl,想抓住地面,你的脚趾,确保你的体重是你的大脚趾之间均匀分布,小脚趾和脚跟。中间你的脚应该在这个位置形成一个拱形。

除非你有非常灵活的腿筋,你将很难达到你的臀部后面身体直腿。这可能会导致更多的压力在你的腰和更少的参与你的腿筋和臀部。

避免这些问题,稍微弯曲你的膝盖你rdl发起运动。

另一方面,你应该避免弯曲你的膝盖,你RDL成为蹲。大部分的运动应该来自你的臀部。膝盖弯曲的用量会根据一个人的身高和腿的长度。

如果你不确定你的表单,侧视的视频你rdl或问一个训练伙伴寻求帮助。

达到你的臀部后面你的身体,也被称为要,一个罗马尼亚硬举的是最重要的组成部分。这是运动的一部分,伸展你的腿筋和臀部,迫使你的背部肌肉收缩难以防止脊柱舍入。

你应该感到很大的伸展你的腿筋为你达到你的臀部。这是一个迹象表明,你执行正确的运动。如果你不觉得你的腿筋,但感觉腰背部紧张,这是一个迹象,表明你降低权重舍入你的腰,而不是要你的臀部。

不要担心降低权重到地上。有些人将能够降低权重到小腿中部,而其他人只能清除他们的膝盖。

重要的是要防止你上半身的舍入在当你执行rdl。

你的胸部自然会向前倾斜一点,但是过多的会导致腰背部多余的舍入。当你达到你的臀部和陷入的代表,尽量保持你的胸部高。思考压低你的肩膀和背部是很有帮助的。

RDL形式的一个最常见的错误是让权重漂移远离你的身体。当这种情况发生时,更多的压力放在你的背部和有效地使用你的腿变得更加困难。

修复这种形式错误,自觉保持重量尽可能的接近你的身体。杠铃rdl的权重应该正确的面对你的腿在整个运动。想把酒吧回到你的身体保持在适当的位置。

哑铃rdl允许自由运动比杠铃rdl因为每个独立臂可以移动。然而,你仍然想保持重量尽可能的接近你的身体。

当执行一个kettlebell RDL,想想kettlebell稍向后推铰链。钟向中部或后部对准你的脚而不是在你的脚趾。

想象试图打破kettlebell一半的处理来激活你的背阔肌和帮助你保持在正确的位置。

另一个常见的上身RDL错误是弯曲肘部。这是补偿,是因为你的神经系统感觉不稳定,想要保持你的身体的重量接近中间。

然而,它可以将额外的压力在你的二头肌和沉重的杠铃rdl表演时可能导致损伤。

避免这个错误通过保持你的手臂长在整个集合。它可能有助于积极flex你上臂的肱三头肌外理顺你的肘部。

当执行一个杠铃或kettlebell RDL,假设你打破了酒吧或处理一半用手。你知道你这样做正确如果手肘尖向前的坑你。

避免耸耸肩膀,让你的肩膀拉远离你的耳朵在整个代表,并特别注意耸耸肩顶部的代表的倾向。

RDL的最后部分是站着的。你的腿硬推到地板上,直到你回到直立位置。推进你的腿以这种方式帮助你有效地利用你的臀大肌。

当心过伸你的背部RDL顶部。当从侧面观察,应该有一个直线贯穿你的脚后跟,膝盖,臀部,肩膀和头部。抵制诱惑,向后倾斜的顶部运动,导致额外的腰背部弯曲。

单腿rdl挑战你的平衡,核心力量和下半身稳定。这些明显比传统的双边rdl因为整个运动执行一条腿。虽然你无法使用尽可能多的重量可以双边rdl,你仍然可以使用单腿rdl构建令人印象深刻的的下半身的力量。如果你还在单腿,尝试交错姿态,中间是一个很好的锻炼。

有两种方法可以做kettlebell rdl:第一个选项是一对在身体两侧,类似于使用哑铃。第二个选择是持有一个kettlebell直接在你的身体。

初学者可以使用kettlebell rdl学习好的形式,但缺少重量的选择在许多健身房可以阻止更多经验丰富的运动员使用kettlebells构建额外的力量和肌肉。

杠铃RDL是理想的如果你的主要目标是构建力量,因为它允许您使用最可能的权重。

然而,重要的是要确保你使用好形式,因为杠铃更无情的关节当你进入低效率的位置。不要急于直接举重杠铃如果你是新的。

抓举控制是一个非常广泛的控制杠铃,你的手尽可能远,双方同时抓去酒吧。

名字指的是奥运会的举重练习使用这只手的位置。即使你从来没有计划来培训或参加举重,你可以使用开口控制构建令人印象深刻的上背部和前臂力量。