蹲与臀部铰链:哪个更好训练你的臀部吗?

在未受训者的眼里,做一个回来蹲和一个硬举样子相同的运动。你把你的臀部和降低你的屁股在地上,对吧?而蹲和臀部铰链训练你的臀大肌,他们实际上是两种不同的运动模式。

“当谈到蹲,我想到臀部垂直向下,背部保持垂直和膝盖弯曲。臀部铰链,我想到臀部水平移动,肩膀和背部与地面平行。少也有弯曲的膝盖,”说汤米Stracke CPT首席讲师巴里在旧金山。

这些不同的运动模式也意味着蹲和臀部铰链目标肌肉在你的下半身是不同的。

“蹲模式之间的主要区别和臀部铰链是蹲模式将负载的正面你的腿,经常四头肌,而臀部铰链将使你成为一个更加平衡和臀大肌和更腿筋,除了四胞胎扎克射线,DPT,二者,物理治疗师和创始人生活运动。

科学支持这种说法:根据2021年5月一个小研究肌力与体能训练研究》杂志上,比较了髋关节和膝关节的动力学蹲和硬举,硬举显示比后面蹲glute激活。然而,蹲了四胞胎超过硬举。

在这里,我们比较深蹲和臀部铰链,以及如何正确地做每个动作模式。

训练你的臀大肌时,人们可以受益于做更多hip-hinge运动,如提举和kettlebell波动,而蹲,雷说。这是因为大多数人倾向于经常蹲,膝盖会导致过度磨损。

“我是一名物理治疗师,所以我们花了很多时间具有抑制受损看着延伸我们的时间试图使重定向人民蹲和臀部铰链因为大多数人往往蹲沉重,或四加载,”雷说。“而如果我们能让人们更多的臀大肌,更多适当的臀部铰链,它让人感觉更好,避免一些伤害。”

也就是说,你不应该停止蹲。合并蹲式的变化到你的日常加强你的臀大肌和其他下半身肌肉。另外,做下蹲正确需要做一个铰链。当你蹲,你想把你的臀部推弯曲你的膝盖和你对接下来之前,雷说。

“如果你得到你的臀大肌活跃在蹲式的运动,它可以帮助你获得更多的稳定在膝盖,这是主要关键从伤病复健,因为它提供了旋转稳定时,臀大肌火,”雷说。“大多数人先弯曲膝盖向前然后直走下来,几乎前进。我们想坐在膝盖而不是背后的蹲更突出你的膝盖脚趾。”

如果你只是感觉上的负载你的四胞胎蹲的时候,那么你没有得到很多的膝盖从内部稳定,或旋转外,他解释说。但是通过激活你的臀大肌铰链回来时,你会感觉更稳定。

“简单地说,臀部臀大肌和后链铰链目标肌肉(腿筋,安装工和背部)四轴飞行器的方程和更多的紧张放在臀部。蹲也是非常有益的臀大肌,但目标四胞胎相反,”Stracke说。

当你蹲,你想让你的胸部和背部大多直立而你降低你的臀部。

“我们不希望太多的腰椎弯曲(拱起背部)。但如果你四负载有很多向前运动,所以大多数时候拱你的背会抵消,运动,这样你就不会摔倒了你的脸,”雷说。

但是如果你正确地臀部铰链蹲,然后你会感到更加平衡和支持。

“我告诉我的客户,一个蹲是一个运动,臀部向下(就像你坐在椅子上)。铰链是一个运动的臀部回去(像你捡一大盒),”Stracke说。

正确地臀部铰链,你想画一个短字符串之间你的肚脐和肋骨的底部,雷说。保持这个字符串短有助于降低你的肋骨帮助防止腰背部拱起。第二部分是确保前你发回你的臀部轻轻地弯曲你的膝盖。

做下蹲和臀部铰链加强你的臀大肌都是必不可少的。然而,重要的是要学习如何做一个适当的臀部铰链在学习如何做一个蹲。这是因为你的臀大肌是最大的肌肉在你的身体,所以你需要知道如何正确地让他们避免受伤,雷说。

“大多数人有什么叫做glute抑制,很大程度上是因为我们坐很多。我们开车,臀部的压力和紧张。所以人们很难激活他们的臀大肌,如果你没有好的glute激活或协调,你要给自己设定了问题和下肢腿问题。”

另一件事你要记住当训练你的臀大肌是确保你之间允许适当的恢复训练。做太多你的腿下蹲或hip-hinge动作可以训练过度和glute肌肉,Stracke说。

“力量训练期间,我们撕裂我们的肌肉纤维。所以重要的是要让肌肉组织重建和休息第二天,当我们的肌肉是建筑,”他说。

你也想确保你平衡你的锻炼计划核心训练加强你的腹肌,安装工和背部,防止损伤,蹲和所有涉及hip-hinging演习支撑你的核心。